拔河运动基本体能及技术之练习方法.docVIP

拔河運動基本體能及技術之練習方法 體 能： 壹、握力訓練 在拔河比賽時一般都認為力量大就可獲勝，不過拉繩索的力量幾乎都經過手傳達到繩索。因此體格、體力再大，如果手的握力(持久力)不夠或不正確，就無從發揮應有的力量。 握力訓練的方法有很多種，如拉輪胎與爬繩等。還有以手掌不斷的捏軟式網球亦是非常有效的方法。 一、拉輪胎(如圖) 雙手握繩子，伸直雙手把繩子拉到身體的中心位置。輪胎的重量以體重往後躺即能移動為宜，此時的身體要正面對準輪胎。拉輪胎的目的為加強握力，因此以輕輪胎拉長時間比拉重輪胎短時間有效。 由於場地關係無法使用輪胎時，也可以墊子上坐人等方式代替。 二、錘棒(如圖) 以方便握的木棒，帶上長1.2~1.5m的繩子並加適當重量的錘，雙手握木棒水平舉起，盡量快速把錘捲起，錘到頂端時，則以慢速使錘下降，在做錘的上、下動作時要注意雙手始終要維持水平，如此重複作10~20次。錘的重量以能夠快速捲上10~I5次為標準，如可輕鬆捲起20次時可漸改為較重的錘。 三、下半身訓練(如圖) 對於拔河比賽，下半身的訓練是不可或缺的，而訓練方式有跑步、蛙跳、單腳跳及蹲踞（Squat）等。 跑步看起來與拔河沒有直接的關係，但以整體而言有其正面的效果。對於中等高度體位最需要大腿力量的鍛鍊，蹲踞（Squat）是最有效的訓練方式。 技 術： 壹、繩索的握法(Grip) 繩索從右肘內側通過，而右手腕向內絞，使手掌向上，左手放在右手前，手腕握法同右手雙掌都要朝上，左右手握繩處要靠攏不要分開，握繩的力量只要手不會滑動即可，用力過大容易疲勞 因此不必一開始就太過用力 做好姿勢手自然就能握緊。 此外尚有右手放在前面的握法，但需要有更大力氣，因此初學者最好只熟練了拔河狀況之後才試本方法。 握 法 貳、雙腳寬度 如要充分發揮腳的力量，須注意站姿。最好能像舉重選手的站姿，雙腳的寬度約與肩同寬或比肩寬稍狹的自然姿勢。 腳站得太寬對大腿肌肉負擔大而容易疲倦，容易使體位變得過高，因此重心容易失去穩定而使繩索向旁移，以致踩出邊線外。 站姿並非要求全員一致，要採取何種線型及選手前後位置的不同，有很大的差別。1到3號選手以稍狹於肩寬，而4到7號選手依序稍微加寬似乎所得到的效果較佳。 參、姿勢 拔河比賽從外表看來似乎力量大的一隊一定會贏，其實採取正確的拔河姿勢就可充分發揮團隊力量，即使薪資階級的人也能與在健身房經常鍛鍊的人作勢均力敵的比賽。這就是為什麼拔河比賽樂趣無窮的原因。其姿勢有3種。 一、高姿勢： 以直立的狀態，盡量不彎腰，不彎膝關節而以身體重心向後傾躺並能維持腳底不滑動的姿勢。 【優點】 ＊體重可依賴骨骼支撐，則肌肉的負擔較輕。 ＊只要保持體軸筆直，上身及體重會依重力向後仰而產力量，因此不必依靠肌肉而靠姿勢就能維持繩索拉力。 ＊腳底對地板的摩擦增大。 ＊不容易發生鎖繩(Locking)犯規。 【缺點】 ＊難用腋下夾緊繩索，對握力的依賴度大增，增加手掌負擔。 ＊由於重心位置高，一旦失去平衡時容易為對方趁隙攻擊。 二、中姿勢： 身體與對方正面相對，腰與膝適當彎曲的姿勢，大腿的位置保持水平或稍高，隨時準備能伸直腳狀態的姿勢。 【優點】 ＊比起高姿勢，身體的重心更向後傾，因此受到對方較大拉力時亦較不容易失去平衡。 ＊膝與腰有適當彎曲因而加力伸直時，可獲得較大力量(拉力)。 ＊以此中姿勢站立時，可增加腳對地板的摩擦力。 【缺點】 ＊由於需維持膝與腰的彎曲狀態，自己的體重以及對抗對方的拉力都靠肌肉力量支撐，肌肉負擔增加，容易疲勞。 ＊難於長時間維持此中姿勢，因而動作容易變形。 ＊容易陷入低體位姿勢，因而易犯鎖繩（Locking）及坐地（Sitting）的犯規。 三、低姿勢： 腿的位置比中姿勢更低的姿勢。 【優點】 ＊從高姿勢或中姿勢刻意改為低姿勢可瞬間改變繩索拉力。 ＊對方要使勁拉時要拉起低姿勢需費很大的拉力，因此可施加於對方很大的負擔。 【缺點】 ＊由於姿勢低易犯（鎖繩）Locking以及坐地（Sitting）的犯規。 ＊為了維持低姿勢，消耗能量(體力)大。 ＊腳底對地板摩擦力較弱，不能充分利用鞋與地板的摩擦阻力。 　　　　　　 高姿勢 中姿勢 低姿勢 四、姿勢練習： 姿勢的練習以一對一練習，開始時須有一位在後持繩支撐較容易做。 1、高姿勢練習 持繩索對立，兩者之間約保持3m距離，身體要正面相對，彼此把腳慢慢向前移，體軸維持直而向後躺，膝蓋稍微向前並拉制繩索就成為高姿勢型態。此時稍向上拉就可成為以腳壓地的姿勢。