手臂练习有诀窍,快速练出肌肉来!.pdfVIP

手手臂臂练练习习有有诀诀窍窍，，快快速速练练出出肌肌肉肉来来！！ 夏天到了，很多男会员开始为自己纤细 胳膊烦恼，为什么练得这么勤就是不长 呢？下面是我 上臂肌肉训练方法，它让我在半年时间从28厘米长到了34厘米。可能 这些动作平常大家都用，我想说 只是动作 编排和一些需要掌握 细节。 超级组练习1。杠铃弯举+钢线下压 先做一组轻重量 热身练习，杠铃弯举时，保持抬 头挺胸，肩膀下压，腹横肌收紧，膝盖微曲，双臂夹紧于体侧，上身可稍微前倾，防 止借力。 做完一组后不休息，紧接着做钢线下压，保持训练 身体姿态，注意上臂不要活动， 要夹紧。在动作底端充分挤压三头肌，缓慢还原。 该动作有 人也叫绳索下压。。。 第一个超级组间休息3分钟 ★注意休息3分钟 超级组训练2。 哑铃交替弯举+单臂反握钢线下压 哑铃交替弯举可以采用站姿或坐 姿，上举过程中手腕外旋，挤压二头肌 单臂反握钢线下压，注意动作底端挤压三头肌，上臂不要随着动作还原而上抬。 超级组动作3。牧师凳弯举+窄握杠铃推举 牧师凳弯举 AB 顺序好像摆错了。意思表达是那样 。。 接下来 窄握杠铃推举 双手握距30厘 米，下放时双肘不要外展，以免伤到肘关节。 超级组动作4。高位拉力器弯举+仰卧杠铃臂屈伸 高位拉力器弯举 仰卧杠铃臂屈伸 本文作者：最强健身馆