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田径选修课教案
第2周
一:内容:1、集中进行思想教育;
2、体力恢复、柔韧性练习
二:目标:
1、令学员明确训练的目的、意义,使学员能自觉积极地投入训练;
2、逐步恢复学员的体力和柔韧性。
三:练习方法:
1、慢跑800米
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑 4X40M0
5、高抬腿接加速跑 4X40M
6、短距离组合跑30米(快跑)+20米(惯性跑 )+30米(快跑)+20米(惯性跑) 循环练习12次
7、放松
(二)
一:内容:1、柔韧性练习;2体力恢复练习
二:目标:1、逐步恢复学生的柔韧性;2、逐步恢复学生的体力
三:练习方法:
1、慢跑800米
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑 4X40M
5、后蹬跑 3X30M
6、短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑),3次X2—3组。
7、80M全速跑 3X80M
8、120M全速跑 3X120M
9、放松
第3周
(一)
一:内容:1、柔韧性练习;2体力恢复练习
二:目标:1、逐步恢复学员的柔韧性;2、逐步恢复学员的体力
三:练习方法:
1、慢跑1200M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑 4X40M
5、后蹬跑 3X30M
6、手持哑铃做摆臂的练习
7、负杠铃练习(全蹲.半蹲.1/3蹲)。最大负荷量70-90%开始,逐渐增大到100%。完成7-9组,每组4-5次。
8、110M全速跑 5X110M
9、100M的弯道跑 3X100M
10 放松
(二)
一:内容:1、柔韧性练习;2速度、耐力练习
二:目标:1、逐步恢复学生的柔韧性;2、逐步恢复学生的力量
三:练习方法:
1、跑800M
2、步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑 4X40M
5、后蹬跑 3X30M
6、高抬腿接加速跑3X40M
7、直道快,弯道慢跑8——10圈
8、放松
第4周
(一)
一:内容:1、柔韧性练习;2力量练习
二:目标:1、逐步恢复学员的柔韧性;2、逐步恢复学员的力量
三:练习方法:
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑 4X40M
5、后蹬跑 3X30M
6、力量性练习:
(1)用30斤的杠铃做深蹲的练习5X12—15次、做完后快速跑30M
(2) 用10斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18次
(3) 用10斤的杠铃做胸前前推的练习 5X20—25次
7、放松
(二)
一:内容:1、柔韧性练习;2、专项练习
二:目标:1、逐步恢复学生的柔韧性;2、逐步提高专项水平
三:练习方法:
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑 4X40M
5、后蹬跑 3X30M
6、手持哑铃做摆臂的练习
7、110M全速跑 2X110M
8、专项练习(200米的全速跑6次、400米的全速跑3次+200米3次)
9、30M全速跑8X30M
10、放松
第五周
(一)
一:内容:速度、专项耐力练习
二:目标:加强学员的速度、耐力的练习
三:练习方法:
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑 4X40M
5、后蹬跑 3X30M
6、交叉步跑 2X30M
7、车轮跑 2X30M
8、30M的快速跑,计时3次?? 不计时3次
9、60M的快速跑,计时3次?? 不计时3次
10、400M跑,计时1次
11、300M跑,300MX6
12、200M跑3次
13、放松
(二)
一:内容:1、500M用85%的速度跑;2、400M用90%的速度跑;3、300M用90%的速度跑;4、200M,用90%的速度跑;5、100M,用95%的速度跑5X100M;6、60M,用100%的速度跑5X60M
二:目标:1、发展学生的耐跑能力;2、提高学生的快速奔跑能力;
三:练习方法:
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑 4X40M
5、后蹬跑 3X30M
6、高抬腿接加速跑3X40M
7、车轮跑练习,2X30M
8、用85%的速度跑500M
9、用85%的速度跑400M
10、用85%的速度跑300M
11、用85%的速度跑200M
12、用90%的速度跑100M
13、用95%的速度跑60M
14放松
第6周
(一)
一:内容:1、速度训练;2专项练习
二:目标:1、加强学员的短跑练习;2、逐步提高学员的专项速度
三:练习方法:
1、练习篮球的跑篮练习
2、慢跑800M
3、弓步压腿3X30M
4、各种踢腿的练习
5、小步跑接加速跑 4X40M
6、后蹬跑 3X30M
7、高抬腿接加速跑3X40M
8、120
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