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均衡飲食  健康滿分 碧華國小97學年度學校衛生與健康促進計畫 校護 江淑珍主講 You are what you eat. 健康飲食指南 健康飲食指南 現代人的健康危機 十大死亡原因由急性傳染病轉變為慢性疾病 罹患慢性病的年齡逐漸下降 飲食不當與慢性疾病有關 民國96年十大死亡原因(行政院衛生署) 均衡飲食是健康飲食的基礎 健康飲食的定義：飲食之食物內容符合營養需求、食物均衡，衛生條件良好且製備方式適當所製備的飲食。 均衡的飲食行為對健康的意義，不僅在於提供人體基本的生理需求，更是落實自我健康管理的參考。 吃，不只是吃而已，它不只是日常生活中的尋常事，也是個人健康管理的大事，決定了我們要吃出「健康」，還是吃出「麻煩」。 均衡的飲食 每日飲食指南 3~6碗五穀根莖類 提供大量醣類、植物性蛋白質、維生素B群及膳食纖維 1~2杯奶類 4份蛋豆魚肉類 提供豐富蛋白質、鐵及維生素B1、B2 3碟蔬菜類 提供豐富礦物質、維生素及膳食纖維 2個水果類 提供豐富礦物質、維生素A、C及膳食纖維 2~3湯匙油脂類 飲食指南比一比 健康飲食大步走 健康飲食大步走 健康飲食原則 六類俱全 聰明分配 多樣選擇 三低一高：低油、低糖、低鹽、高纖 彈性調整 國民飲食指標(行政院衛生署；1996年) 1.維持理想體重 2.均衡攝食各類新鮮食物 3.三餐以五榖根莖類為主食 4.盡量選用高纖維的食物 5.少油、少鹽、少糖的飲食原則 6.多攝取鈣質豐富的食物 7.多喝白開水 8.飲酒要節制 膳食纖維的生理功能 1.增加飽足感 2.延緩血糖的上升 3.降低血膽固醇 4.增加糞便體積，促進腸道蠕動 5.稀釋致癌因子，減少腫瘤發生 蔬果5.7.9 蔬果的彩虹攝食原則 蔬果的色彩大致有藍、紫、綠、白、黃、橙及紅等七色，猶如雨後彩虹，而各種顏色蔬果之營養價值皆不盡相同，應均衡食用，此攝食原理即稱為蔬果的「彩虹攝食原則」。 蔬果的彩虹密碼(ㄧ) 蔬果的彩虹密碼(二) 蔬果的彩虹密碼(三) 日常生活中，如何施行蔬果5.7.9? 1.減少肉類，增加蔬菜。 2.增加半葷素的菜。 3.將水果入菜。 4.不可以水果代替蔬菜。 5.以蔬菜水果當點心。  良好的飲食習慣 定時定量，不偏食，不暴飲暴食 進餐時保持愉快心情，細嚼慢嚥 進食量保持 早:午:晚餐=1:1.5:1.5，三餐皆要按時吃 餐餐黃金比例 3:2:1 食物多樣性，避免菜色過於單調 多選用當季或當地盛產之新鮮食物 避免刺激性、醃製及煙燻食物 少吃零食 肥胖 肥胖的人平均壽命較短 肥胖導致心血管疾病、中風、糖尿病等慢性疾病 脂肪所堆積的位置比體脂肪總含量更為重要 脂肪堆積於腹部對健康的危害最大 肥胖人口增多 臺灣地區國民營養健康狀況變遷調查 中小學男童肥胖的百分比：19-31% 女童肥胖的百分比：10-23% 過重的人口男性為23%，女性為20%， 肥胖的人口男性約11%，女性有13% 正確的飲食控制 1.以均衡飲食為基礎，三餐一定要吃 2.三少一多：少油、少糖、少鹽、多蔬菜 3.攝取體積大、熱量低的食物，例如: 蔬菜湯、大番茄、加代糖的甜湯(仙草、愛玉、杏仁) 規律的運動習慣 1.僅以節食方式減重，易復胖 (溜溜球效應) 2.運動可以提高基礎代謝率 3.運動形式：以有氧運動為主 4.運動次數：每週至少3次 5.運動強度：中等強度以上 6.運動時間：毎次至少30分鐘 食物暗藏的危機(一) 反式脂肪酸 食物暗藏的危機(二) 碳酸清涼飲料 食物暗藏的危機(三) 食物防腐劑 食物暗藏的危機(四) 食品添加物－二氧化硫 食物暗藏的危機(五) 食品中的丙烯醯胺 食物暗藏的危機(六) 罐頭食品的處理 宣和的飲食手札 宣和的飲食手札 宣和的飲食手札 宣和的飲食手札 搶答時間 搶答時間 搶答時間 搶答時間 搶答時間 花椰菜、地瓜葉、菠菜、蘆筍、酪梨、白菜、空心菜、青江菜、青椒 含黃色素及其他物質，具抗氧化效果 降低癌症發生率 強健骨骼及牙齒 促進視覺健康 綠色 藍莓、葡萄、黑苺、茄子、梅子、梅乾、黑豆、黑木耳、黑芝麻 含有不同程度可促進健康之植物性化學成分 降低癌症發生率 有助增強記憶力 抗老化 藍色紫色 蔬果種類 健康價值 色彩 蔬果種類 健康價值 色彩 胡蘿蔔、橘子、柳橙、木瓜、南瓜、哈密瓜、蕃薯、葡萄柚、杏仁、玉米、芒果、香蕉 含不同量之抗氧化物質，如維他命C及類胡蘿蔔素，類黃酮素，具有增進健康之功能 黃色橘色 洋蔥、大蒜、韭菜、大豆、靈芝、菇類 白色、棕色及褐色蔬果中含有不同量之植物性化學成分，包括蒜素等 降低癌症發生率 調節血膽固醇 促進心