提高学生体质有效课堂教学法提高青少年快速伸缩力量练习方法.docVIP

提高学生体质有效课堂教学法提高青少年快速伸缩力量练习方法 　　摘 要：快速伸缩复合训练既是提高力量的有效手段，也是提高腾空时身体姿态控制能力的有效手段，本文以基本的跳跃方式为例，详细介绍这些快速伸缩复合练习的动作规格和动作要领，指导读者如何进行科学的“快速伸缩力量练习”，以期达到跳得更高、跳得更轻松、跳得更灵活。 　　关键词：快速伸缩复合训练；跳跃；重心；身体姿态；控制 　　中图分类号：G633.96 文献标识码：A 文章编号：1005-2410（2014）06-0007-08 　　快速伸缩力量训练起源于欧洲，最初仅作为跳跃训练，1975年一位具有前瞻性的美国田径教练弗雷德.威尔特（Fred Wilt）将其命名为plyometrics，翻译成中文意思是指“可测量的增长”，其定义是指“在尽可能短的时间内使肌肉达到最大力量的练习”。本文简要介绍利用绳梯、跳台进行各种快速伸缩力量训练，同时也介绍一些简单常用的徒手练习方法，供广大教师和学生们在教学、训练或健身过程中使用。 　　一、利用绳梯的跳跃练习 　　1.两腿开合往前跳 　　准备姿势 分腿跳 并腿跳 　　动作要领：准备时膝盖弯曲，两腿开立于梯外，重心在两腿之间。两腿同时蹬地，落于前面一框内。落地后，两脚在此同时蹬地，分立于梯外，循环往复。 　　练习负荷：2～3组，组间间歇30秒。 　　练习部位：腓肠肌、内收肌等。 　　注意事项：重心始终控制在两腿之间，在空中控制好身体姿态，分腿的时候速度要快。 　　2.转髋跳 　　准备姿势 侧向转髋跳 　　动作要领：两脚分开，身体朝前，左脚站于前侧框内，右脚站于后侧框内，膝盖微屈（准备姿势）。两脚同时用力往前跳。落地一刹那两脚再次起跳转髋，右脚落在原框，左脚落于右脚前一框，循环往复。 　　练习负荷：2～3组，组间间歇30秒。 　　练习部位：腓肠肌，腹外斜肌等。 　　注意事项：髋的转动加上腿发力带动身体往前，控制空中身体姿态。 　　3.两腿交叉往后跳 　　准备姿势 左交叉跳 　　打开跳 右交叉跳 　　动作要领：两腿开立，站于梯外，重心后移，两手放松（准备姿势）。蹬地时，一前一后踩后面的框（左交叉跳）。落地时，迅速蹬地，使得两腿再次分开于梯外。再往后蹬时前后腿交换（右交叉跳），循环往复。 　　练习负荷：2～3组，组间间歇30秒。 　　练习部位：腓肠肌、内收肌等。 　　注意事项：重心始终控制在两腿之间，在空中控制好身体姿态，注意动作的节奏。 　　4.侧向前后并步分腿跳 　　准备姿势 分腿跳 　　动作要领：两脚一前一后站立，微屈膝，两脚同时跳，左脚迈向第一框框后，右脚迈向第二框框前，两脚落地的同时跳入第二框框内。微屈膝起跳，右脚迈向第三框框后，左脚迈向第二框框前，落地时跳入第三框框内，循环往复。 　　练习负荷：2～3组，组间间歇30秒。 　　练习部位：腓肠肌、股四头肌等。 　　注意事项：身体保持直立状态，当脚落地时迅速分腿再次起跳。 　　5.侧面并脚前后跳 　　准备姿势 并步向后跳 并步向前跳 　　动作要领：双脚站立，侧向面向绳梯，双脚向前跳入框内，立即向身体右后方跳，落点位于下一框框外，落地后再次前跳，按此循环进行。 　　练习负荷：2～3组，组间间歇30秒。 　　练习部位：腓肠肌、股四头肌等。 　　注意事项：整个过程中控制好身体姿态，注意落地的位置，速度尽量要快。 　　6.正面左右跳 　　准备姿势 左右跳 　　动作要领：双脚站立，位于绳梯一侧，双脚向前跳入框内，立即向身体右前方跳出，落于框外。落地后再次跳出，按此循环进行。 　　练习负荷：2～3组，组间间歇30秒。 　　练习部位：腓肠肌、股四头肌等。 　　注意事项：整个过程中控制好身体姿态，注意落地的位置，速度尽量要快。 　　7.跳跃换脚成单脚支撑 　　准备姿势 左侧单腿支撑 　　动作要领：双脚站立，位于绳梯一侧，右脚单腿支撑，身体呈跑步姿态，向左前方两框距离处跳出至框的左侧，落地后再次向右前方两框距离处跳出，按此循环进行。 　　练习负荷：2～3组，组间间歇30秒。 　　练习部位：腓肠肌、臀大肌等。 　　注意事项：在整个过程中腰背部一定要挺直，避免出现过多弯曲，注意落地的位置，每落地一次，都要保持身体稳定，不出现过多的晃动。 　　8.正面进二退一双脚跳 　　准备姿势 向前进二 向后退一 　　动作要领：双脚站立，正向面向绳梯，双脚向前连续跳出2框距离后，立即背面向身体后方跳出1框距离，落地后再次向前跳出2框距离再返回1框距离，按此循环进行。 　　练习负荷：2～3组，组间间歇30秒。 　　练习部位：腓肠肌、股四头肌等。 　　注意事项：整个过程中控制身体在跳跃过程中出现的晃动和不稳定问题，注意落地时要速