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運動與健康體能 季瑋珠 公共衛生學系/預防醫學研究所 運動和身體活動（exercise and physical activity） 靜態生活型態（sedentary lifestyle）的盛行與其健康危害：已開發國家常見 身體活動、運動、和勞動 休閒性、競技性 減低以下疾病的發生率和死亡率 冠狀動脈心臟病（coronary heart disease，CHD） 高血壓（hypertension） 降低因為高胰島素血症所上升的交感神經系統活性 肥胖症（obesity） 增加能量消耗、保存去脂體質（lean body mass）、改變脂肪分布、減緩因節食引起之基礎代謝率下降，以及心理的增強。減少胰島素組抗及高胰島素血症，新陳代謝正常化。 減低以下疾病的發生率和死亡率 非胰島素依賴型糖尿病（Non-insulin-dependent diabetes mellitus，NIDDM） 減少胰島素組抗。 骨質疏鬆（osteoporosis） 非僅重力或抗重而是肌肉拉力或阻力造成的骨骼負荷 精神及心理疾病（mental health disorders） 增加自尊心和自信心，可能透過β-endorphin。 身體活動的可能危害 運動傷害（跑步、有氧舞蹈） 退化性關節炎或骨關節炎（並無證據） 心肌梗塞或猝死（少） 美國預防醫學特別委員會建議 雖然尚無充分證據顯示建議無症狀基層醫療病人將體能活動納入日常例行活動的諮詢服務能改善行為（C類建議），所有成人和兒童都應促進身體活動。此一建議是根據規則的身體活動已被證實具有減少冠狀動脈心臟病、高血壓、肥胖症、和糖尿病危險的效果（A類建議）。 美國預防醫學特別委員會建議 醫師應幫病人決定身體活動強度、找出障礙、提供身體活動在預防疾病上的角色，協助病人選擇適當的身體活動。諮詢中應考慮以下因子：醫學上的限制、活動特質以同時促進健康（高能量消耗、可增進心肺適能、低運動傷害）和提昇遵從度（低勞累感、低成本、方便）。 美國預防醫學特別委員會建議 靜態生活的人要選擇規則、中度而非劇烈的運動，自我導向（self-directed）也很重要。例如：走路或騎腳踏車上班、爬樓梯、耙樹葉、用電動剪草機剪草、休閒性腳踏車運動、游泳、拍球運動（racket sports），這些身體活動都很容易納入日常例行活動中。 美國預防醫學特別委員會建議 合適的目標是由目前的程度小幅度漸增，而於數月後達到心肺適能應有的強度（例如一週中大部分時間每天快走30分鐘）。肌力、（肌耐力）、柔軟度的發展和維持也很需要。靜態生活的人不應偶發性的從事特別是極劇烈的運動，而應持續性的從事中度的身體活動。 哈佛大學癌症預防中心防癌準則 避免體重過重 減少大腸癌、子宮體癌、停經後乳癌的危險 每週多日從事每次30分鐘的運動 以減少大腸直腸癌的危險 體適能（physical fitness） 定義 與運動技巧有關的體適能（skill-related fitness） 與健康有關的體適能（health-related fitness） 人的心臟、血管、肺臟、及肌肉組織等，都能發揮相當有效的機能，能勝任日常工作，有餘力享受休閒娛樂生活，又可應付緊急狀況的身體能力 體適能（physical fitness） 包含要素 心肺適能（心血管循環耐力） 體脂肪比例 （此二者與健康最為有關） 肌力 肌耐力 柔軟度 （此三者為支持性或輔助性的體適能） 心肺適能（心血管循環耐力） 臨床： 最大耗氧量測量 社區： 步行測驗 跑走測驗 登階測驗 測量標準 登階測驗 35公分高平面木箱 3分鐘 每分鐘96拍 上下24次 4拍上下一次 心跳數 1‘ to 1’30’’ 1’30’’ to 2’ 3’ to 3’30’’ 體力指數 = (運動持續時間 (秒) x100) /(2x三次脈搏總和) 體脂肪比例 成人理想體重計算方法 體質指數法（body mass index，BMI） 體質指數（BMI）= 體重（Kg）/身高（公尺）2 標準（理想）體重（Kg）= 22 x 身高（公尺）2 體質指數也有標準範圍 有些以25，有些以28，有些以30為肥胖的界線 衛生署公佈 24以下正常/24-27過重/27以上肥胖 理想體重公式法 方法一 男性：（身高 - 80）x 0.7 = 標準體重 女性：（身高 - 70）x 0.6 = 標準體重 方法二 男性：62 + （身高 - 170）x 0.6 = 標準體重 女性：52 + （身高 - 158）x 0.5 = 標準體重 理想體重範圍 = 標準（現稱理想）體重 10% 過重：標準（現稱理想）+10-20% 肥胖：標準（現