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解读中国人每日科学食谱 每天一两油一斤奶过多 中国居民膳食宝塔 近日，中科院发布中国人“参考食谱”，报告建议研制《中国人营养指南》，并提出了中国人每天的参考食谱:六两粮食四两肉,六两蔬菜一两油,一两鸡蛋二两鱼,半斤水果一斤奶。目前我国采用的“标准”主要是由卫生部2008年推出的《中国居民膳食指南》中“中国居民平衡膳食宝塔”，大家可以和中科院的“参考食谱”对照着看，但具体则要因人而异。 何为《中国居民平衡膳食宝塔》 为了给居民提供最根本的准确的健康膳食信息，指导居民合理营养，达到保持健康目的，受卫生部委托，中国营养学会组织专家委员会对1997年发布的《中国居民膳食指南》进行修订，经过多次论证、修改，并广泛征求意见，形成了《中国居民膳食指南》(2007)，于2008年1月15日由卫生部发布。《中国居民膳食指南》以最新的科学证据为基础，论述了当前我国居民的营养需要及膳食中存在的主要问题，建议了实践平衡膳食获取合理营养的行动方案，对广大居民具有普遍指导意义。 为了帮助人们在日常生活中更好的实践一般人群膳食指南的主要内容，专家委员会对1997年的《中国居民平衡膳食宝塔》(简称“膳食宝塔”)进行了修订，以直观的形式告诉居民每日应摄入的食物种类、合理数量及适宜的身体活动量。 膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。 四大解读 六两粮食四两肉――一天摄入的谷物要有5-8两，四两肉多了 “六两粮食偏少，按照《中国居民平衡膳食宝塔》，每人每天应该摄取的谷物为250克-400克（即5-8两）。”南京医科大学营养与食品卫生学系莫宝庆副教授告诉。专家表示，这里的粮食包括大米、面粉以及各种杂粮。根据《中国居民平衡膳食宝塔》，多种谷类掺着吃比单吃一种好。对于“鱼米之乡”江苏地区的居民来说，主要是以大米为主。如果能配合五谷杂粮类，对健康更有帮助，因为杂粮除了有人体必需的醣类、蛋白质外，更含有维持健康不可缺少的维生素E、维生素B群、钙、铁、硒、镁、锌等矿物质，及木质素、多酚等植物性化学物质以及大量的膳食纤维质。杂粮饭所含的纤维质，可改善多数人因饮食不均衡所产生的便秘，膳食纤维有助于肠内有毒物质的排出、延缓血糖上升的速率，并可以增加肠胃道微生物的种类及数目，减少致癌性物质的产生。 而“四两肉”稍微有一些多。莫宝庆告诉，按照《中国居民平衡膳食宝塔》，畜、禽肉类的摄入每天在50-75克（1两多）。“但这有可能是将豆类制品也算在内，是看蛋白质的摄入量，成年人每天应摄取豆类及豆制品50克（1两）。”专家表示，豆制品是摄取蛋白质的好选择。如果是青春期发育期的学生，那么蛋白质摄入的量还需要多一些。 六两蔬菜一两油――每天吃油控制在半两左右，蔬菜多多益善 “六两蔬菜少了，一两油明显是多了。”莫宝庆告诉，按照《中国居民平衡膳食宝塔》，每天应吃300-500克的蔬菜，即六两到一斤）；油脂类应该是金字塔的“塔尖”，每天25-30克（半两多），有的指南建议是家用汤勺两勺。 众所周知，油盐摄入过多，容易引起“三高”，我国曾经做过调查，我国人均日摄入食用油量44克，比起每人每天油脂摄入25克的标准，超标了76%。国家营养调查显示，居民每日多吃20克油，人均每年多吃7公斤,增加热量6300千卡，增重9公斤。但外出吃饭的时候，盐和油量超标就无法避免。所以建议大家还是减少外食的频率。 很多人都知道吃橄榄油好，因为橄榄油主要是提供不饱和脂肪酸比较多的油，对心血管控制血脂有一定作用。以橄榄油为主要食用油的地中海一带的国家,心血管疾病的发病率远低于欧洲其他国家。但专家表示，橄榄油价格偏贵；而且就算是橄榄油，也不能随意放，也要控制在25克。 另外，只盯着一种油吃也不算非常科学，如果橄榄油、山茶油、大豆油、花生油每种都吃，可以保持人体所需的脂肪酸的均衡。 一两鸡蛋二两鱼――防止胆固醇超标，一周少吃一天鸡蛋 根据《中国居民平衡膳食宝塔》，蛋类25-50克（半两到1两），鱼虾类50-100克（1-2两）。鱼、肉、蛋归为一类,主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。 蛋类含胆固醇高（一个鸡蛋内含胆固醇约300毫克），血液内胆固醇含量过高，是动脉粥样硬化的危险因素，所以有的老年人怕吃鸡蛋胆固醇高。但是莫宝庆告诉，一般来说，一天吃一个鸡蛋问题不大。“每天摄取的胆固醇不超过300毫克，每天吃一个鸡蛋稍稍超出了这个量，所以建议最好一个星期内有一天不吃鸡蛋。”专家表示，如果老年人实在是担心胆固醇高的话，也可以多吃蛋白，少吃蛋黄。 鱼肉还是建议多吃，已经有众多的研究明确,常吃鱼类有助于减低心血管疾病的发生。美国心脏病学会和糖尿病学会都将“每周食用2～3次鱼(特别是海鱼)”作为膳食的推荐原则。鱼肉中的不