[生物学]运动营养与健康课件第四讲.pptVIP

①走跑交替 适宜体弱者或老人，可先走100-200m后跑300-500m，交替 ②匀速跑 适宜有锻炼基础或体质较好者，可根据自己的体力选择速度。如第一周6-8min跑1000m，两周后加1000m，再过两周再加1000m，直至5000-6000m ③变速跑 快慢结合，适宜体质较好的长跑爱好者 ④原地跑 骑自行车： ①匀速骑车 75-100次/min，一般持续30min以上 ②快慢交替骑车 蹬楼梯： 是比较激烈的有氧运动，适宜有良好健康状况和有一定基础的人， 包括自由蹬和跑楼梯 游泳： 游泳时几乎所有肌群和呼吸循环器官都参与了运动，是特别好的有氧锻炼方式，尤其适合减肥者 2、球类活动 包括非竞技性的篮球、排球、足球、羽毛球、乒乓球、网球，以及适合老年人的门球，一般适合体质较好者，并且具备一定的运动技能 3、民族传统体育运动 包括保健气功、太极拳、太极剑、舞蹈 三、发展心肺适能的运动负荷 1、运动强度 以心率法为例： 粗略的，健康状况较差者，可以用64-70%HRmax强度进行练习，如果身体状况较好，为进一步提高心肺适能可采用77-90%Hrmax 较为精确的心率储备法 目标心率=［〔最大心率-安静心率〕×心率储备60-80%］+安静心率 2、运动持续时间 运动持续时间与强度相互搭配构成适宜的能量消耗以达到增进健康的目的 一般每次运动持续时间20-60min，或每次10min，日积累20-60min 如果降低强度应适当延长运动时间 一般以60-80%心率储备，持续运动20-30min即可达到提高心肺适能的目的 高强度，短时间间歇运动可以提高心肺适能，但其对健康的促进效果尚缺乏科学依据 3、训练频率 如果以60-80%心率储备，每次30min以上，每周三次可提高心肺适能，如降低强度，应相应提高持续时间和练习频次，应大于3次 不提倡每周6次以上的大强度剧烈运动 小贴士 小贴士 四、心肺适能训练的注意事项 1、做好准备活动 2、避免硬地跑 3、冬天注意防冻，夏天注意补水 4、感冒、发烧、腹泻、女性月经头三天不宜跑步 5、骑车锻炼注意路面和环境，避免危险，保持正确的骑车姿势 6、蹬楼梯要充分活动开，过程注意力集中，有条件下楼时坐电梯 7、游泳时，忌饭前饭后，月经期间不宜下水锻炼 运动心脏康复 冠状动脉缺血性心脏病简称冠心病 其中冠状动脉硬化是造成冠脉狭窄的重要因素，不健康的饮食和运动不足导致脂肪堆积、高密度脂蛋白下降、低密度和极低密度脂蛋白上升、高血黏度、高血脂，这些都极易造成动脉硬化 运动可以改善冠脉循环，促进动脉硬化的逆转，减少介入治疗后再狭窄的发生，改善左室射血功能，减少心衰的危险 运动心脏康复的程序与方法 心脏康复：指冠心病患者能够通过有处方的运动锻炼、医疗教育和心理、营养、职业、社会咨询指导重新获得正常或接近正常的活动状态的方案，其中运动锻炼是核心 运动心脏康复的分期 住院期 出院后 长期维持期的运动康复 每周三次，隔日进行，每次20-50min，心率控制在110-120次/min，包括5-10min的准备活动，柔软体操、伸展运动、太极拳、老年操、骑自行车等10min-20min或走、跑交替，速度50-100m/min，2000m左右，整理运动5分钟。 心血管适能评价及训练 什么是心血管适能 由心脏、血液、血管和肺组成的呼吸与血液循环向肌肉运送氧气和能量物质，维持机体从事运动的能力，又称心血管耐力或有氧适能。 呼吸过程 我们的心（CORDIS，NO HEART） 影响心血管适能的因素 一、生理学因素： 1、心脏的功能：主要是收缩射血，推动全身的血液循环，以适应体力活动其他活动的需要，主要的指标是心输出量=每搏量×每分钟心率 每搏量取决于心室容积和心肌收缩力 2、血管功能 负担血液的运输，在射血时储存血液，缓冲血液的波动，使间断性的心室射血变为血管中连续的血液。 严重的动脉硬化患者，血管的储血功能下降 3、呼吸与血液 耐力运动对心血管适能的影响 增加外周毛细血管的密度，改善微循环 提高血管的调节能力 增强心脏的功能（容积和收缩力） 提高呼吸肌的功能，增加肺活量 改善组织呼吸的功能 提高血红蛋白的含量 影响心血管适能的因素 二、遗传 三、年龄与性别 四、训练 五、体脂 体重增加心血管适能就会下降，30岁以后心血管适能随年龄增加而下降，有一半是由体脂增加造成的 心血管适能的评测 最大摄氧量VO2max： 人体在进行有大量肌肉参加的长时间激烈运动中，心肺功能和肌肉利用氧的能力达到本人极限水平时，单位时间所能摄取的氧量称为最大摄氧量。 1、12min跑：要求以匀速，尽量连续跑12min，记录其跑的总距离（m） VO2m