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浅述跳远运动专项力量训练 　　摘要:专项力量是运动员完善其专项技术,提高专项运动成绩的决定因素。正确选择和运用跳远专项力量训练方法和手段,加强研究跳远专项力量训练的新方法新理论,能早日实现跳远专项力量训练的科学化。对专项力量训练的特征进行评述,并对专项力量训练的方法及注意事项进行分析,为跳远专项训练实践提出相应建议,供训练参考。 　　关键词:跳远;专项力量;训练方法 　　中图分类号:G823.3 文献标识码:A 文章编号:1009-0118(2010)-05-0082-02 　　 　　力量训练是跳远运动员训练的重要组成部分,专项力量是力量训练的核心内容。如何选择和设计跳远专项力量训练方法和手段,如何使专项力量训练具有针对性和有效性,将直接取决于教练员对专项技术和专项力量本质认识的准确性和深刻性。 　　一、对跳远运动的认识 　　跳远是典型的爆发力项目,其完整的技术是由助跑、起跳、空中动作和落地四个部分组成的。它们对跳远距离的影响虽有不同,但却是相互联系的统一体,是运动员经过快速而有节奏的助跑并在起跳板上充分起跳并保持相对放松的身体姿势,在空中充分腾空最后落入沙坑以远度测量为评判标准的运动项目。众所周知,决定跳远成绩的主要因素是身体重心腾起速度、腾起角度和起跳高度。而起跳又是跳远技术中的关键环节,在起跳过程中将助跑获得的水平位移速度通过起跳脚踏上跳板,起跳腿缓冲,蹬伸及摆动腿屈膝前摆动作,以达到最大的速度利用率,在最短的时间内,创造尽可能大的腾起初速度和适宜的腾起角度,使人体向适宜的腾起方向跳起。其首先取决于运动员的速度――力量素质的发展水平。在运动生物力学和运动技术理论中把力?姿俣龋?F??V)称为爆发力。肌肉收缩时的最大功率也就是身体所具有的最大爆发力。可见,跳远运动员专项力量水平的高低对运动成绩有着十分重要的影响。 　　二、力量训练的生理学机制 　　(一)根据运动生理学原理,最有效地发展力量素质的方法是克服阻力的练习,克服逐渐增大的外部阻力练习,能提高相应肌群的肌紧张,从而有效地发展肌肉力量。增加练习的重复次数,延长练习的持续时间,提高完成练习的强度,能够发展一般性的专项耐力。参加运动的肌肉数量越多,越能提高肌肉一般耐力。反之,参与活动的肌肉数量越少,该肌群的局部耐力越小。参与活动的肌群数量多,肌肉用力迅速转换,并且有顺序的依次紧张的练习手段,有助于发展肌肉的共济性与和谐性,从而提高运动员的协调性和灵敏性。 　　(二)决定肌肉收缩力大小的生理因素。根据运动生理学原理,肌肉收缩力大小主要和三个方面有关,即:肌肉生理横断面积、肌肉收缩的初长度和肌肉的协调性。力量训练可使肌肉生理横断面积增大,这是由于肌纤维增粗增大的结果。而肌纤维的增大则是由于肌纤维中的肌原纤维的数目和体积的增加,近几年来的研究又发现,力量训练也可使肌纤维的数目增加,这是原有的肌纤维的纵向劈裂而产生的新的肌纤维。但这种增加只有当练习的强度大到足以引起快肌纤维发生肥大时才能产生肌纤维的纵向劈裂,低于此强度则不产生劈裂,因此,力量训练一定要保证高强度地进行。以保证力量训练的有效性,充分转化到接下来的专项训练中来。 　　三、跳远专项力量素质特征 　　跳远专项力量是指掌握平稳快速且节奏感强的助跑及踏跳技术、提高起跳速度和能力所需的力量,主要指在快速助跑水平速度下,有机结合完成踏跳技术的速度爆发力。跳远训练实践表明:支撑力和速度力量即速度爆发力是优秀选手最需要的专项力量素质,也是检验其能力是否得到挖掘与提高的重要训练客观指标内容。专项踏跳爆发力量是指跳远踏跳阶段人体相关肌肉在最短时间内完成起跳技术动作时克服阻力所表现出来的动作速度爆发力。如在快速助跑下结合完成单足跳、多级跳、跨步跳及踏跳结合摆动腿快速向上或向前摆动等各种练习,它既有助跑速度又有相似踏跳技术动作,是直接提高跳远运动员踏跳专项快速、爆发力素质的最有效的训练途径。 　　四、跳远专项力量训练方法 　　跳远运动员肌肉的力量练习根据肌肉的收缩形式,可分动力性和静力性两种。动力性力量练习是肌肉收缩与放松交替进行的抗阻练习。如杠铃蹲起、仰卧推举等。静力性力量练习是肌肉在收缩用力时,肌肉长度不发生变化,也称之为等长收缩。而踏跳专项力量训练最终目的是:通过多种专项专门力量练习,使选手获得肌肉产生相应张力和快速收缩克服阻力能力,直接有效地转换成能完成良好的助跑与踏跳技术动作所需要的力量素质。但训练过程中教练员的要求不同,量和强度也有所不同,当然,达到的运动效果也不同。 　　(一)发展起跳支撑力量练习主要方法――杠铃半蹲 　　运动员负最大或次最大杠铃负荷,下蹲屈膝关节约140??0位置,身体略前倾,双腿发力依次伸展髋、膝、屈足关节。在练习中动作角度、速度、幅度及肌肉工作形式等应尽可能与运动员踏跳动