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慢性病宣传资料-精选版.doc
致xxxx社区居民的一封信
尊敬的各位居民:
一、怎样吃才能健康?
中国居民膳食指南八条建议:
1、食物多样,谷类为主;
2、多吃蔬菜、水果和薯类;
3、常吃奶类、豆类或其制品;
4、经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油;
5、食量与体力活动要平衡,保持适宜体重;
6、吃清淡少盐的膳食;
7、如饮酒应限量;
8、吃清洁卫生、不变质的食物。
二、“平衡膳食宝塔”——中国营养学
塔尖:油脂类,每天不超过25克;
第四层:奶类和豆类食物,每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克;
第三层:鱼、禽、肉、蛋等动物性食物,每天应吃125~200克(鱼虾50克,畜、禽肉50~100克,蛋类25~50克);
第二层:蔬菜和水果,每天应吃400~500克和100~200克;
底层:谷类食物,每人每天应吃300~500克。
三、百姓饮食常见问题:
1、 只吃精制米面,不吃粗粮。
习惯上,把日常吃的大米、小麦面粉(俗称白面)称作细粮,把玉米、小米、高粱和薯类称作粗粮。
粗杂粮中的微量元素和维生素比细粮丰富,并且含有较多的膳食纤维。膳食纤维可加快胃肠蠕动,促进体内的废物及有毒物质的排出,对便秘、痔疮、大肠癌、糖尿病等有一定预防作用。
2、偏食。
荤食中蛋白质、钙、脂溶性维生素的含量多于素食,而素食中的不饱和脂肪酸、水溶性维生素和膳食纤维比荤食丰富。
偏吃荤菜,导致能量过剩和各种维生素及无机盐的缺乏。
素食者可用蛋白质含量高的豆类、坚果等食物作为蛋白质供给源,最好补充牛奶和蛋类。
3、零食不断。
经常吃零食是导致肥胖发生的重要危险因素。
同样是200克,葵花子的能量是米饭的5-6倍。
4、爱吃咸食。
食盐摄入过多,会导致体内钠的潴留,体液增多,使心肾负担过重,可引起高血压等各种疾病。
正常情况下,人的钠盐需要量不足1克/日。蔬菜、水果和各种动物性食品中都含有钠盐,人类甚至不需要添加额外食盐即可满足生理需要。
医学专家建议,高血压、心血管病患者和有高血压家族史者,每日应减少到5克以下,以1.5~3克为宜。
5、进食速度过快。
“狼吞虎咽”加重了胃的负担,容易发生胃炎和胃溃疡。
细嚼慢咽可促进食物的消化吸收??因此血液中的营养成分浓度在短时间内相对较高,只要摄入较少的食物就可以产生比较饱的感觉,有助于减肥。
6、空腹或饭后立即吃水果。
饭后吃水果,会使水果滞留在胃内,引起腹胀、腹泻等症状,导致消化功能紊乱。
饭前空腹吃水果也是不科学的。因为苹果、桔子、葡萄、桃、梨等许多水果含有大量的有机酸,会刺激胃壁的粘膜,对胃的健康也不利。
7、饮食过饱。
饮食过饱,会使人发胖;
可引起胃肠功能紊乱,诱发各种疾病,如急性胃扩张、胃下垂等;
进食大量油腻食物还可迫使胆汁和胰液大量分泌,有发生胆道疾病和胰腺炎的可能。
8、不吃早餐。
不吃早餐,血液粘度就会增高,且流动缓慢,天长日久会导致心脏病的发作。
不吃早餐,会使人一上午甚至一天倦怠乏力(午餐过多更是如此)早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛,而且有益于心脏的健康。
四、特殊膳食安排
1、减重膳食安排。
少吃:少吃是指每顿只吃八成饱,尽量不吃零食。但不提倡采取饥饿疗法。
会选:选择能量低的食物。
三餐搭配合理。早吃好,晚吃少。不吃早餐会导致体重增加。
吃饭细嚼慢咽。较少量食物就会产生饱的感觉。
2、防治高血压的膳食安排。
控制进食总量,保持理想的标准体重。每减重10kg收缩压可降低5-20mmHg。
减少盐的摄入。高血压患者盐的摄入量应在1.5~3.0克。除盐以外还要减少含钠的调味品及盐腌制品,如酱油、味精、咸菜、咸鱼、咸肉、酱菜等。
增加钾、钙、镁的摄入。应多吃新鲜蔬菜和水果以及牛奶、豆类等。钾钙镁能与钠竞争,起到降压作用。服利尿剂降压的患者多吃蔬菜水果还可减少低钾血症的发生。
减少膳食脂肪的摄入。脂肪摄入量应控制在总能量的25%或更低,并少吃肥肉、荤油和甜点以限制饱和脂肪酸的摄入。
戒烟、限酒。中等量以上饮酒可使血压显著升高。
3、防治高脂血症的膳食安排。
多吃蔬菜水果和其他含膳食纤维多的食物。如芹菜、茄子、大蒜、葱、海带、香菇、苹果、山楂、糙米、燕麦等食品,可以促进胆固醇的排泄,降低血脂。
多食豆类食物。豆类食品可以使低密度脂蛋白明显降低,减少动脉硬化的形成几率。
减少脂肪、胆固醇含量高的食物的摄入量。
禁酒、忌烟。因为长期大量饮酒,会使血液中低密度脂蛋白的浓度增多,而引起高血脂症。而吸烟可显著降低高密度脂蛋白胆固醇的血清水平。
4、防治糖尿病的膳食安排。
合理控制总能量摄入。能量摄入以维持或略低于理想体重为宜。
在控制总能量在一定限度的前提下,适当提高碳水化合物的含量。膳食纤维能影响多糖的吸收,有利于控制血糖。目前认为糖尿病患者饮食中可以有少量的蔗糖和果糖,但要小心控制,并与其它食物混
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