点食成金—范志红.pdfVIP

目录 Content 素食不缺蛋白质 吃素有利骨骼健康 素食对预防心脏病和癌症有利 素食对控制体重有利 素食对微生态平衡有利 素食与体能和智力 素食未必意味着健康 （1） 素食未必意味着健康 （2 ） 吃蔬菜的生活，才是健康的富裕生活 绿叶菜：意想不到的营养全能冠军 （1） 绿叶菜：意想不到的营养全能冠军 （2 ） 青菜多一点，乳癌少一点 维生素片不能替代绿叶蔬菜 绿叶蔬菜应当怎么烹调 炒菜的汤汁要不要扔 如何远离蔬菜中的亚硝酸盐 上床萝 卜下床姜的道理 牛奶和酸奶，早餐桌上的困惑 （1） 牛奶和酸奶，早餐桌上的困惑 （2 ） 吃水果：看时间不如看体质 餐后吃水果真的不好？ 约定俗成的吃饭程序 餐前饮料的斟酌 先上鱼肉有问题 先上汤还是后上汤？ 先吃主食还是后吃主食？ 餐后要不要吃冷食？ 如果进餐顺序变一变…… 通过点菜来合理调整顺序 健康点菜五要素 不能按时吃饭，扛过去还是垫一垫？ （1） 不能按时吃饭，扛过去还是垫一垫？ （2 ） 不能按时吃饭，扛过去还是垫一垫？ （3 ） 健康的充饥食物 空腹能喝牛奶豆浆吗？ 为什么吃饼干要配不加糖的牛奶或豆浆？ 宴席点菜，难在哪里？ 传统宴席，错在哪里？ 美食与健康兼顾的点菜原则 （1） 美食与健康兼顾的点菜原则 （2 ） 美食与健康兼顾的点菜原则 （3 ） 美食与健康兼顾的点菜原则 （4 ） 美食与健康兼顾的点菜原则 （5 ） 美食与健康兼顾的点菜原则 （6 ） 点菜是多目标工程 看看国宴菜的安排 知己知彼，懂菜懂人 走出点菜七大误区 做自己的营养点菜师 素食不缺蛋白质 很多人都担心，素食者会发生营养缺乏，但目前的事实证明，吃蛋 类和奶类的素食，并不会带来营养素摄入的下降，饮食质量不低于普通 肉食者的膳食。哪怕是儿童少年，也可以吃这样的素食。严格素食则不 适合于儿童少年，更适合于成年人和中老年人。如果安排不当，确有发 生某些营养素缺乏的可能，但只要科学安排，注意搭配，一样可以避免 营养缺乏。 人们通常以为，只有肉和鱼中才有足够的蛋白质。但是，鸡蛋、牛 奶都是比肉更好的蛋白质来源，坚果、豆类、豆制品都是上好的植物蛋 白来源。把肉换成豆腐，并不会减少蛋白质的摄入量。从多数B族维生 素的角度来说，粗粮和豆类都是非常好的来源，并不逊色于猪肉牛肉。 在某些营养成分和健康成分方面，素食者可能更有优势，比如钾、 镁、钙和维生素C，膳食纤维，以及各种抗氧化物质。 吃素有利骨骼健康 就骨骼健康而言，营养均衡的素食者较肉食者的骨质疏松风险反而 更小。这是因为以下几个原因： －－奶制品和豆制品是膳食钙的最好来源，绿叶菜和坚果也是钙的 好来源，而肉类却是含钙极低的食物。素食并不影响补钙。严格素食者 不能接受牛奶，但如果注意多摄入豆制品、各种坚果和绿叶蔬菜，也可 以避免钙缺乏的问题。 －－素食者通常吃豆类、蔬菜和水果较多，而这些食品都是钾和镁 的好来源，含硫较低。它们可以减少体内钙的排泄量。相比之下，肉食 者往往摄取磷和硫过多，钾和镁相对较少，钙的排出较多。如果以精白 米面为主食，身体倾向于酸性体质，钙的排泄量偏高，反而容易发生缺 钙问题。研究发现，蛋白质和钙摄入量相同的情况下，吃动物蛋白质的 动物钙排泄较多，而吃豆类蛋白质的动物钙排泄相对会少一些。 －－素食者通常会经常摄入大豆和豆制品，比如豆浆、豆腐脑、水 豆腐、豆腐干、腐竹、酱豆腐、豆豉等，而这些食物中的大豆异黄酮可 以调节雌激素水平，有利于减少中老年妇女的骨质损失。传统制作的豆 腐本身，就是钙的上好来源。 素食对预防心脏病和癌症有利 就预防慢性疾病而言，素食者也有相对优势，这是因为减少了肉食 之后，膳食中必然会增加植物性食品的数量，从而增加膳食纤维、类黄 酮、类胡萝 卜素以及其他植物化学物，还有帮助抗氧化的维生素，对预 防血糖、血脂的升高有益，也有利于提高机体的抗氧化能力，延缓衰 老，预防癌症。 所谓植物化学物，就是植物性食品中存在的一些物质，它们不属于 营养成分，和维生素、矿物质不一样，但是对人体健康很有帮助，有利 于预防癌症、预防心脏病和多种慢性疾病、延缓衰老等。这些成分仅在 素食中存在，肉类中是没有的。 素食中的