方法用错好食物变坏东西.DOC

HYPERLINK /mag/newsstand/storypage.jsp?f_ART_ID=233888 \t _blank 方法用錯 好食物變壞東西 營養專家推薦的好食物，一旦清洗不乾淨、存放不當或是用錯、吃錯了，都可能搖身一變，危害您的健康，不可不慎！ 橄欖油是好油，油炸煎炒反傷身 ? 專家都說橄欖油是好油，許多家庭主婦寧可多花點錢買頂級橄欖油，好為家人的健康把關，不過，您用對了嗎？ 臺安醫院預防醫學事業部營養師劉怡里指出，標示為extra virgin或virgin的冷壓初榨橄欖油只能用來涼拌沙拉食用，並不適合拿來油炸、煎炒，即使是快炒也不宜，因為這類橄欖油含有豐富單元不飽和脂肪酸，發煙點低，容易因高溫而氧化質變，產生對人體健康有害的自由基。 市面上也有一些混合其他油脂的橄欖油是可以炒菜使用的，不過，劉怡里建議，即使是混合式橄欖油，單元不飽和脂肪酸含量仍高，用來炒菜最好是先用水炒菜，快起鍋時再滴些油進去就好；若是要用來煎魚煎肉，最好還是選用玉米油、葵花油或是紅花籽油。為家人健康著想，油品的選擇至少應備2種，而且可輪流選擇不同品牌，各家品牌油品的單元或多元不飽和脂肪酸比例調配不同。 東方人的家庭吃生菜沙拉的比例並不高，有些外食者在西式餐廳較常吃到，或是比較具有健康概念者或多或少會在家中DIY搭配食用。有些人以為橄欖油既然是適合涼拌的好油，在搭配生菜沙拉時就拼命加，愈多愈好，其實不然，劉怡里提醒，搭配生菜沙拉的醬料油脂也要計算在每日總油脂的攝取量中，以1碗（飯碗）或1碟（咖啡碟大小）生菜沙拉為例，加入5g的橄欖油已是極限用量，用一般家庭常用的白瓷湯匙來度量，1匙相當於15g左右，因此只要加1/3湯匙就已足夠，或者也可以用沾著吃或是滴幾滴油的方式來控制食用量。 和橄欖油類似，不適合久煮的油，還有麻油、苦茶油等，也都只適合涼拌而不宜長時間烹調。 ? 吃蛋好營養，1天1顆血變濁 ? 蛋是良好的動物性蛋白質來源之一，不少人每天都會在早餐時吃1顆蛋，作為1天營養補給的開端，只是對高血脂或高膽固醇的族群來說，可能就得要稍加節制，1個星期內吃含蛋黃的全蛋量，應大約維持在2～3顆之譜。 由於蛋白是屬於高生物價、利用率高的完全蛋白，劉怡里表示，對老年人或成年人來說，是比肉類更優質的動物性蛋白質來源，因此，不必為了擔心高血脂或高膽固醇的問題而因噎廢食，碰都不敢碰，只要能避免蛋黃的過量攝取，多食用蛋白是有好處的。 劉怡里指出，人體中的膽固醇很少部分是來自於食物，大部分都是由肝臟細胞所合成的，所以高血脂症有些是家族遺傳性的，但是血脂也會受到含膽固醇食物的影響。食物當中，包括蛋黃、海鮮、牛排等動物性肉類或內臟也都含有膽固醇，若是血脂肪異常偏高的人，建議控制膽固醇的攝取量每天最好是在200mg以下為宜。 雖然從食物外來的膽固醇有限，蛋的攝取仍應適量，特別是日常飲食當中，不論是看得到或看不見的蛋食材，特別是蛋黃，也都應該計入每天攝取的總量中，否則一不小心吃蛋過量卻還不自知。 劉怡里舉例表示，看得見的全蛋料理中，一定都包含蛋黃在內，常見的像是蒸蛋、番茄炒蛋、菜脯蛋或玉米濃湯等；西點糕餅中也隱藏了不少表面看不見的全蛋食材，例如製作麵包、蛋糕，在麵粉中大多會和入蛋黃，特別是像可頌、千層派或蛋黃酥類的點心，不只是蛋黃，還可能添加了含有反式脂肪的酥油，而難以代謝的反式脂肪，很容易就堆積在血管壁，影響到心血管的健康。 ? 生菜沙拉好健康，洗存不當細菌多 ? 現代人飲食健康大多著重在均衡，蔬食自然不可或缺，除了熟食蔬菜，搭配食用營養價值高的生菜沙拉者也不在少數。生菜沙拉要吃得健康，首重清洗、儲存與食用方式等3大要件。 吃生菜沙拉第一件事就是清洗的問題，為去除可能殘留的農藥，劉怡里建議，最好是採用流水法進行沖洗，在流動的水中清洗約5～10分鐘，必要時可搭配使用軟毛刷（例如表面凹凸不平的苦瓜必須這樣做）。 炎熱的夏天吃一盤生菜沙拉，感覺較能解暑熱，但是要小心放在室溫下的生菜沙拉也比較容易腐壞，最好能冷藏保存在7℃左右，而且，和煮熟的蔬菜不同，為能吃到生菜沙拉的完整營養，最好能做到當天洗、當天切食，千萬不要一次洗切大量後儲放在冰箱中，吃不完的等隔天再吃，這樣可能營養成分會流失之外，也要小心儲存不當，反而孳生細菌。 當夏天中午過熱而覺得食慾不佳時，用生菜沙拉替代午餐雖是不錯的選擇，但劉怡里提醒，單純只吃生菜沙拉，營養的均衡度是不夠的；生菜的搭配，可以選擇七彩或五彩蔬食，也可添加玉米來替代主食類，或搭配點水漬鮪魚以補充蛋白質，而沾醬含有油脂，若是千島醬類油脂高的，可採沾食而不是將醬料全部拌入沙拉中，也可以改用堅果類來替代沾醬的油脂，例如開心果10顆、腰果5顆或黑芝麻2湯匙，吃起來比起沾醬更健康。 平均每個人每天蔬菜的建議量最少應達3份，1碗約100g的生菜，相當於1份蔬