健步行小册子PDF.PDF

前言 社區體育事務委員會於 2008年完成的「普及體育研究 — 香港 市民參與體能活動模式」報告指出有超過一半市民未能達到 ( 體能活動量的「基礎指標」 即每星期至少 3天，每天累積最少 ) 30分鐘或以上中等或劇烈強度的體能活動 。體能活動不足或 久坐生活方式是引至超重、肥胖、高血壓、血糖和血脂水平欠 佳的風險因素之一。 因此，康樂及文化事務署推廣「健步行」活動，藉此鼓勵市民 多參與體能活動。全城「健步行」！希望喚起市民一起追求 健康，共同邁向優質生活。 甚麼是「健步行」？它會為你帶來哪些健康裨益？ 自己的能力，隨時隨地進行。若能夠持之以恆，既可以改善健 康指標，提升體適能狀態，且有助於培養規律性及個人意志。 相對於跑步而言，步行較跑步所承受的下肢撞擊力為低， 步行運動分為漫步行 (Health walking)、健步行 (Fitness walking)、急步行 (Speed walking) 和競步行 (Race walking) 四大類。從運動科學的角度看，由於健康和體適能狀況存在 很大的個體差異，因此比較困難地單單利用步速來界定步行者 所進行的步行運動屬於哪一種步行類別。本小冊子為方便教育 公眾，並考慮健康和體適能狀況存在個體差異的因素，建議你 同時利用步速和運動心率兩個指標來定義「健步行」： 步速 以每分鐘完成50至100米的速度進行步行運動。 運動心率 在步行過程中，將運動心率維持於目標訓練心率範圍的下限及 中間部分。 1 計算目標訓練心率範圍： 下限 中間部分 上限 最高心率* × 60% 最高心率 × 90% 任何人士必須按實際 健康及體質較弱者可 下調至55% 最高心率 × 75% 表徵及訓練目標下調， 必須量力而為 健康及體質較佳者可 上調至65% 或 (最高心率 － 靜態心率 ×)   (最高心率 － 靜態心率 ×)   50% ＋ 靜態心率 85% ＋ 靜態心率 (最高心率 － 靜態 健康及體質較弱者可 任何人士必須按實際 )  心率 × 70%   下調至45% 表徵及訓練目標下調， ＋ 靜態心率 必須量力而為 健康及體質較佳者可 上調至55% *最高心率 ＝ 220－ 年齡 運動心率可透過脈搏量度及心率監察儀進行監察。 脈搏量度