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走健康之路 享幸福人生 看了可以让你多活十年 走健康之路享幸福人生长沙市中心医院主任医师 范利辉 一.序言 二.健康的四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡 三.几个数据应知晓 四.报警症状早治疗 一. 序言 为什么日子好过了，物质生活水平提高了，有些病却明显增多了？有些人反而死得更快了？城乡结合地区尤为明显。 威胁民众健康的四大杀手：心脑血管病、癌症、糖尿病、高血压病。 病越来越多绝不是物质文明提高了，收入多了带来的，而是因为生活方式转型了，卫生保健知识没跟上。今天补上这一课：谈谈健康的生活方式。 健康的定义： 指一个人在身体和社会等方面都处于良好的状态。传统的健康观是“无病即健康”，现代的健康观是整体健康。世界卫生组织提出“健康不仅是躯体没有疾病，还要具备心理健康，社会适应良好和有道德”。 健康不仅属于个人，还属于家庭、属于社会 人的寿命应是多大岁数？ 按世界卫生组织的定义： 65岁以前算中年人， 65—74岁青年老年人， 75—90岁老年人， 90—100岁高龄老年人。 公认人的寿命正常应该是120岁 为了卓有成效地防控这四大慢性疾病，1992年世界卫生组织在维多利亚宣言中提出的核心是健康的四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心态平衡。20年后的今天，权威专家提出的十二字方针：管住嘴、迈开腿、不吸烟、好心态。 精髓仍然是一致的。倡导人们选择健康的生活方式。 健康的生活方式＝健康的四大基石 两句话，十个字： “ 一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑”。 记住这两句话十个字，就是科学合理的膳食了。 “一” ： 每天喝一袋牛奶。 二 ： 250克（女性）—300克（男性）碳水化合物（谷类）作为主食，但并不是固定的。 调控主食可以调控体重，是最好的减肥办法。 “饭前喝汤，苗条健康” 谈谈主食：细粮＋粗粮 谷类里第一提的是老玉米，说是“黄金作物”。老玉米的来历，美国医学会作了个普查，发现原始的美国人、印地安人没一个高血压，没一个动脉硬化。原来是吃老玉米吃的。后来发现老玉米里含有大量的卵磷脂、亚油酸、谷物醇、VE，所以不发生高血压和动脉硬化。从此以后，美国就改了，美洲、非洲、欧洲、日本、香港、中国的广洲，早上都吃玉米羹了。 谷”的第二是荞麦。为什么提荞麦？现在人都“三高”，高血压、高血脂、高血糖。荞麦是“三降”，它降血压、降血脂、降血糖。我问北大学生，什叫荞麦？荞麦里含18%的纤维素，吃荞麦的人很少得胃肠道癌症，直肠癌、结肠癌。坐办公室的人，得病有20%是直肠癌、结肠癌。 “谷”的第三类是薯类，白薯、红薯、山药、土豆。这类东西是在国际会议上提出来的。为什么？原来它“三吸收”：吸收水份、吸收脂肪、糖类，吸收毒素。吸收水份，润滑肠道，不得直肠癌、结肠癌，有助于防治便秘。吸收脂肪、糖类，不得糖尿病。吸收毒素，不发生胃肠道炎症。希望大家多吃薯类，主食中搭配薯类。 “谷”里面还有燕麦，你要是血压高，一定要吃燕麦，燕麦粥、燕麦片。它能降血脂、降血压。能降甘油三脂，使你的血脂降下来。 “谷”最后一个是小米！是本草纲目已经说明白了，小米能除湿、健脾、镇静,安眠，有这么大好处为什么不吃！现在很多坐办公室的人，还有不少老人，睡不着觉，得抑郁症、神经官能症，吃安定2片、4片、6片，已经有人吃8片还睡不着。晚上吃点小米粥吧！ 三：三份高蛋白。按照2011年最新《中国居民膳食指南》，每天肉、禽和鱼虾150克，蛋类50克。一份就是一两瘦肉或一个大鸡蛋、或二两豆腐、或二两鱼虾、或半两黄豆。 对于血糖、血脂、体重超标，或有糖尿病，冠心病，高血压病个体来说，可能还要低于这个数。 一把蔬菜一把豆，一个鸡蛋加点肉。这个提法比较好。 谈谈大豆：大豆是个好东西，一两大豆的蛋白质等于二两瘦肉、等于3个鸡蛋、等于四两大米。注意：不能互相替代。大豆是营养之花，豆中之王。大豆中有五种抗癌物质，特别是异黄酮（只在大豆中有）它能预防、治疗乳腺癌，北京和天津相隔很近，北京的乳腺癌特别多，天津很少，就是因为天津的早餐有豆腐脑，豆浆，豆腐。 摄入量：每日40克左右。 四 ：四句话，即“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”。 粗细粮搭配，一个礼拜三四次粗粮，棒子面、老玉米、红薯等。不咸不甜是指：清清淡淡才是