运动健身 -跑步后拉伸的基础知识.docVIP

 HYPERLINK /forumdisplay.php?fid=2filter=typetypeid=3 [转贴] 拉伸的基础知识__（M记鞋网站上复制的）  HYPERLINK /tag-%BB%F9%B4%A1%D6%AA%CA%B6.html \t _blank 基础知识,  HYPERLINK /tag-%C9%EE%BA%F4%CE%FC.html \t _blank 深呼吸,  HYPERLINK /tag-%C5%DC%B2%BD.html \t _blank 跑步,  HYPERLINK /tag-%D0%C4%D1%AA%B9%DC.html \t _blank 心血管,  HYPERLINK /tag-%C8%E1%C8%CD%D0%D4.html \t _blank 柔韧性 拉伸的基础知识特殊肌肉紧张是导致跑步者受伤的主要原因。拉伸动作能够有效地缓解肌肉紧张，帮助肌肉达到平衡和协同状态。因此，做匀速、适当的拉伸是有必要的： 只在身体暖和时才做伸展，如，在跑步或做其他形式的心血管锻炼后。 用正确的姿势做推动动作，直到感觉正在拉伸的肌肉开始紧张。然而，不要试图通过强迫自己来过快地提高柔韧性。拉伸幅度以做动作时肌肉不疼痛为宜。 保持拉伸姿势不超过 40 秒。以左右轮换的方式将每个拉伸动作重复 3 次。 拉伸过程中，做匀速的深呼吸。试图一直保持核心稳定 以下的强化和拉伸练习属于建议性练习，并不是为损伤的痊愈而设计的。进行任何一项锻炼前，请向医师咨询。 内收肌（大腿屈肌）开始位置: 双腿左右分开成骑跨姿势，双脚脚尖指向前方。弯曲单边膝盖。 执行: 将手臂抬高过头，上半身朝弯曲的膝盖倾斜。您应该感觉的大腿内侧被拉伸。 腓肠肌（小腿肌肉）开始位置: 双腿前后分跨站直，双手扶在墙面上与肩同高的位置。将您的后腿慢慢与前腿进一步分开，使后腿保持平直（但不要过于僵硬）并将足跟用力压向地面。使您的髋部保持朝向前方，后腿和脊柱保持一条直线。您将感到后小腿的伸展。 执行: 将髋部前推，直到感觉小腿有拉伸感。 腘旁腱（大腿背侧的大面积肌群）开始位置: 双足一前一后站立。弯曲后膝，并保持前膝平直。 执行: 从髋部向前弯曲。您应该感觉的大腿上部的后下方被拉???。 避免: 不要使双脚相距太远。使您的背部保持平直。 股四头肌（大腿前面的大面积肌群）开始位置: 站直（必要的话抓住静止物体以帮助保持平衡），充分弯曲右膝，用右手抓住右脚踝，将右脚后部拉向臀部。保持此姿势 20-30 秒，然后用另一条腿重复上述动作。在保持拉伸姿势的同时将髋部向前推送，进而增加拉伸度。 执行: 单腿站立。弯曲膝盖并将足部拉至身后。使膝部保持靠近身体，将足跟慢慢拉入臀部下面，直到感觉到大腿前面开始紧张。 避免: 不要让上半身前倾！ 比目鱼肌（腓肠肌，始于跟腱近端）开始位置: 双腿前后分跨站直，双手扶在墙面上与肩同高的位置。将您的后腿慢慢与前腿进一步分开，使后腿保持平直（但不要过于僵硬）并将足跟用力压向地面。使您的髋部保持朝向前方，后腿和脊柱保持一条直线。您将感到后小腿的伸展。 执行: 站直，双腿前后分开少许。弯曲后腿，保持脚跟在地板上不动，直到感觉跟腱和比目鱼肌拉伸为止。保持此姿势 15-30 秒，然后用另一条腿向前重复上述动作。 避免: 不要扭曲髋部，将其与墙面保持 90°角。 阔筋膜张肌（在髋部屈曲、外展和内旋时起作用）开始位置: 靠墙站立，使一只脚远离墙面，最远到达另一只脚前方约 30 厘米处。用前臂靠墙面支撑身体，使身体朝墙面倾倒。将前腿前移，使双腿交叉。 执行: 朝墙的方向，将髋部向侧面推。如果您感觉大腿仍未充分拉伸，则使左腿进一步远离墙面。跑步圣经论坛  HYPERLINK /viewthread.php?tid=8861 \t _blank 下班前深呼吸一下......