浅析提高短跑速度训练方法.docVIP

浅析提高短跑速度训练方法 　　摘要：短跑是一项极限运动，提高短跑速度是教练员和运动员共同追寻的目标。通过对作者本人多年训练教学工作的总结提出了相关技术、跑动能力、身体素质及心理调整的训练方法，以供同行借鉴。 　　关键词：短跑；素质练习；训练方法 　　中图分类号：G808.12文献标识码：A文章编号：1671―1580（2014）01―0129―02 　　提高短跑速度，除了技术的要求之外，更多的是跑动的能力和身体素质水平的提高，这是保证短跑速度提升的必备条件。 　　一、短跑技术训练的方法 　　1.跑的专门性练习 　　短跑训练中，跑的专门性练习是学生学习、掌握正确跑姿的基础。训练中我们可以用小步跑10米接30米加速，然后放松走回；原地高抬腿计次数或者计时，行进间高抬腿接加速跑；后蹬跑30～50米或扶墙后蹬；车轮跑30～50米。这些方法手段主要是改进跑的一个周期动作中的各个重点环节，为跑动中下肢动作的正确、力的合理以及避免慢性损伤提供技术保证。 　　摆臂练习，此动作可以让学生双脚前后开立，稍屈膝徒手由快至慢再到快的过程体会动作，肩背要放松协调，教师可以用口令或者信号指挥干预摆臂的速度。 　　原地扶双杠做屈膝前摆，大腿积极下压前脚掌扒地膝关节抬起时放松，可以负重或者踝关节处系上皮筋。 　　2.直线跑 　　在跑的过程中，学生跑的轨迹经常是不在一条直线上，为了使其得到改善，可以划定好白线，让学生在跑的过程中双脚踏在白线上防止学生左右摇摆，跑姿不正。 　　3.腿部、臂部技术 　　腿部技术练习主要解决学生在跑动过程中大腿前摆不够充分的问题。采用的方法为：两脚前后开立，躯干前倾，做快速摆臂摆腿动作，要求后腿前摆过支撑腿，同时小腿自然放松。练习时结合短跑项目的时间进行计时数次数。在达到一定水平时，也可以负重进行练习。 　　臂部技术练习主要采用坐姿，两腿伸直两脚并拢，进行大幅度摆臂。练习时结合短跑项目的时间进行计时数次数。在达到一定水平时，也可以负重（手持杠铃片或臂部负沙袋）进行练习。练习时要求前摆和后摆的幅度，以及躯干保持稍前倾的状态。 　　二、短跑速度的???练方法 　　1.反应起跑练习 　　可以采用不同的起跑姿势进行起跑反应练习。比如“蹲立起――跑”、“原地转圈――跑”、“俯撑收腿跳――跑”等内容的练习。这些练习可以提高学生的快速反应能力，还为训练增加了不少乐趣，一扫以往训练的枯燥。 　　2.加速跑60～80米 　　加速跑是在中速跑的基础上均匀地增加速度，要把速度逐渐加快，肌肉适度紧张并且上下肢协调用力，保持住较高的速度水平。此项要求强度在90%～95%左右，练习6～8组。 　　3. 30～50米行进间跑 　　我们在日常训练中，起跑加速至关重要，要求队员用尽量短的时间把速度加到最大。在训练过程中我们可以采用30米快+30米慢、40米快+40米慢、50米快+50米慢的训练方法，让学生在行进间加速。教师也可以用定距计时的方式来提高学生的加速能力。 　　4.中速跑60～80米 　　中速跑的过程中要在肌肉处于相对放松的状态下完成跑的动作，并且要求步幅开阔，上下肢协调一致地体会跑的动作，同时精神放松。用75%左右的强度来完成8～10组。 　　5.负重短距离跑 　　为了改善后蹬技术，我们还可以采取负重短距离跑的方式。在训练过程中我们可以用负重跑的方法来提高学生后蹬的能力。可以拉汽车轮胎或者杠铃片，要求练习时后腿尽量蹬直，前摆有力高抬。 　　6.短跑速度耐力的练习方法 　　在短跑比赛中，成绩的好坏主要取决于后程，那么怎样才能提高后程的成绩呢？发展运动员的速度耐力是最有效的办法。速度耐力在短跑冲刺跑中发挥着很重要的作用。在百米训练中，我们可以采取超项目距离的训练手段。 　　经常采用重复跑150米、200米，训练强度在90%～95%之间，完成3～5组，每组间隔2分钟左右。也可以采用80、100米追逐跑。把队员分成两组间隔在20米左右完成追逐跑，前面的组速度稍慢，要求完成6～8组，由于此训练方法有比赛游戏性质，所以强度较大，可以达到95%以上的训练强度。 　　三、短跑的身体素质练习 　　1.力量训练 　　（1）负重跳跃练习。为了提高学生的爆发力，我们在训练时可以用负重深蹲、半蹲跳跃的训练方式。杠铃的重量分别控制在个人最大负荷的65%～75%、70%～85%，要求动作要快，完成5～8组，每组10个左右，每组做完后再做收腹跳10次接20米加速跑。还可以做负重弓箭步双脚交换跳或者弓箭步走的训练。该训练选择杠铃重量要轻、动作要快、多组数以提高腿部的爆发力。 　　（2）腰腹肌力量的训练。所有运动项目都需要运动员有良好的腰腹肌力量做基础。短跑中更是如此，腰腹肌力量是上下肢动作协调的关键，同时也是身体整体运动向