方法减肥 Microsoft Word 文档.docVIP

　　1. 空中踩单车 50个 　　平躺，双脚弯曲成90度举起，小腿于地面水平 　　做踩单车动作 　　要注意几点 腿部的伸直 — 弯曲最好是划圆的 　　小腿不要低于初成90度时的高度，就是伸直后回来要水平拉回 　　尽量向上踩 仰卧起坐 50个 　　手不要接触身体，最好放在耳侧，手指可以轻碰耳朵，但手臂要打开不要向前 . 自由式 10个动作一组，共做2粗 （这是背部的练习） 　　平趴，双手向前伸直 　　抬起左手右脚，知道感觉肌肉紧绷 　　放下，换反方向 4. 手埃脚 各做4个八 　　1.双脚并拢，弯腰，尽量往下压，腿伸直 　　2.双脚打开，与肩同宽，左右，右左 . 翘臀运动 25个动作为一组，做三组。 　　站立，两脚平行，间隔一胯之宽。 　　双手背回身后，在臀部上方交叉。 　　背部挺直，肩胛骨向后打开，挺胸、收臀。向下俯身的同时向后翘起臀部，两腿弯曲。 　　注意要保持胸部向前，肩膀不要下塌。 12分钟的自由泳，可以消耗836KJ的热量每日1万步的行走能保持体型不反弹2、慢跑减肥法 　　简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。 　　在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。 吃饭时每口咀嚼20下 　　多多咀嚼，可有效减去脸部脂肪。至少20下的咀嚼，可有效减去脸部脂肪，因此，有吞咽地吃饭习惯的人要尽快改善。 　3、变速跑减肥法 　　这种忽快忽慢的跑步方式，简单而随意，不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。 　　这是因为人体在运动时，身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪。在短时间的快速、大量运动时，以消耗糖为主；而在长时间的适中运动量中，则以消耗脂肪为主。 4、跳绳减肥法 从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。5、爬楼梯减肥法 　　如今，人们的生活条件好了，出门坐车，上楼乘电梯，运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生，还特别有利于减肥瘦身。 　　爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相当于慢跑800-1500米。