大学生体育与健康课情境三健康的锻炼原则和方法.pptx

大学生体育与健康情境三 健康的锻炼原则和方法电子课件01情境一 体育与健康概述 运动太多和太少，同样的损伤体力；饮食过多与过少，同样的损伤健康；唯有适度可以产生、增进、保持体力和健康。 ——亚里士多德情境三 健康的锻炼原则和方法体育与健康一、 发展运动能力的方法二、 体育锻炼的科学安排三、 体育锻炼效果的生理评定情境三 健康的锻炼原则和方法体育与健康四、 运动处方五、 体重控制与体育锻炼情境三 健康的锻炼原则和方法一、发展运动能力的方法（一）力量及其锻炼方法1. 影响肌肉力量的生理基础（1）肌肉体积 肌肉体积可通过肌肉横断面积表示，横断面积越大，肌肉力量就越大。通过力量练习增加肌肉蛋白质含量是增大肌肉体积的重要手段。情境三 健康的锻炼原则和方法一、发展运动能力的方法（2）肌纤维类型 肌纤维分为红肌纤维和白肌纤维，白肌纤维收缩产生力量大，红肌纤维收缩产生力量小。肌肉中红肌纤维和白肌纤维比例主要由遗传因素决定。情境三 健康的锻炼原则和方法一、发展运动能力的方法（3）神经调节 神经作用肌肉收缩力量通过两种方式。一种是神经兴奋性大小，兴奋性越强，参与收缩的肌纤维数目越多，力量就越大；情境三 健康的锻炼原则和方法一、发展运动能力的方法 另一种是增加神经中枢发放神经冲动的频率增加肌肉力量，神经冲动频率越高，肌肉力量越大。神经对肌肉力量的调节作用可解释为什么有些人看上去肌肉体积并不大，而肌肉力量却较大。情境三 健康的锻炼原则和方法一、发展运动能力的方法2. 提高力量的方法 提高肌肉力量的方法有很多，锻炼者可根据自己的实际情况选择力量练习方法。（1）动力性力量练习 在动力性练习中，采用不同阻力提高肌肉力量效果也不同。情境三 健康的锻炼原则和方法一、发展运动能力的方法 一般说，采用相当于本人最大力量80%的运动负荷，主要作用是发展肌肉力量和速度，使肌肉增粗，这种方法适用于青年健美爱好者；采用60%左右的最大负荷主要改善神经协调肌肉能力，使肌肉力量和肌肉耐力增加；情境三 健康的锻炼原则和方法一、发展运动能力的方法采用40%的最大负荷练习虽然对提高肌肉力量不明显，但却可以改善肌肉的血液循环，增加肌肉中毛细血管数量，保持已有力量。情境三 健康的锻炼原则和方法一、发展运动能力的方法（2）静力性力量练习 肌肉收缩时肌肉长度不变，而是维持某一特定位置的肌肉力量练习，称静力性练习。静力性练习主要是发展特定位置的肌肉力量，如站桩。情境三 健康的锻炼原则和方法一、发展运动能力的方法 静力性练习比较安全，一般不会出现急性肌肉损伤，因此常用于肌肉康复练习。由于静力性练习时易造成肌肉缺氧，往往伴随憋气动作，因此要量力而行。情境三 健康的锻炼原则和方法一、发展运动能力的方法（二）速度和速度耐力及其锻炼方法1. 影响速度和速度耐力的生理因素（1）速度 速度可分为反应速度、动作速度和通过一段距离的位移速度。情境三 健康的锻炼原则和方法一、发展运动能力的方法 影响速度的主要生理因素是神经系统的反应能力、肌肉组织的兴奋性和肌纤维类型。 ①神经系统的反应能力主要指感觉神经点敏感程度或大脑对刺激做出快速反应的能力。情境三 健康的锻炼原则和方法一、发展运动能力的方法 大脑皮层对刺激做出反应的速度越快，表现为整体的反应速度越快。 ②肌肉兴奋性高对外界环境变化做出反应的能力就强，表现为整体的反应速度就快。情境三 健康的锻炼原则和方法一、发展运动能力的方法 ③肌纤维中白肌纤维所占比例越大，运动的速度就越快。情境三 健康的锻炼原则和方法一、发展运动能力的方法（2）速度耐力 速度耐力指机体长时间快速运动的能力，也称无氧耐力。影响速度耐力的因素有：糖酵解能力、机体缓冲乳酸能力和耐酸能力。情境三 健康的锻炼原则和方法一、发展运动能力的方法 ①在速度耐力性运动中，主要依靠糖酵解提供能量。因此，机体糖酵解能力越强，速度耐力素质越好。 ②糖酵解的中间产物是乳酸，乳酸在体内增加会造成机体疲劳。情境三 健康的锻炼原则和方法一、发展运动能力的方法 因此，及时消除体内乳酸含量，可使肌肉快速工作时间延长。 ③耐受酸的能力。在耐力运动中，乳酸堆积使大脑工作能力下降，造成身体疲劳，通过速度耐力锻炼的人，大脑耐受乳酸的能力明显增加。情境三 健康的锻炼原则和方法一、发展运动能力的方法2. 提高速度和速度耐力的方法（1）提高速度的方法 ①反应速度的练习。主要提高神经系统的灵活性和对刺激信号快速做出反应的能力。情境三 健康的锻炼原则和方法一、发展运动能力的方法 在练习时可采用不同信号刺激，如声音、光等，使机体接受刺激并迅速做出反应。 ②动作速度的练习。发展动作速度的关键是提高每个动作的熟练程度和各个动作之间的相互连接。情境三 健康的锻炼原则和方法一、发展运动能力的方法 ③位移速