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锻炼与饮食计划书 篇一：健身计划与食物能量　　简单健身计划　　周一 胸+三头肌+腹部训练　　1、哑铃卧推 10-12RM x4组　　2、俯卧撑 15-20 （次） x4组　　3、哑铃飞鸟 10-12RM x4组　　4、哑铃仰卧臂屈伸 10-12RM x4组　　5、腹部训练 （参考置顶牧主合集中的腹部训练动作自行选择，另参腹肌撕裂者视频）　　周二 背+二头肌训练　　1、单臂哑铃划船 10-12RM x4组　　2、哑铃俯身飞鸟 10-12RM x4组　　3、哑铃俯身肩胛骨后缩 10-12RM x4组　　4、哑铃屈膝硬拉 10-12RM x4组　　5、哑铃二头弯举或哑铃锤式弯举 10-12RM x4组　　6、有氧训练15~30分钟分钟 （根据个人胖瘦决定时长，胖子30分钟，瘦子15分钟）　　周三 休息　　周四 腿+腹部训练　　1、哑铃箭步蹲 10-12RM x4组　　2、哑铃深蹲 10-12RM x4组　　3、仰卧起髋 10-12RM x4组　　4、侧举腿 10-12RM x4组　　5、加腹部训练　　周五 肩部训练　　1、哑铃肩上推举 10-12RM x3组　　2、哑铃侧平举 10-12RM x3组　　3、哑铃俯身侧平举 10-12RM x3组　　4、哑铃前平举 10-12RM x3组　　5、有氧训练15~30分钟　　周六休息周日