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用得上的常识 本文引用自香儿《你一定用得上的常识(二)》 你一定用得上的常识(二) 24.常用烹饪原料的营养 1.谷类 谷类所含的营养素因种类、品种、地区、加工方法不同而有差别，其主要的成分有： (l)糖类(碳水化合物)在谷类中约含70-8O%，主要存在于胚乳中。谷类所含的糖类被机体利用率很高，如小麦93%，大米达95%。 (2)脂肪：谷类含脂肪量很低，仅为1.5%左右。玉米和小米的含量较高，约为4%，主要在粉糊层和谷胚部。 (3)蛋白质：粮谷类蛋白质所台的必需氨基酸不完全相同，所以各种粮食混合食用，可令氨基酸互补，使蛋白质的质量提高。 (4)维生素：谷类中主要含维生素Bl及少量维生素A和E。B族维生素主要存在于胚和皮内，故粮食不宣加工得过于精白。 (5)矿物质：米、麦中含有磷、钾、镁、钙等，但加工图越精，损失越大。 2.豆类 豆类含蛋白质量很高，一般在20-50%之间。大豆含脂肪18%左右，其它豆类仅食1%左右。蚕豆、绿豆、赤豆等含碳水化合物50-60%左右，而大豆仅含25%。大豆营养素含量很高，但炒熟、烤熟了吃，其消化率很低，唯有磨成浆、制成豆制品，消化率可达90%以上。绿豆、蚕豆、黄豆等发芽做成豆芽菜，可使维生素含量大大提高。 3.蔬菜 蔬菜所含营养素与生长环境、成熟度、贮存、运输、加工关系密切。一般说，它所含的营养素有： (1)水一般含有65-96%。含水越多，越鲜嫩，但也越易受损腐烂。 (2)矿物质：有钙、铁、钾、钠、镁等，以钾最多，一般叶菜类含矿物质0.4一2.3%，根莱类0.6-1.5%，葱蒜类0.3-1.3%，瓜类0.2-0.7%，茄果类O.4-0.5%，鲜豆类为0.6-1.7%。它们能调节体内酸碱平衡。 (3)维生素：新鲜的蔬菜是维生素C和A的主要来源。大多数叶菜类、番茄和辣椒含有软多的维生素C，带有绿、黄、橙色的蔬菜则富含胡萝卜素。 (4)糖类：胡萝卜、洋葱、南瓜等含糖较丰，而根类植物含碳水化合物较多。如土豆含淀粉24%。蔬菜中纤维素的含量约为o.2-2.8的。它能帮助人体清理肠胃。 (5)有机酸：蔬菜中只含少量的有机酸。但在菠菜、茭白、笋等带涩昧的蔬菜中含有较多草酸，会影响人体对钙的吸收。 此外，蔬菜还含有较丰富的叶绿素、叶黄素、番茄素、挥发油等成分。 4.家畜肉类 家畜肉营养素含量受家畜的类别、性别、年龄、饲养情况、育肥程度影响而有所不同。大致情况是： (l)水分：年龄越小，含水分越多。幼小的猪含水可达7O%左右。脂肪含量越多，肉质越老，含水分越少。 (2)蛋白质：家畜肉的蛋白质质量很好。也是人体蛋白质的主要来源。 一般瘦肉含蛋白质17%。 (3)脂肪：家畜脂肪含量一般在28%左右。母性家畜多于公性。肉中脂肪含量与风味直接相关，食脂低风味差。 (4)糖类：家畜肉中淀粉主要是动物淀粉，其正常含量约为动物体总重量0.5%。它也是肌肉能量的物质基础。 (5)矿物质：肉中含有钠、钙、铁、镁、磷等，一般瘦肉多于肥肉，内脏多于瘦肉。它们是肌肉正常活动不可缺少的物质。 (6)维生素：肉中维生素的含量虽不多，但其中的维生素B1是人体所需的重要来源。以瘦肉含量较多。肝脏含有丰富的维生索A及B2。 5.禽肉类 禽肉指家禽和野禽，两者的营养素含量相差不多。禽肉的水分含量与畜肉近似，蛋白质约占20%，脂肪含量很不一致。一般鸡肉含1.5一15%左右，肥鸭、鹅可达4O一5O%。禽肉中的脂肪较易消化吸收。禽的内脏含有丰富的维生素A，比畜类高l一6倍。维生素B1B2也狠丰富。禽肉也是矿物质的良好来源，所含钙、磷、铁都较丰富。 6.蛋类 各种蛋的营养含量大致相同。蛋类含水分平均为70%，蛋白质13一15%，脂肪ll-15%。蛋黄的蛋白质含量多于蛋清，并且还含有32%的脂肪及钙、铁、磷等矿物质。这些物质的消化吸收率极高。蛋类中的维生素A、D、Bz含量铰车，也主要存在于蛋黄中。 7.水产类 我国现有鱼类2千余种，蟹、虾、贝类也很多。由于品种及个体大小、鱼龄、渔区不同，成分差异很大。一般地说，鱼贝的主要成分中，水占70-80%，蛋白质为15-25%，脂肪l-10%，糖类0.5-1%，矿物质l-1.5%；维生素含量较丰富，值得一提的是鱼贝中的蛋白质含量多，质量好，吸收率高，脂肪含量低，又多是不饱和脂肪酸。这些不饱和脂肪酸具有良好的保健作用。个别鱼在产卵期蛋白质含量明显减少。 8.乳类 牛乳营养丰富，且易为人体消化吸收。蛋白质含量约3.3-3.5%，脂肪3-4%，其中含有少量的胆固醇与卵磷脂。牛奶中含乳糖5%，矿物质0.7%，每lO0克牛奶食钙120毫克，磷90毫克，含铁量较少。牛奶中维生素的种类较全面。 25.减少烹饪造成的营养损失 1.烹调对营养素的影晌 食物在烹调加工过程中，因受水、空气和热等因素的影响，其内在成分会发生一系列的理化变化。由