全浸自由泳和仰泳教程.docx

全浸自由泳与仰泳教程游的轻松、优雅，超乎你的想象，通过一系列的练习就会实现目标。这些分解练习会帮助你游的更放松、更像鱼一样。这些练习注重自由泳和仰泳之间内在的联系。两种泳式中，通过形成颀长且平衡的身体流线型，你也可以象鱼一样平顺的进行转体，使你形成优美流畅的游泳风格。颀长而平滑的流线型会相当轻松地从水中穿过，有节奏的转体可以轻松地产生动力和速度。视频中的18个分解练习都很简单，很容易掌握。每个小小的成功，都会让你自然地过渡到下一个阶段。我们将会给出简单明确的提示，这样可以使你知道什么时候可以跨入下一步。你不需要通过任何艰难的阶段就可以精通这两种泳姿。这不是魔法，但感觉的确如此。关键是要耐心，花足够的时间将每一步掌握后再进入下一步。在这样的学习顺序中，对游好自由泳和仰泳，每个分解练习都有各自的作用，尽管有些分解练习专注于一种泳式，但也能改善另种泳式。【由6节课程18个练习组成】一、课程1：水中的平衡（练习1～3） 第一课将学习掌握基础平衡，此为这两种泳式的精髓。平衡使你和水的能量联系起来，并且减少挣扎。一旦你有了水感，即可准备学习第二课二、课程2：水中旋转你的身体（练习4～6）第二课：你将学习轻松有节奏地在任何姿势下进行转身。三、课程3：链接你的身体线，用你的侧面滑行（练习7～9）第三课教你最平滑的身体姿态，你将学习如何拉长身体成流线型和侧身滑行。四、课程4：将你的光滑的身体线与手腿的推进结合（练习10～12）第四课中，将学习在自由泳中如何将颀长、平衡、轻松转动身体的核心和你的四肢的推进动作结合起来。五、课程5：仰泳的相同技能（练习13～15）第五课将学习仰泳中用到的同样的技术。六、课程6：自由泳和仰泳的组合（练习16～18）]第六课你将学习自由泳和仰泳结合在一起的方法。这将帮助你用任何一种泳式穿越水体，使你拥有很少泳者能够达到的轻松优雅。第一课 掌握平衡从头引导平衡练习开始，将双臂轻置于体侧。你不需要用双臂来支撑，因此要学习身体核心的平衡。这将有助于在水中的舒适感，并建立与水的联系。练习一：基础平衡从视频所示开始，目视池底，藏起头部，只有后脑勺的一小部分位于水面上（当你感觉到有一薄片水总是流经后脑勺时就正确了）。紧凑、安静地踢水，胸部压在水中，直到臀部抬高到水面。一旦感觉到水的支撑，只需放松，同时尽可能轻柔安静地踢水。每次呼吸时，臀部会下沉，只需重新平衡即可。踢水越轻柔，需要呼吸的次数也会越少并且感到更加稳定。一直练习到感觉同视频中的人看起来一样放松。【练习要点】1. 基本平衡 3'48面朝下躺在水中，要能感觉到舒服，感觉到身体和水的联系。当你能够体会到水的浮力在支撑你的时候，放松并且轻轻地平静地打水。每次你抬头呼吸的时候（水中就要开始呼气——初学者一定注意，因为等鼻子和嘴完全出水再呼气，就来不及吸气了），你都会稍有下沉。不要紧，呼吸后先恢复平衡。你打水越轻，需要呼吸的频率就越低，你就越能保持稳定。练习二：仰姿平衡如前面一样，头部自然正中，轻柔踢水，就像下巴上夹了下一个苹果。上背部压在水中，直到臀部抬高到水面，应该只有一小部分脸部露出水面。水如此靠近面部可能一开始会感到不舒服，当你感觉到这样的头部位置帮助你平衡后，就会感到这是很自然的。[2. 背部平衡 5'10面朝上躺在水中，和刚才一样，轻轻地打水，头部保持自然，就像下巴上放了个苹果。只有头部的部分（脸部）出水，刚开始可能感到不适应（初学者往往要将整个脑袋都露出水面），但你找到平衡后就好了。]练习三：找到甜点在这样的侧卧姿势，你会感觉很舒适，甚至可以一整天都这样。体侧平衡帮助你进行长轴泳式的侧身。除非掌握它，否则你游起来就会像驳船一样。所有的长轴泳式分解练习都会用到甜点，找到甜点是轻松流畅练习这些分解动作的秘诀。一些泳者发现他们的甜点是90度，他们的肩部指向上方；其他人，特别是比较瘦的，在背部稍微转动一定角度时平衡最好。现在来找到你的甜点，从视频所示的姿势开始，轻柔踢水，总是保持双脚位于身体后的水痕内。当放松且平衡后，转头向上看（当向上看时，也要藏头露肩。记住，藏头，即是只有面部在水面上，保持头脊顺直）。尝试不同转动角度，直到找到你的甜点，就是在你能藏头露肩，同时感到舒适的位置。大部分泳者知道什么时候处于优点位置，什么时候不是。如果你必须倾斜下巴、扭出脖子来呼吸；或者胳膊全部没在水中；或者感到任何的紧张不适，那就不是你的甜点。一旦你有了轻松平衡的感觉后，就要注意保持身体尽可能颀长、平直，练习时就像你被一根系在头顶的线拖曳着，保持身体长、直，想着“高了”。练习时要放松、放直，就像视频中的这个人。[3. 找到你的甜点（体侧平衡）5'43说个题外话，介绍一下甜点。甜点（Sweet Spot）一词多见于网球，爱好网球的朋友一定明白甜点就是击球最舒服、最稳定、最有力的球拍面位置。在这里