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提高学生体质有效课堂教学法提高青少年运动能力基础动作练习方法 　　摘 要：提高运动能力首先要从学习正确的动作模式开始，只有掌握了相应的动作模式才能使肌肉系统与神经系统有效地建立起联系，才能顺利地完成专门的技术动作，并减少运动损伤出现的几率。本文以上肢推、上肢拉、下肢推、下肢拉作为基本的动作模式，详细介绍了这些练习的动作规格和动作要领，指导读者如何进行合理的推或拉动作，进而提高动作的质量与效能。 　　关键词：动作；模式；推拉；力量；练习 　　中图分类号：G633.96 文献标识码：A 文章编号：1005-2410（2014）05-0009-05 　　动作模式是指有效完成某一动作的具体方法。它强调的是肌肉与神经系统之间建立有效的连接，即在神经系统参与下肌肉与关节协同完成既定的动作程序。传统的肌肉力量训练无法有效提高动作的质量或运动表现能力，这可以从一些身体素质较好，肌肉较为发达，体型较为强壮的学生在运动场上或球场上却表现得跑不快、跳不高、停不住、变向慢，专门技术动作做不出来等现象得到清晰的反映。而动作模式却可以很好地把神经系统与肌肉系统有效地进行结合，并形成正确的发力顺序和动力链，进而减少运动损伤发生的几率。 　　一、上肢推动作模式 　　上肢推的动作模式按照运动面可以划分为水平面、垂直面和斜方向面。其中，垂直方向的上肢推动作模式在健身、打球等运动中较为常见，所采用的主要动作为俯卧撑、卧推、哑铃上推等。本文按照由易到难，由稳定支撑向非稳定支撑逐步转变的原则，将上肢推的动作模式设计为：手掌俯卧撑→手指俯卧撑→前后支撑俯卧撑→重力球俯卧撑→瑞士球俯卧撑→悬吊带俯卧撑，所采用的器械为实心球、瑞士球和悬吊带等工具。 　　1.两手前后支撑俯卧撑 　　动作规格： 　　俯卧姿势，一手放在前额高度，另一只手放在肩部高度，两手呈前后位置做俯卧撑练习。两手交换前后位置，重复前面动作。 　　训练要点：在练习时要保持身体呈一条直线。 　　备注：发展胸肌，肩部和手臂力量。 　　两手前后支撑俯卧撑 　　2.实心球交替俯卧撑 　　动作规格： 　　俯卧撑姿势，其中一只手按压在实心球上，在俯卧撑推起时将实心球推向另一侧手，使实心球从一侧手臂传向另一侧手臂的同时快速将身体推起。 　　训练要点：在练习时要保持身体的稳定，保持肩、髋、膝、踝关节处于同一直线。 　　备注：发展胸肌，肩部和手臂力量。 　　实心球交替俯卧撑 　　3.BOSU球俯卧撑 　　动作规格： 　　双手撑于BOSU球上呈俯卧撑姿势，用躯干力量控制身体稳定性，屈肘降低身体重心后再将整个身体快速推起。 　　训练要点：在完成动作时，臀大肌要收紧并通过躯干力量保持身体稳定；练习熟练后可要求推起后做一次击掌再落在BOSU球上。 　　备注：发展腹肌、臀肌、核心区、肩部、胸部和手臂力量。 　　BOSU球俯卧撑 　　4.瑞士球俯卧撑 　　动作规格： 　　双手撑于瑞士球上呈俯卧撑姿势，臀大肌收紧并用躯干力量控制身体稳定，然后做俯卧撑练习。练习熟练后，可进行双脚或单脚置于瑞士球上的俯卧撑练习。 　　训练要点：在完成动作时，要时刻通过躯干力量来保持身体稳定；双臂将身体推起的速度要快、动作幅度要大。 　　备注：发展腹肌、臀肌、核心区、肩部、胸部和手臂力量。 　　瑞士球俯卧撑 　　5.悬吊带俯卧撑 　　动作规格： 　　双手撑于悬吊带上呈俯卧撑姿势，肩、髋、膝、踝关节保持在同一直线上，臀大肌收紧并用躯干力量控制悬吊带，推起动作要快速。 　　训练要点：在完成动作时，要注意通过躯干力量来保持身体稳定，始终保持肩、髋、膝、踝关节处于同一直线上。 　　备注：发展腹肌、臀肌、核心区、肩部、胸部和手臂力量。 　　悬吊带俯卧撑 　　6.哑铃卧推（或杠铃） 　　动作规格： 　　仰卧于练习凳上，手臂分别伸展位于胸上方持握哑铃，缓慢降低哑铃于胸部两侧，肘关节不要低于肩部的水平面。练习时推起哑铃的动作要有爆发力，重复8～10次为一组，练习4～6组。 　　训练要点：在推举过程中时刻要保持双脚触地，躯干、臀部和肩部紧贴在练习凳上。 　　备注：运用胸肌、肩和上肢的肌肉共同发力。 　　哑铃卧推 　　7.哑铃交替卧推 　　动作规格： 　　仰卧于练习凳上，双臂伸直于胸前举起哑铃，先保持一只手臂处于伸直状态，另一只手臂降至肩部外侧；练习时，两臂做交替的屈伸推举哑铃动作，重复8～10次为一组，练习4～6组。 　　训练要点：在推举过程中时刻要保持双脚触地，身体的臀部和肩部在凳上，非用力一侧的手臂保持笔直；腹部收紧以保持身体的稳定。 　　备注：快推慢放，运用胸肌、肩关节和躯干的肌肉共同发力。 　　哑铃交替卧推 　　8.瑞士球哑铃卧推 　　动作规格： 　　仰卧于瑞士球上，手臂