银发族体适能运动0726_6概论.pdfVIP

老年人活動與運動 銀髮族體適能運動方案 義守大學陳嫣芬副教授 一、前言 近數十年來，一般人已深切瞭解到運動對健康的重要性，故世界各地人們對於 身體活動參與度及興趣大幅的提高，然而許多老年人仍忽略運動行為的養成，主 要因素是老年人因隨著年齡的增長，使得身體的組成產生很大的變化，如減少了 肌肉量使肌力、肌耐力下降，對運動能力失去信心，從事運動的次數也越少，大 部份的生活以靜態生活為主，既使有運動行為也大多以休閒運動為主，對其體適 能的維持與健康的管理較無助益，於是造成各種慢性疾病的產生。依據美國調查 出約有92%的女性及 75%男性老年人運動量不足，有 15%的女性及 17%男性老年 人幾乎未有運動的行為。國內研究也曾對台北縣 2000名 40 歲以上居民問卷調查 運動行為，結果顯示：有 47.47%男性不曾運動，有 53.74%的女性也未有運動行為 養成；每週運動三次，每次 20 分鐘以上者男性為 37.16% ，女性為31.30% 。另根 據國內各項研究調查，國人規律運動習慣的人口比率不到 30% ，如此顯示國人日 常活動量不足，再加上缺乏規律的運動習慣，是造成危害國人身體健康，導至慢 性疾病發生的重要關鍵因素。 老年人如要擁有「人生七十才開始」的第二春，首要條件必需要有健康的身 體及良好的身體適能，而要促進身體健康及維持良好的體適能，是與身體的活動 量息息相關，故如何使老年人能重視身體活動的重要性，建立正確的運動觀念， 鼓勵培養規律的運動行為，增進運動能力的信心，並將規律性的運動行為落實於 日常生活中，使老年本重拾健康運動的活力，提昇生活品質，使其生活得更有尊 嚴，生活得更快樂。 二、運動對銀髮族的影響 以醫學觀點而言，長生不老是無稽之談，另以生化立場看，120 歲是人類壽 命的上限，但如要減慢老化速度，延長壽命，提升高齡生活品質，絕對可以藉由 生活習慣的改善而獲得，而運動可說是其中最重要的法寶。專業研究證實：老年 人的體能自 60 歲起每年大約下降 1%左右，退化率大約 36%左右，但如果一個人 的活動能力高，約可減緩 50%的老化速率。也有研究發現：銀髮族體能衰退的變 化，是影響死亡率最大的預測因子，而小幅度的體能改進則可顯著降低死亡危險 。國內由於人口逐漸老化，疾病型態已由過去的急性傳染病轉變為現在十大死亡 原因的惡性腫瘤、腦血管疾病、心臟病、糖尿病、高血壓等慢性疾病，這些疾病 的致病與身體運動程度有密切關係，又稱之為「運動不足症」 。 1 美國哈佛大學研究人員也指出：「運動一小時，延壽一小時」，可見運動對健 康與長壽的重要性。另有許多運動醫學及生理學研究證實：從事規律性的有氧運 動，可促進心肺適能，使血液的血紅素含量較多，有利氧的輸送，更可增加血中 高密度脂蛋白 (HDL) ，降低三酸甘油脂(Triglyceride)與膽固醇(Cholesterol) 等功效。 研究文獻也證實：每週從事規律性的有氧運動，可以提昇健康體適能，尤其對老 年人的心肺耐力、肌力、柔軟性、平衡、反應及行動能力與身體組成皆能產生有 效幫助，進而降低慢性疾病罹患率。 運動也被證實與心理狀態的改變有密切的相關，能降低任何年齡患有輕、中度 的焦慮與憂鬱的狀況；也有降低焦慮情緒作用，其功效與放鬆、完全休息及冥想 療法效果一樣。另有研究結果指出：有規律而適當的有氧運動者，自覺健康狀態 較好，生活較有樂趣及快樂，睡眠情況較理想，對於壓力的調適、焦慮的消除以 及憂鬱的降低都具有相當良好的作用。主要原因是規律性的有氧運動可以促進體 內類似嗎啡的多啡呔物質的分泌，讓人感到身心愉快、舒暢，達到降低壓力、焦 慮與憂鬱現象的作用。運動開始的時機，是永遠不嫌晚與不嫌老的，只要維持規 律性的運動，除可以提昇整體適能，增進生活適應能力外，對於腦血管疾病及心 藏病的預防與治療具有重大的意義，最重要是能改善心理狀況如能預防憂鬱與焦 慮、增加自信心及自尊、降低壓力，以提昇生活品質，使人生充滿色彩。 三、銀髮族的體適能運動 所謂體適能是指在日常生活中身體適應生活、 工