体适能核心培训课件.pptVIP

阻力训练的指导方针 目的 负荷（%range of 1RM） 次数 组数 动作速度 组间间隙 周练习天数 肌力 （仅限于高等程度者） 80%-95% 2-6 1-3 慢 1-5分钟 2-3 肌肉肥大 （仅适用于中级与高级训练者） 60%-85% 8-12 3-5 中速 1-3分钟 2 肌耐力 （任何阶段的训练者） 50%-75% 15-30 1-3 中速 1-3分钟 2-3 运动伤害 急性运动伤害 突然或瞬间发生的伤害，此类由可再分为两类： 直接伤害：指瞬间的重大伤害，如遭受到外物或人的撞击等伤害（骨头断掉或是瘀伤等 间接伤害：由于极度的关节、肌肉或结缔组织压力所造成的扭伤或拉伤，扭伤是指韧带的伤害；而拉伤则是发生于肌肉与肌腱的伤害 慢性运动伤害 多是长期，并且倾向过渡使用的结果，一般多以炎症为表现形式。 压力性骨折、胫骨僵化症、足底筋膜炎、滑液囊炎以及肌腱炎等 组织受伤后的反应 温度增加：由于受伤部位白血球的需求增加，而使受伤部位血流增加以供应足够的白血球而造成的，有时会引起发烧。而人体软组织受伤会引起受伤部位的局部发热，这就是为什么不能将热敷包或热敷垫用作受伤部位的原因。 红：因为受伤部位血流量增加而造成。 肿：也是因为受伤部位血流增加所造成的。另外，细胞、毛细血管和淋巴腺受伤，也会造成组织分泌增加造成肿胀。 痛：因为肿胀增加压迫到神经末梢所造成的。 功能丧失：这是因为受伤部位肿胀及肌肉的保护功能所造成的，这也会造成疼痛。 急性软组织损伤的紧急处理方式(R.I.C.E) PREVETION=预防 预防胜于治疗 REST=休息 使伤害部位休息，以免造成后续更严重的伤害发生 ICE=冰敷 伤害后72小时内，每2-3小时就应当将冰袋置于受伤部位，约为15-20分钟 COMPRESSION=加压 以减轻肿胀与内出血现象，更可以用弹性绷带协助加压 ELEVATION=抬高 将受伤的部位抬高过心脏的位置，如此可降低流至受伤部位的血流与压力，如此可帮助缓和内出血现象 DIAGNOSIS=诊断治疗 越早接受专业的治疗，及早恢复的机率越大 脱水 体液流失的体重% 对运动能力的影响 2% 身体温度调节机制受损 3% 降低肌肉耐力 4-5% 降低肌力与肌耐力 超过6% 热痉挛、热衰竭、热中暑、昏迷或死亡的可能 CPR 蛋白质 必需氨基酸9种，需要从食物中摄取 非必需氨基酸11种，身体可以自行制造 完全蛋白质：肉类 不完全蛋白质：植物 每餐中应有15%-20%的热量来自蛋白质。身体对蛋白质的摄取量约为0.8克/千克体总/日（每天4-6两肉），过两摄入是不必要的。 需求较多的情况：发育期、怀孕、哺乳期、生理压力大、患病或严重烧伤。 维生素的功能 维生素 主要体能功能 缺乏时症状 食物来源 A 促进视紫质再生 维护皮肤组织 夜盲症、失明 青菜、牛奶、番茄 D 促进生长 促进磷、钙的吸收 软骨病、关节痛 奶，蛋、鱼、日晒 E 抗氧化 组织细胞膜损坏 贫血 植物油、奶、蛋、绿色蔬菜 K 凝血 失血、内出血 绿叶蔬菜、水果、谷物 B族 帮助产生能量 帮助神经传到 脚气病、皮肤病、贫血、失眠 奶、蛋、鱼、肉、生果 C 抗病 参与肾上腺的合成 帮助铁的吸收 坏血病 生果，蔬菜 重要矿物质对人体的功能 矿物名称 主要功能 缺乏时症状 食物来源 钙 形成牙齿、骨骼，参与凝血、神经传导及肌肉收缩 生长不良、软骨病及痉挛 奶、暗绿色蔬菜、豆类及软骨鱼 铁 参与红细胞内氧运输，肌细胞内氧利用 缺铁性贫血（虚弱、易受感染） 蛋、瘦肉、豆、谷类、暗绿色蔬菜 镁 细胞生长（参与蛋白合成）、活化激酶 生长障碍、虚弱、痉挛 全谷、绿叶蔬菜 钠 参与神经传到、酸碱及水分平衡 肌肉痉挛 食盐 钾 同钠 肌肉瘦弱、麻痹 肉、牛奶、水果 氯 同钠 同钠 食盐 碘 甲状腺成分 喉咙肿大 海鱼、贝类、奶及蔬菜 良好的饮食习惯 心事要尽可能定时定量。 正餐前10分钟与餐后两小时，不可大量饮水。 运动前后1小时不宜进食。 饮食中包好多种食物。 适当运动和饮食维持理想体重。 避免过多饱和脂肪和胆固醇的摄入。 多吃富含淀粉、纤维类食物及蔬果。 避免太甜多糖或太咸多盐的食物。 避免饮用酒精及咖啡因饮品。 每天6-8杯水。 摄入足够的矿物质和维生素。 选吃瘦肉。 奶类制品要选用低脂。 QA 安全六法则 必须提供一个安全的环境。 会员或课程参与者必须得到充分的保护。 必须对活动/测试/课程进行周密的计划。 必须将以上活动所带来的益处和可能产生的风险详细介绍。 必须提供安全和正确地指导以及恰当的器材使用说明。 会员必须收到充分的监控。 生物力学 动作