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固守意念,放松考生心情 　　杨老师： 　　您好！我是一名高三的女生，我现在很烦恼啊！ 　　是这样的，我高二下半学期开始就中午睡不着觉了，到现在也是这样！我也看过有关的书籍说午觉睡不好会导致注意力下降，学习效率低。为此我非常担忧自己的睡眠质量，不知道该如何是好。中午一睡觉，脑子里的各科的题目、生活中的一些情节就不断地呈现在脑海里，我不能控制自己，或许是我的控制力差吧，而且上课时不能集中注意力。但是我实在没有办法了，我该如何是好？请您帮帮我吧！ 　　还有一件事，老师您也知道高三竞争激烈，所以我把一个以前和我关系很好的同班同学当成是竞争对手，其实我并不想这样，我有对自己说过她成绩并不比我好，我不应该去和她竞争，但是却按捺不住自己的行为，我会很关注她的一举一动，我真的不想这样，我该怎么做才能摆脱这种情况，希望您能救救我！ 　　说实话，我觉得我是一个非常容易紧张、惊慌失措的人，我有时会很没有自信，会担心一些与学习无关的事情，我很想改变这种情况，希望您能指点迷津！ 　　时间不多了，要学习了，希望您能为我的三个困难提出建议，我将感激不尽，谢谢您了，希望您能尽快回复，谢谢！ 　　祝您：工作愉快！家庭幸福！ 　　迷途羔羊 　　2011.1.20 　　迷途羔羊同学： 　　你好！关于你中午睡不着午觉的问题，我觉得是你过分注重午睡的作用了。其实我要告诉你的是：只要你以松弛状态躺在床上闭上眼睛，把四肢放在自己感觉最舒适的位置，体会全身放松的感觉，任凭大脑随意思考或回忆什么事情，不要强迫自己什么时候入睡，也不要强迫自己什么都不想。这样在床上躺着，它的效果几乎和睡眠一样，可以得到休息，体力会得到相当的恢复。当不再为入睡苦恼时，负面情绪的兴奋状态就会逐渐减弱，“恶性循环”就被打破，午睡状况便自然而然就会得到改善。 　　其次，以松弛状态躺在床上闭上眼睛，把四肢放在自己感觉最舒适的位置，让全身放松，同时听一些曲调委婉、节奏舒缓的轻音乐，或者学会倾听大自然的声音，如：雨声、虫鸣等等，有助于你放松紧绷的神经和焦虑、紧张的心绪，进而加快入睡的速度。 　　最后，躺在床上进行自我暗示，比如，以松弛状态躺在床上闭上眼睛，把四肢放在自己感觉最舒适的位置，让全身放松，平稳做深呼吸3次，聆听呼吸时发出的微弱声，待完全沉静后用内心的语言缓慢对自己说：我现在非常疲劳、非常疲劳……非常疲劳，我得双腿和身体就像灌了铅一样非常沉重、非常沉重……非常沉重，我得眼皮非常沉重、非常沉重……非常沉重，我已经无力了，开始想睡了，睡吧……睡吧！这样你就会加速入眠时间，获得满意的入睡效果。 　　另外你还可以进行如下练习：①固守意念法。仰卧床上，双眼微合，把注意力集中在双手或双脚上，全身肌肉极度放松，用手或脚的沉重感来体验肌肉的松弛程度，越觉沉重表明肌肉越加松弛，同时进行缓慢、均匀、深长的呼吸。练习时不进行任何思考，意念不能离开手或脚的沉重感，一旦出现与放松训练无关的思想，应立即停止，把注意力引回到手脚沉重感的体验上。这种方法一般能在练习中安然入睡。 　　②音乐催眠法。躺在床上听舒缓的民乐、轻音乐，或是催眠曲，可以使情绪平稳、放松、安静，进而达到入眠的目的。比如，《梦幻曲》《黎族催眠歌》《小夜曲》《沉睡的海》《海浪之梦》《草原之夜》《月夜之梦》《淙泉鸟语之夜》等等。 　　③文字默念法。熄灯后躺下仰卧，做一次深吸气，然后徐缓地往外呼气（用鼻呼吸，使能意识到自己的呼吸）。当呼气时默诵文字（随便想一个字。比如说“一二三”的“一”、或者“空”、“是”、“无”、色”、“海”、“即”、“应”等。除此之外，只要你喜欢，任何字都可以，但是要尽量避免那些可以让你联想起与高考相关的事。）“海”……，吸气时默诵“空”如此往下做，思想就会进入一种放松的境地，于是，睡眠就会来临。 　　④想象放松法。取仰卧位躺在床上，先做3―5次深呼吸，然后想象一股温热的清水流过头背，冲过肩膀，使整个身心都沐浴其中，或想象自己漂浮在温暖的水面上随波逐流，感受到一种舒服、自在、愉悦的体验，或想象躺在柔软蓬松的海滩上，照射着温暖和煦的阳光，使自己感到舒适、轻松和自然。在想象的过程中不断用内心语言告诉自己：“我现在很舒服，很舒服，……”“我觉得在这样的环境中享受，很美妙，很美妙，……”。有了良性的心理暗示之后，情绪就会放松，入睡也就容易了。 　　庄子有一个故事，说的是“目的颤抖”。意思是，当我们越要关注着某个目的的时候，就越难达到。特别是对注意力来说，越要让自己集中精神不受身边的人的干扰，那你就越会受到他们干扰了。因为你的注意力都集中在干扰上了。就好比有一个寓言故事：一个魔鬼对一群农夫说，我可以帮你们把村子前的山变成一座金山。只要你们每天都默念“大山变金子”九遍，这样天天坚持九九八十一天，那么村子前面的这座山就会变成