提高学生体质有效课堂教学法动态拉伸与动作整台练习方法.docVIP

提高学生体质有效课堂教学法动态拉伸与动作整台练习方法 　　摘要：动态拉伸是提高柔韧性的有效手段而且还能提高身体的控制能力，动作整合则是在动态拉伸的基础之上进行比较快速、动态的全身协同运动，它可以起到很好的损伤预防作用。本文以基本的动态拉伸和动作整合为例，详细介绍了这些练习的动作规格和动作要领，指导读者如何对肌肉进行“预热”，如何提高能量传递效率，减少运动过程中的能量泄漏，进而提高动作的质量与效能。 　　关键词：肌肉；拉伸；动作；整合；关节 　　中图分类号：G898 文献标识码：A 文章编号：1005-2410（2014）04-0017-04 　　一、动态拉伸练习方法 　　动态拉伸在训练中不仅能起到对韧带、肌肉的拉伸刺激作用，还能提高对身体的控制能力，而且能够有效加强运动员的本体感受，增加运动员的专项动作幅度，有效对身体易损伤部位进行拉伸，比静力性拉伸负荷要大。通过动态拉伸训练可以达到有效拉长肌肉，增大关节活动范围，增强连续动作的能力，增加肌肉间协同工作能力等目的。常用动态拉伸方法： 　　1.大腿前群肌肉拉伸 　　☆动作规格：左脚上一步，左臂伸直上举，右手握住右脚踝（或脚背），尽力将右大腿前群的肌肉充分拉伸，至最大程度时停顿1～3s。然后再换另一侧脚做同样的练习。 　　☆动作要领：脚尖向前，两膝关节尽量靠近，不要出现膝关节外展动作，拉伸时注意身体重心要保持平稳，支撑腿同侧的肩、髋、膝、踝关节保持在一条直线上，身体尽力向上伸展，充分拉伸大腿前群肌肉。 　　2.上步提膝拉伸 　　☆动作规格： 　　右腿支撑在地面上，一手握左腿的踝关节，另一只手的掌心向上抱住左腿的膝关节外侧，呈“角斗士”预备姿势。练习时，上体保持正直，左手轻轻提拉左膝向躯干靠近，尽力充分拉伸臀部的外侧肌群。 　　☆动作要领：练习时上体保持正直，支撑腿的脚尖保持向前，并充分伸展髋膝踝关节。 　　3.前/后弓步拉伸 　　☆动作规格：站立姿势开始，一腿向前/后跨步，下蹲呈弓步姿势（膝关节以及后支撑腿的髋、膝关节皆呈90。），前支撑腿的异侧臂上伸，保持上体正直并做侧向拉伸。 　　☆动作要领：膝关节不要着地，上体保持正直，臀大肌保持收紧状态，侧向拉伸的动作幅度要适宜，不要做过度拉伸。 　　4.弓步侧蹲 　　☆动作规格：站立姿势开始，一腿向侧面跨一步，呈臀部后坐姿势，躯干保持正直姿势。练习时，注意保持脚尖和膝关节向前，且膝关节不能超过脚尖的垂直面。 　　☆动作要领：双脚的脚尖保持向前方向，一条腿的膝关节保持伸直姿势，另一条腿弯曲时的膝关节不能超过脚尖垂直面，侧跨步时臀部要后坐下压，躯干始终保持挺直的身体姿态，臀大肌收紧。 　　5.弓步蹲练习（向前和向侧方向） 　　☆动作规格：左腿向前迈一步成弓步蹲姿势，然后再收回左腿至开始姿势；接着再向左侧跨一步成侧弓步蹲姿势，然后再收回左腿至开始姿势。换右腿，重复上述同样动作。 　　☆动作要领：下蹲时膝关节不要超过脚尖，臀大肌保持收紧并成后坐下压姿势，躯干的后背保持平整，不能出现塌腰现象。 　　6.侧弓步与后交叉步跪撑 　　☆动作规格：站立姿势开始，左腿向前迈一步成弓步蹲姿势，然后再收回左腿向后侧方跨小半步，两腿呈交叉步姿势，然后保持双脚处于固定状态，当髋关节转至正面方向时，两膝弯曲呈下蹲姿势。练习者要注意体会臀大肌拉伸的感觉。 　　☆动作要领：站立姿势开始，侧跨步臀部后坐下压，保持脚尖和膝关节向前且膝关节不超过脚尖。返回开始姿势后单脚向后侧方跨小半步，保持双脚不移动，髋部转至正方向然后下蹲。注意髋轴要保持稳定，充分拉伸臀大肌。 　　☆动作规格：两脚前后开立呈弓箭步，两脚脚尖始终向前，前腿微屈，后腿膝关节伸直，使后腿一侧臀肌收紧，上体微微前倾，双手掌心向上前平举于胸前，颈部保持中立位；然后两臂充分外展，使肩胛骨相互靠拢，呈“T”型。 　　☆动作要领：保持躯干及下肢动作不变，掌心向上，两手缓缓打开，呈水平外展位；在有效拉伸胸大肌的同时，注意体验斜方肌中束及菱形肌的拉伸。 　　☆动作规格：两脚与肩同宽平行站立成下蹲姿势，上体微微前倾，挺胸立腰。双手掌心相对与股骨平行置于体前，颈部保持中立位。练习时注意保持躯干及下肢动作稳定不变，将两手向上举至头顶位置，双手呈“Y”型，重复动作10次。 　　☆动作要领：当双手上举时做呼气，还原时做吸气，始终练习过程要保持挺胸立腰的姿态；髋部后移，膝关节不要超过脚尖，动态拉伸加大肩关节活动度；保持后背平直，运用肩部肌肉做运动注意伸展胸大肌下束及背阔肌。 　　9.跪撑压肩 　　☆动作规格：两脚与肩同宽成跪撑姿势，两上臂置于泡沫轴上，上体保持平直姿势。双手掌心相对，颈部保持中立位。练习时保持躯干不变，伸展髋关节同时尽量将胸部贴近地面，双臂做前伸滚压动作，重复动作