第八章有氧运动 1.pptVIP

第八章 有氧运动训练 梁少杰 第一节 概述 有氧运动是运动时体内代谢以有氧代谢为主的耐力性运动。有氧运动可提高机体的摄氧量，增进心肺功能，是达到康复和健康效应的最佳方式。 有氧运动包括步行（散步、快走）、慢跑、打球、游泳、爬山、骑自行车、健身操、太极拳等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。 第一节 概述 一、基本概念 （一）有氧运动的概念 有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况进行的中等强度的大肌群、节律性、长时间、周期性运动，以是高机体氧化代谢能力的训练方法，由于有氧运动是以中等强度、长时间、长距离运动为特点，因此也可以称为耐力运动。 （二）有氧运动的观念 1.适度锻炼。大运动量的有氧运动有可能会损伤你的身体，可以根据患者或健康人群的状况，建议每周训练3至5次，每次30分钟。 2.医疗步行与水中运动，医疗步行与水中运动是不错有氧运动方式。 3.见缝插针。不一定非要在固定场所里锻炼30分钟，零散时间完全可以利用起来，一样会产生效果。 4.交替锻炼。比如今天游泳，明天慢跑，后天医疗步行；或者跑步与医疗步行变速进行，对于增强对心肺功能会非常有效。 （三）常用有氧运动项目 常见的有氧运动项目有：医疗步行、快走、慢跑、爬山、游泳、水中步行、骑自行车、太极拳、各类健身舞、瑜伽、跳绳、做韵律操等等。 上述有氧运动对不同人群的选择要根据其生理特点和病理状况确定，既要达到有氧运动的目的，也要注意安全 。 （四）有氧运动适应证 1.不同年龄层次的健康人群的健身运动。 2.各类亚健康人群的健身运动。 3.可以进行有氧运动的疾病 心血管疾病：稳定型心绞痛、陈旧性心肌梗死、隐性冠心病等。 代谢性疾病：糖尿病、单纯性肥胖症。 呼吸系统疾病：慢性阻塞性肺疾病和慢性支气管炎、肺气肿、哮喘(非发状态)。 其他慢性疾病状态：慢性肾衰竭稳定期、慢性疲劳综合征、期缺乏体力活动及长期卧床恢复期。 （五）有氧运动禁忌证 1.癌症晚期及恶病质。 2.感知认知功能严重障碍。 3.主观不合作或不能理解运动，精神疾病发作期间。 4.临床上要求制动的各类患者。 5.各种疾病急性发作期或进展期。 6.心血管功能不稳定阶段 （六）有氧运动与无氧运动 1.有氧运动 能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应），是有氧运动。 2.无氧运动 能量来自无氧酵解。 二、有氧运动的治疗作用 （一）增强心肺功能 有氧运动的目的在于增强心肺功能，对心、肺是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能 。 （二）增强体质、预防疾病 1.长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。 （二）增强体质、预防疾病 2.减肥者如果在合理安排食物的同时，结合有氧运动，不仅减肥能成功，并且减肥后的体重也会得到巩固。 3.Ⅱ型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者，一定要做有氧运动，患有心律不齐、心脑动脉血管硬化的人，以及年龄大的人，也都应该做有氧运动。 第二节 运动处方 一、定义 运动处方是在运动功能评定的基础上，根据患者和运动者身体的需要，按其健康、体力以及心血管功能状况，为患者和运动者提供用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。它是指导患者和运动者有目的、有计划、科学锻炼的一种形式。 二、运动处方的目的 1.增进身体健康 2.提高身体机能 3.治疗疾病 三、运动处方的类型 1.治疗性运动处方 适用于某些疾病或损伤的治疗和康复。 2.预防性运动处方 主要用于健身防病。 3.竞技运动处方 专业运动员进行运动处方训练，以提高专业运动成绩为目的。 4.心脏体疗锻炼运动处方 以提高心肺功能为主，用于冠心病、高血压、糖尿病、肥胖病等内脏器官疾病的防治、康复及健身。 5.运动器官体疗锻炼运动处方 以改善肢体功能为主，用于各种原因引起的运动器官功能障碍及畸形矫正等。 四、运动处方内容 1.运动目的 通过有目的的训练达到预期的效果。 2.运动项目 在运动处方中，为锻炼者提供最合适的运动项目关系到训练的有效性和持久性。 选择运动项目，要考虑运动的目的，是健身的、还是治疗的；要考虑运动条件，如场地器材、余暇时间、气候等；还要结合运动者的兴趣爱好等。 四、运动处方内容 3.运动量 运动持续时间：除去预备活动和整理活动外，运动持续时间为15～60min，一般为20～30min。 运动强度：是运动时的剧烈程度，是