发展下肢柔韧素质以提高少年儿童的步幅.doc

发展下肢柔韧素质以提高少年儿童的步幅 摘要：跑是许多运动项目的基础和反映一个人在体育方面的综合素质，步幅是影响跑步快慢的重要因素之一。如何增加少年儿童步幅是我们非常关心的问题，本文主要阐述腿部肌肉力量和柔韧素质，这两者从不同角度分别对步幅的影响，并介绍了个人在课余时间所运用提升柔韧性的辅助练习，测量方法以及建议。 关键词：少年儿童 柔韧素质 步幅 步幅也叫步长，是跑步过程中两脚着地之间的距离。在跑步过程中，在一定的步频情况下，步幅是影响跑步快慢的唯一因素。 柔韧素质与步幅的关系 柔韧素质是指人体关节在不同方向上的运动能力，以及肌肉和韧带的伸展能力。在体育运动中，“柔”是指肌肉韧带的拉伸范围，跑步是腿以髋关节为轴的高速摆动—平行运动，“柔”是步幅决定因素之一，据研究显示两腿柔韧度夹角每增大5°—7°，步幅就可增加10—12厘米。“韧”是指肌肉韧带的发挥力量，众所周知，跑步时的腿部力量分别是后蹬力量，摆腿力量以及趴地力量，腿部力量大小是直接影响步幅的跨度 。再从跑步阶段来分析各种力量，跑步阶段分别起跑、加速跑、途中跑以及终点跑，不同的跑步阶段是运用不同的专项力量。例如起跑时主要是靠运动员的最大力量和爆发力，加速跑主要是靠运动员的爆发力和连续快速力量，途中跑主要受运动员连续快速力量影响，终点跑主要依靠运动员的耐力影响。只有肌肉力量越大，才可以有效地完成物理功。 柔韧素质开发是随着年龄增大而不断增加难度，因为少年儿童的肌肉水分多，蛋白质和无机盐较少，富有弹性，所以少儿期是发展柔韧素质的“黄金时期”。 柔韧性素质练习归类 一般来说柔韧性素质提高方法可分为两种，一种是主动性练习，另一种是被动性练习，两个方法又分别包含了动力性与静力性。（如下图） 主动性练习是通过关节间的肌肉收缩增加关节灵活性。主动练习是可根据不同动作特点分为一次或多次循环的练习。例如：体前屈，拉肩以及负重等练习。静力主动性练习是在最大的动作幅度下依靠自身的力量保持姿势静止。例如：体前屈的静止，燕式平衡的静止和屈膝后倾的静止等。 被动性练习是在外力的作用下促使关节灵活性的练习方法。其动力性练习和静力性练习跟动力主动练习和静力主动练习分类一样，不同之处被动练习是在外力作用下练习的，而主动性练习是依靠自身力量练习的，例如：教练或伙伴推肩帮助同伴做多次体前屈是属于动力被动练习。教练或伙伴推肩帮同伴做体前屈后继续压制一定时间，这就属于静力性被动练习。被动性练习的效果虽然不及主动性练习，但被动性练习却可以使运动员达到更大的被动柔韧指标，而被动指标柔韧性的最大指标却决定主动柔韧的指标。因此在训练的时候我们应该两者兼而有之，这样才可以快速发展运动员的柔韧素质。 柔韧性素质练习方案 以下是我校田径队热身后的下肢柔韧性素质练习方案： （一）杆压腿 要求：着地脚需全脚掌着地，且保持直立脚尖先前，压到最大幅度时继续压制2—3秒，压腿时手可扶杆或不扶杆，每组10次。 （二）弓步压腿 要求：压腿时后脚尖必须对着前脚跟，且后脚脚掌必须全脚掌着地，尽可能幅度做到最大连续压15—20步。 （三）正踢腿 要求：正踢腿时着地脚需全脚掌着地，摆动腿尽可能向前上方踢出，练习距离为25米左右。 （四）体前屈 要求：学生平坐垫子上，双腿伸直且腿背紧贴垫子，脚尖朝上，双手尽可能伸前或触摸鞋尖，弯腰收腹低头，将压制到最大幅度时保持静止5—7秒。 （五）蛙跳 要求：学生需连续做蛙跳动作，落地时需后脚跟着地然后迅速过渡到前脚掌继续下一个动作，蛙跳时强调学生感觉前脚掌发生的感觉。练习距离25—30米。 （六）立定三级跳 要求：学生做立定三级跳落地时需后脚跟着地然后迅速过渡到前脚掌继续下一个动作，每次跳起的时候要做到腾空动作，最好一部需双脚落地。 （七）轻量负重跑 要求：本项练习我是借用器材辅助，主要是借用器材腿部小沙包和小哑铃。 （八）连续跳深 要求：学生练习时从高处往低处跳，落地时需前脚掌落地，落地后前脚掌迅速发力向上跳起。高处我定的是50厘米高，每组30次。 其中第1和第4项练习，我在训练中使用了动力被动性练习和静力被动性练习，我还分别使用了轻推或压制学生后方法使他们达到或保持最大动作幅度。 因为少年儿童正处于生长发育阶段，大量的负重练习会影响他们的生长发育并且容易挫伤骨骼，所以在学生的“韧”性素质上，我只使用了简单常见的蛙跳、立定三级跳、轻量负重跑、连续跳深。 测量 下面是我使用柔韧性素质练习方案40天前后的测量， 对象：我校田径训练队员10名，年龄在9—11周岁，分别5名男生和5名女生。 记录方法：5名男生分别以B1—B5记录，5名女生分别以G1—G5记录。 测量方法：（一）利用坐位体前屈测量器测量。 （二）60米测试。 测量结果显示如下： 坐位体前屈测试（单位：厘米） B1 B2 B3