[医药卫生]合理膳食与养生保.pptVIP

合理膳食与养生保健 河南中医学院教授 段振离 维护健康的四大基石 世界卫生组织（WHO）综合全世界古今的养生经验，提出了保障健康的四大基石：合理营养、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。一共四句话，第一句就是合理营养。因为“民以食为天”，缺乏食物营养，或者营养过剩，都将引发疾病，导致死亡。而健康长寿的第一保证就是合理营养。保证营养是基础的基础，基石的基石。 所谓合理营养，就是要保证几个平衡：五大营养素的平衡、动物性食物与植物性食物的平衡、酸性食物与碱性食物的平衡、一日三餐的平衡等。 五大营养素的平衡 五大营养素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等。 蛋白质的生命存在的形式，没有蛋白质就没有生命。正常成人体内蛋白质含量为16%~19%，大约占人体体重的1/5，人体干物质重量的一半。 蛋白质的功能 1、构建机体和修复组织； 2、构成体内的重要化合物：酶、激素、抗体、补体、免疫组织细胞、血浆蛋白、血红蛋白等等，甚至遗传信息的传递、基因的表达也皆与蛋白质有关。 3、供给能量，人体大约10%~15%的能量由蛋白质供给。 蛋白质根据来源分为动物蛋白与植物蛋白。动物蛋白的营养价值高，因为它含有8种必需氨基酸，是完全蛋白质；而植物蛋白含的氨基酸质量和数量都赶不上动物蛋白，是不完全蛋白质。大豆及豆制品含的氨基酸数量多而质量好，是植物中的佼佼者，被誉为“植物肉”，是营养学家推荐的食品。 单纯素食并不合理。 脂肪 人类膳食脂肪分为动物性脂肪和植物性脂肪。前者来源于动物的脂肪组织和肉类，后者来源于植物的种子。 动物脂肪含饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸，而多不饱和脂肪酸含量较少。植物油主要含不饱和脂肪酸。动物脂肪与植物脂肪的比例应为1：2为宜。鱼贝类食物含20-碳5-烯酸和22碳-6烯酸；含磷脂较多的为蛋黄、肝脏、大豆、麦胚、花生等，这些对大脑发育有好处。 富含脂肪的食物 油条 碳水化合物 碳水化合物即糖类，包括单糖、双糖、糖醇类、寡糖（低聚糖）和多糖等。单糖有葡萄糖、半乳糖、果糖；双糖有蔗糖、乳糖、海藻糖；糖醇类有甘露醇、山梨醇；寡糖有低聚麦芽糖、低聚果糖、低聚半乳糖、棉子糖、水速糖、大豆低聚糖等。多糖包括淀粉、纤维素、半纤维素、亲水胶质物等。主要功能是供应能量，同时也是组织细胞的重要组成成分，如核糖、脱氧核糖是细胞中核酸的成分，糖脂是神经组织、细胞膜的组成成分，糖蛋白是抗体、酶、激素、肝素等的组成部分，这些物质具有多种复杂的功能。 碳水化合物有节约蛋白质的作用，应占能量构成的55%~65%。 维生素 具有特殊生理功能、不构成机体组织、体内不能合成、需要量极微的一大类有机物质。 分类：脂溶性维生素：A、D、E、K。 水溶性维生素：B1、B2、B6、B12、H、C、泛酸、烟酸、叶酸、胆碱等。 这类物质还有肌醇、苦杏仁甙、硫辛酸、乳清酸、亚油酸、维生素F、维生素L等等。 各有其一定的生理功能。 矿物质 又叫做无机盐。分为宏量（常量）元素和微量元素。 宏量元素即占人体总重量万分之一以上者，有碳、氢、氧、氮、钾、纳、钙、镁、磷、硫、氯，共11种，合计占人体总重量的99.95%以上。 矿物质不能在体内合成，也不会在代谢中消失，必需通过膳食补充。 微量元素即占人体总重量万分之一以下者，又分为： 必需微量元素：铁、锌、碘、硒、铜、钼、铬、钴，共8种。 可能必需的微量元素：锰、硅、硼、矾、镍，共5种。 具有潜在的毒性，但在低剂量时可能是人体必需的微量元素：氟、铅、鎘、汞、砷、铝、锡等。 中国居民平衡膳食宝塔 平衡膳食宝塔 中国居民平衡膳食宝塔共分5层，宝塔各层位置和面积不同，反映出各类食物在膳中的地位和应占的比重。 谷类食物位居底层，每人每天应摄300~500克； 蔬菜和水果占据第二层，每天分别应摄入400~500克和100~200克； 鱼、畜禽肉类、蛋等动物性食物位居第三层，每天应摄入125~200克（鱼虾类50克，畜禽肉50~100克，蛋类25~50克）； 乳类和豆类食物占第四层，每天应摄入乳类和乳制品100克，豆类及豆制品50克； 第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克。 大豆 大豆及其制品 《中国居民膳食指南》 8条 一 食物多样，谷类为主。 人的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养素的需要，达到合理营养、促进健康的目的。因此。必须提倡广泛食用多种食物。 所谓多种食物，应该包括以下5大类： 谷类及薯类 包括面粉、大米、玉米、高粱、大麦、荞麦、小米、红薯、马铃薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质（植物蛋白）、膳食纤维及B族维生素。 动物性食物 包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质（动物蛋白）、脂肪、矿物质、维