专项训练阶段素质训练计划.docVIP

专项训练阶段素质训练计划 星期 训练 任务 训练手段与内容 运动量 备注 一 速度 1、?? 热身跑2圈 2、?? 柔韧性练习、活动关节 3、?? 跑的专项准备活动：正踢腿、小步跑、高抬腿、车轮跑、跨步跳???????????????????????????????????? 25′ 中 考前加入听枪起跑练习 1、反应起跑或蹲距式起跑练习（起跑器）????? 6—8次 2、速度练习：30米 、50米?? 3-4组??? ??? 记时跑100或120米?????? 2组 按摩放松 二 力量 1、?? 变向运球热身10′ 2、?? 柔韧性练习、活动关节 中 双周为半蹲90KG；卧推换为40KG的快速推举 双周为6循环 力量练习：1、深蹲 80—90KG?? 6次/组 2、收腹跳12次 3、卧推45KG?????????? 10—12次/组 4、提踵100—110KG??????????? 15次/组 以上为循环练习，共4—6组 20米加速跑????? 1次/6组 弯道跑????????? 6组 按摩放松 三 跳跃 ? 1、?? 热身跑2圈 2、柔韧性练习、活动关节 3、跑的专项准备活动：正踢腿、小步跑、高抬腿、跨步跳??? ?????????????????????????????????25′ 中大 1周立定跳远 第2周三级蛙跳 三