健身人群的膳食营养pp.ppt

人体在运动时，由于三大供能系统的输出功率、供能顺序以及供能比例不同所以相对于不同的运动其贡献率也不一样。一般说来，运动强度较小时，持续时间越长，依靠脂肪氧化供能占人体总能量代谢的百分率越高。 二、减少脂肪健身人群的膳食营养安排 （一）减少脂肪健身人群的膳食营养安排原则： 在减少脂肪健身锻炼期间，控制饮食十分重要。 （1） 热量摄入：不锻炼的当天，最低摄入量为1500KJ。锻炼当天，总热量的摄入不要超过2000KJ。 （2） 营养成分比例：脂肪15%~20%，蛋白质10%~25%，糖类55%~70%。每天做到少食多餐，约5~7餐，减少体内脂肪堆积的可能。 （3） 不要依靠节食来减体重：相反，节食会消耗掉更多的肌肉，降低代谢水平。应尽量减少吃零食，特别是热量高的甜品。 （4） 大量饮水：如运动前感到饥饿，可选择吃含高水分的水果（苹果或橙）。晚上9时以后，如感到饥饿只能喝水，不能吃任何食物。 （5） 最好不要饮酒：酒精热量高，一般的运动很难消耗掉。 （6） 选择自己喜欢的且热量低的食物 （二）减少脂肪健身人群的膳食营养安排措施 1.保持热量摄入的负平衡 这样可促使长期积蓄的能量被代谢掉，使体重恢复到正常水平，这是减脂的前提。 2.安排好三餐的饮食量与饮食结构 早中晚三餐的比例各占到总食量的29%、38%、33%，尤其是晚饭不要过食。 3.合理选择食物与烹调方法 少吃高糖、高脂肪和高热量的食物。少吃或不吃油炸食品；炒制菜肴时选择含不饱和脂肪酸高的 油类并尽可能少放；尽量用煮、炖、蒸代替炸、煎、炒的烹饪方法。 4.饮食上需注意的一些问题 （1）摄入一定量的糖类：当糖类摄入不足时会使得脂肪酸不能被彻底氧化分解，反而对减少脂肪不利，因此在减少脂肪节食的过程中不可过分限制糖类的摄入。 （2）限制酒精的摄入：酒精热量相当高，会转化成脂肪堆积在体内，造成啤酒肚、脂肪肝、脂肪心。 （3）多吃奶和豆制品：脱脂牛奶和豆腐是含水量多、高蛋白、低脂肪并含有丰富钙质的减脂食品，可以补充身体所需的蛋白质，其中的钙质还能促进脂肪的分解。 （4）膳食中不能缺少蔬菜水果：芹菜、韭菜、南瓜、苹果和西瓜等蔬菜水果中的蛋白质和糖类不易转变为脂肪，尤其是蔬菜中不含多余糖分，其中的纤维素还能阻止脂肪成分的吸收，减少脂肪堆积；蔬菜水果中富含的维生素C、B和叶酸等，可以补充减肥期间节制饮食引起的维生素摄入不足。 （5）尽可能多喝水：水分可以起到促进脂肪分解和毒素代谢的作用。另外，饭前20min喝1杯温水，可以抑制过强的食欲。 （6）经常饮茶：茶叶中含有多种维生素、酚类和微量元素，可促进脂肪分解。 5.合理使用减脂营养品 （1）左旋肉碱：红肉及动物产品是其主要食物来源，但一般人只能从膳食中吸收50mg。在减少脂肪的运动过程中，建议每日摄入量不应少于250mg，因此有必要补充一些左旋肉碱，以达到加速消耗体脂的效果。 （2）膳食纤维：膳食纤维是食物中一类不被人体分解、不可消化、不提供热量的成分，在胃中能够吸水膨胀，增加饱腹感，对抗饥饿感，减少食欲，还能延缓糖的吸收。魔芋中膳食纤维含量相当高，可以选择魔芋类产品，并配合饮水以产生饱腹感来节制食欲。 （3）多种维生素：减少脂肪期间，抑制饮食会导致维生素A、C、B和E等的摄入不足，且减少脂肪的运动使身体代谢水平提高，消耗的维生素量上升，运动出汗也使一些维生素随汗液排出体外，造成维生素缺乏。 （4）矿物质及微量元素：钙能显著抑制脂肪的生成， 分解脂肪的速度。当减少脂肪者进食高钙饮食时，脂肪也会显著减少。钙与维生素D同用吸收效果更好。通过运动减少脂肪时导致出汗量增加，体内的钠、钾和镁等无机盐也随汗液流失，造成体内电解质紊乱，体力下降，应及时补充含有这些矿物质和微量元素的营养补充品，以满足机体需要。 三、减少脂肪健身人群的膳食营养误区 1.多吃水果减少脂肪 2.吃香蕉蘸蜂蜜可快速减少脂肪 香蕉蘸蜂蜜的热量远比正餐低，只食用自然会瘦下来。但这样急速减重，身体往往因为没做好调适而产生不良反应。若长期以香蕉为食，身体缺乏蛋白质和矿物质等各种营养成分，慢慢地身体就会发出危险警报。 3.以葡萄柚和菠萝代替一餐可以减少脂肪 葡萄柚富含维生素C，如果体质较弱，最好先吃几片高纤维苏打饼干，防止因为空腹可能受不了的酸度引发的胃肠疼痛。切勿在胃里空空的时候食用，否则很容易被菠萝中的酵素伤害。 4.持续吃“苹果餐”能减少脂肪 但长此以往，营养的不均衡会让身体吃不消，而且一旦停下来，体重也会慢慢地回升。 5.单一食物，减少脂肪 容易令体内营养失衡，损坏健康，其实，控制饮食的秘密很大一