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减轻腰背痛.ppt 24页

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减轻腰背痛
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目的 減輕腰背痛 增加腰背活動能力 強化腰椎和肌腱 保護腰背機能,減低腰痛復發機會 注意事項 所有運動須經物理治療師指導後方可進行 如運動期間或運動後感到不適,應暫時停上並請教物理治療師 頸部運動 頭部向左/右轉 每邊定住5-10秒 重覆3次 頭部向左右轉 每邊定住1-2秒,並重覆3次 頭部向上/下望 每邊定住5-10秒 重覆3次 頭部向左/右側 每邊定住5-10秒 重覆3次 頭部向前望 收下巴 維持5-10秒 重覆3次 腰背運動 伸展筋肌 仰臥,雙手平放,腳跟貼床 雙膝屈曲及緊貼向左/右擺動,直至有    拉緊的感覺 重覆20次 仰臥,手平放 屈高右腳,向左擺,直至腰部有拉緊的感覺 保持10-15秒 左右輪流做,每邊重覆2-3次 仰臥,將一腿放於床邊 雙手緊抱另一腿貼於胸前,保持腰部緊貼床上 床邊的大腿肌肉應有拉緊感覺 停留10-15秒,每邊重覆2-3次 仰臥抱膝 頸及盤骨離床 停留10-15秒 重覆2-3次 俯臥 伸直手肘,令背部向後彎曲(盤骨不可離床) 停留約3秒 重覆10次 用雙手和雙膝支撐身體 背部及腰向上/下彎曲 重覆20次 用雙手,雙膝跪下 將臀部向後伸至腳踝 停留10-15秒 重覆2-3次 腰背運動 強化肌肉 俯臥,放一枕頭於腹部 伸直腳並提起 保持位置約5-10秒 左右腳輪流做,每8-10次 用雙手,及雙膝支持身體 然後伸直左手,右腳 維持5-10秒,然後轉換另一邊 重覆8-10次 仰臥,手抱胸前,屈膝 收緊腹部,將腰部壓向床 停留約5-10秒,放鬆 重覆動作8-10次 仰臥,屈膝,吸氣,收緊腹肌 伸直雙手,利用腹肌力量使頭及背離地,同時身向左/右側轉及呼氣 保持姿勢約5-10秒,放鬆 重覆,每邊8-10次 仰臥屈膝,手平放 提起臀部及腰部,保持約5-10秒 放鬆,重覆8-10次 仰臥,屈膝,手平放 提起臂部及腰部,並伸直左腳 保持5-10秒,然後轉換另一邊 每邊重覆8-10次 仰臥,屈膝,手平放,收腹至腰 部貼床 右腳屈起向胸部,左腳伸直提高 保持5-10秒 左右腳輪流做,每邊重覆8-10次 * * * *

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