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扳手腕训练文档 扳手腕训练 载地址：/home.asp?mainURL=%2Fscript%2Fforum%2Fview%2Easp%3Farticle%5Fid%3D127389%26IsInFrame%3D1 扳手腕是在全身力量基础上的,特别强调上半身力量的运动. 扳手腕同人的整体力量到底有何关系？在一般人的印象中，总体力量大的，扳手腕就一定赢。在大家都没专门练过扳手腕的情况下，这个推论还接近事实。扳手腕要锻炼全身的力量，看清楚是锻炼全身的力量，不是肌肉。一般来说，最能反映人的基础力量水平的是深蹲，硬拉和卧推。在扳手腕来说，这三项的成绩的相关性类似于格斗项目，比如拳击，力量有一些关系，不是绝对的，训练也不同。对扳手腕来说，这三项的关联程度依次是卧推，硬拉和深蹲，最能反映人的基础力量的深蹲是排在关联程度的最后的，在这点上，也反映出扳手腕并不能全面代表人的基础力量。扳手腕高手有特别的力量结构.是类似吊环的上身发力的模式，同力量举的股四为核心发力是不同的，上半身特别强。 扳手腕强的，全身力量是否也大？不一定。扳手腕更注重上半身的力量，这不符合人体的腿腰是力量核心的事实，所以，扳手腕就是要在规则许可范围内，最大程度的借用腿腰的力量，这就要求腿腰的力量也不能太弱，但要求并不高。必须全身锻炼，一般来说，常年坚持健身锻炼的人的腿力不特别训练已经基本够用了，有些根本没练过深蹲，硬拉和卧推的也能取得腕力比赛名次，但如果全身力量不足，会影响日后水平的进一步提高。注意我现在写的高级计划，完全是为比赛的需要，也是指都有一定扳手腕技巧的前提下，不需要过多的进行全身力量训练，训练以整个上半身专门为扳手腕要求特别锻炼为主。可以说，扳手腕强的，整个上半身的拉的力量特别强。卧推强是推的力量特别强，所以会出现没练过卧推的，居然能扳赢卧推达180公斤的选手，比如ALLEN FISHER, 80公斤级，取得20多次世界冠军，他自称没练过卧推，卧推180公斤的选手一样输给他。获得国内最高的冠军奖金25000元的70公斤级选手林华明也没练过卧推，深蹲和硬拉，不过，他现在也在强化力量训练了。 站立比赛腰腹部如果接触比赛台，削弱了腿部力量的发挥，但可以更大的借力，手臂能发挥的力更大。国际比赛是允许腹部紧靠比赛台来借力的，竞争更激烈。目前国内只有北京中国腕力协会的比赛是允许腹部紧靠比赛台来借力，其他的比赛都规定腰腹部不能接触比赛台，这也是出于更好的保护选手的考虑，毕竟国内的腕力运动还是初级阶段，水平参差不齐，竞争过于激烈，受伤的情况肯定更多。如果可以腹部紧靠比赛台来借力，对下肢力量的要求就很低了，单从扳手腕考虑，下肢力量训练是次要的。 美国科学家作过一组实验，用腿举、深蹲、提踵、腿弯举、硬拉、仰卧起坐、卧推、推举、俯身划船、耸肩、弯举、颈后臂屈伸、腕弯举对2万多人分别进行了股四头肌、臀大肌、腓肠肌、股二头肌、腰部肌群、腹直肌、胸大肌、三角肌、背阔肌、斜方肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌群的力量进行了测试，目的是测试各肌肉力量对全身力量的相关性。方法是按总成绩排一个名次，再分别按各肌肉力量排一个名次。各单项名次与总名次比较。排名越和总名次接近，说明这块肌肉越重要，与全身力量的相关性越大。结果如下：全身力量，按相关性从大到小排列：股四头肌、臀大肌、腰部肌群、股二头肌、胸大肌、背阔肌、腓肠肌、肱二头肌、腹直肌、三角肌、斜方肌、前臂肌群、肱三头肌我个人认为如果按扳手腕需要的力量，强调上身的力量，按相关性从大到小排列：前臂肌群，肱二头肌，背阔肌，三角肌，斜方肌，肱三头肌，腰部肌群，腹直肌，胸大肌，股四头肌，腓肠肌，臀大肌，股二头肌。扳手腕还用到了不少按全身力量的排序根本排不少号的肌肉，腕力选手有特殊的力量结构。具体分析如下： 我从腿腰背开始分析:需要腿臀的力量,不过要求不高,一般就可以了.转体侧压,全身协调发力,需要腹外斜肌,腹内斜肌,腹直肌和下背肌肉的力量. 由于后拉动作的需要,需要整个背部肌肉的力量,尤其是背阔肌,斜方肌。大家看以下肌肉功能的介绍，看主要需要哪部分肌肉　　上肢肌可按不同的部位分为上肢带肌、臂肌、前臂肌和手肌。 　　　一、上胶带肌 上肢带肌配布于肩关节周围，均起自上肢带骨，能运动肩关节，又能增强关节的稳固性。 　　（一）三角肌 　　 三角肌deltoid位于肩部，呈三角形。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩肿冈，肌柬从前、外、后包裹肩关节，逐渐向外下方集中，止于肱骨体外侧的三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩部呈圆隆形。作用：使上臂外展。三角肌的前部肌束可以使上臂屈和旋内，而后部肌束相反，能使上臂伸和旋外。 　　（二）冈上肌 　　 冈上肌supraspinatus位于斜方肌深面，起自肩肿骨的冈上窝，肌束向外经肩峰和喙肩韧带的下方，跨越肩关节