东一健身教您增肌餐该怎 么吃？增肌食谱计划表.docx

增肌餐你该怎么吃？增肌食谱计划表 东一健身学院分享 增肌时，吃错了就等于白练了 在增肌的过程中，运动（特别是高强度的）起到的主要作用是破坏你身上的肌肉纤维，而使肌肉长的更粗壮有力，那靠的是食物中的营养成分。 究竟怎么吃是正确的？ 一、学会计算热量 为了增加的都是肌肉。你必须要了解自己该吃掉多少的热量。一般的计算方法是体重磅数x20=你一日该摄取的热量。如果你是一个65公斤的排骨男，那么体重换算成磅为143.一日该摄取的热量2860卡。 二、将一日三餐改成一日六餐 一日三餐的同时要摄入足够热量，这会对胃造成很大的负担，也会导致体脂增加，让增肌变成增肥。而一日六餐能让氨基酸得到更好的吸收，对于肌肉纤维的恢复很有帮助。 三、合理搭配饮食结构很重要 按照碳水化合物应该占50%，脂肪20%，蛋白质30%分配你每一餐的食物。 1碳水化合物 碳水化合物通过为肌肉提供燃料直接促进肌肉生长，提高新陈代谢水平。缺乏能量的肌肉会很快退出合成代谢状态，减慢生长或者干脆罢工。碳水化合物还可以促进胰岛素的释放。胰岛素是公认的最强合成代谢激素。 增肌期间，尤其是健身后记得多吃高的碳水食物。 面包、糖水都是不错的选择，增肌的效果非常棒。 2蛋白质 蛋白质是增肌的主力部队。他是肌肉合成的主要元素。如果从外部摄取的蛋白质和能量不足，我们的身体就会开始消耗自身的能量和蛋白质。这意味着肌肉会被分解，辛辛苦苦锻炼的结果会被浪费。 增肌期间请多吃动物蛋白质。它的吸收率比植物蛋白要好很多。另外，不要老盯着牛肉鸡肉吃。健身需要合理搭配饮食而不是把吃饭当做完成一种任务。 3脂肪 别一提脂肪就说no。脂肪是生物体的能量提供者，也是组成生物体的重要成分，比如说磷脂，就是构成生物膜的重要组分。摄入饱和脂肪酸，可以促进睾酮的分泌。 增肌期间摄入脂肪请放在饭后2小时。饭后立即摄入脂肪会降低生长激素的分泌。 4蔬菜和水果 健身期间也要注重营养的搭配，食用蔬菜和水果可以补充维生素和矿物质。一些蔬菜和水果也会有助于增肌。比如菠菜和香蕉。 最后的福利，这是一篇超详细的增肌饮食计划表。如果觉得思考怎么吃很麻烦，照着计划表去做就可以了： 7：OO-8：00AM 早餐 碳水化合物：杂粮或谷物（200g） 蛋白质：蛋白粉一杯或2个蛋清 蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果 脂类坚果：2个核桃 营养补剂：复合维生素一片 2 10:00AM 加餐 碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆 蛋白质：一个蛋清 蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃 3 12：00AM 午餐 碳水化合物：米饭（300g） 蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐等（200g） 蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜等（200g） 脂类坚果：腰果一把 4 15：00AM 加餐 碳水化合物：一片面包或一个玉米棒 蛋白质：T脱脂奶（250ml） 蔬菜水果：一个香蕉或橘子 5 18:00AM 晚餐 碳水化合物：米饭(250g） 蛋白质：同午餐 蔬菜水果：同午餐 脂类坚果：2个核桃 6 21:00AM 加餐（根据需要选择是否加餐） 碳水化合物：一片全麦面包 蛋白质：一个蛋清 蔬菜水果：一个橙子 我们从上面可以看出他是有选择地、均衡地摄入了不同的营养元素。 以谷物提供碳水化合物，以肉蛋奶提供蛋白质，以蔬果提供维生素，以坚果类来提供脂质。 根据这个食谱，结合自身需求，可以适当改动做出一张适合自己的健身增肌食谱哦。 东一健身学院已创校17年，成立于2001年，是中国最早专注于健身教练培训的教育学院，过去的16年里，东一专注于健身教练的培养，未来20年东一继续专注健身教练的培养。一辈子干好一件事，良心教学，诚信立校，创百年健身教练名校，是所有东一人的愿景！