心肺耐力简单地说就是一个人的体能.docVIP

心肺耐力簡單地說就是一個人的體能，代表一個人從事活動或運動時所能持續多久的能力。若我們的體能不好，我們不僅需要更費力才能應付日常生活所需，同時更較易因體力不濟造成傷害。 身體組成是身體脂肪百分比，若身體脂肪過多導致肥胖，較容易造成高血壓、心臟病、糖尿病等許多疾病，對身體有許多不利影響。 心肺耐力及身體組成會隨年紀增加逐漸變差，為了改善他們，有氧運動是最佳的方法，以下簡述四種有氧運動形式供作參考。 有氧運動可以改善心肺耐力及身體組成，促進健康，但請注意運動時間及強度需依個人情況調整，希望不要因運動反而造成傷害才好。而體重過胖者除規律運動外，尚需注意飲食均衡及控制。 1.運動形式： (1)走路或快走 (2)慢跑 (3)游泳 (4)騎腳踏車 2.運動頻率：每週至少三次。若每週1～2次亦有維持效果。 3.運動持續時間：20～60分鐘(含運動前暖身及運動後之緩和運動時間)。亦可採取短暫運動時間(約5～10分鐘)，在一天內多進行幾次，使總運動時間仍達20～30分鐘以上。 4.運動強度： (1)做到有點喘、流汗程度。 (2)適當運動強度為運動時心跳達到60%最大心跳次數。 如何計算適當運動強度的心跳範圍： (1)先決定最大心跳次數： 220-年齡(歲)=最大心跳次數(次/分鐘)。 (2)再計算60%最大心跳次數：步驟(1)所得結果乘以0.6 (3)步驟(2)所得結果±5，即為運動最適宜心跳次數(次/分鐘)。 日常生活中，不管站立、走路，乃至於任何身體活動，皆需藉由良好的平衡及協調能力，才能穩定身體。若缺少良好的平衡及協調能力，一旦受到突然的外力推擠，極可能跌倒造成傷害。因此為了避免受傷，我們應該在日常生活中培養良好的平衡及協調能力。 以下將五項活動分為三類：平躺、坐姿、立姿。 難易度由淺入深，依個人情況來選擇執行，並依個人情形決定重複次數。 1.有節律的上下肢運動(平躺) (1)先平躺於地板或床上 (2)將右臂及左腳抬高三十公分高，注意膝蓋打直 (3)將右臂與左腳降下 (4)將左臂與右腳抬高三十公分高，膝蓋打直 重複(1)至(4)數次，視自己情況逐漸加速。 2.腳步腳踏車運動(平躺) (1)先平躺著，將膝蓋抬高靠近胸部 (2)移動雙腳像騎腳踏車一般 或者 (3)平躺著，大腿與地板垂直90度 (4)再移動雙腳騎腳踏車運動 (1)、(2)較簡單，(3)、(4)較困難 3.後臀走路運動(坐姿) (1)先坐於適當高度椅子，手掌置於膝蓋上。(2)將上身重量偏至右側，抬高左側屁股。(3)將左側屁股向前移，肩膀高度維持不變。(4)再將上身重量偏至左側，抬高右側屁股。(5)將右側屁股向前移，持續至屁股到椅緣。(6)重複數次。 4.單腳站立運動(立姿) (1)雙手張開站立，手臂提高至肩膀高度。(2)將左腳提離地面，維持數秒數十秒。(3)將左腳放下，雙腳站立。(4)抬起右腳並維持平衡。(5)重覆數次。註：(a)每次單腳站最好練習半分鐘以上，再逐漸增加。(b)單腳站立從張眼到閉眼單腳站立，再到單腳閉眼站在軟墊上，逐漸增加難度。(c)練習時最好在欄杆或椅子旁練習，以保安全。 5.有節律的上肢運動(立姿) 1.雙腳站立，右手持球，將球交至左手。 2.左手持球繞至身體後方，將球再交至右手，重複數次，然後再用相反方向傳球，視情況逐漸增快速度。 肌肉力量(肌力)代表的是某一部位肌肉或肌群一次能發揮的最大力量；而肌肉耐力(肌耐力)則是某一部位肌肉或肌群在從事反覆收縮動作時的一種持久能力，或是指肌肉維持某一固定用力狀態持久的時間。 肌力與肌耐力的訓練運動可以使肌肉纖維變粗，除了增加本身所能發出的力量外，也增強肌肉的耐久能力。身體任何大小的動作都是靠著肌肉牽引骨骼而完成，肌肉本身若無法發出適當的力量，自然有些動作會顯得相當吃力或甚至無法完成，進而容易產生肌肉疲勞。很多成人患有下背部疼痛的情形，其中身體肌力不足是最主要的原因。 1.強化腹肌的運動 (1)運動形式： a.平躺、屈膝、將手放在肚子上，收縮腹部肌肉，將背平貼地板，再放鬆，重複做。 b.仰臥平躺、單腳屈膝，將膝蓋抱到肚子，然後屈膝平躺，再將腳放下，換另一隻腳。 c.仰臥平躺，屈膝併攏，兩足平貼地面，兩肩維持靜止，然後緩慢將兩膝向左右擺。 d.仰臥平躺，屈膝併攏，兩足平貼地面，做仰臥起坐。如不能做完全程的仰臥起坐，僅頭部及兩肩抬離地面，雙手碰膝即可，觸膝姿勢維持數秒。 (2)運動頻率：每週至少三次 (3)運動強度：可依照上列動作的難度次序(腹肌a-d)，視個人能力循序漸進，並且逐漸增加重複次數。 2.強化背肌的運動 (1)運動形式： a.趴著，肚子下墊一小枕頭，舉起一腳(兩腳交替)。 b.趴著，肚子下墊一小枕頭，上半身離開地