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田径社团训练方案
田庄乡中活力四射田径队训练方案
? ?一、指导思想
坚持“健康第一”的指导思想,按照加强青少年儿童体育工作的总体要求,充分体现我校体育工作在当前实施素质教育中的地位与作用。以提高“每天锻炼一小时”活动的质量为基础,以提高学生活动能力为核心,丰富学生的业余生活,教会学生强身健体的方法,培养学生热爱运动的兴趣,使他们乐学、爱学、会学,从而开展学校的第二课堂,推进素质教育的发展。
二、目标
?1、进一步提高学生对田径运动的兴趣,组织和吸引更多的学生参加田径活动。
?2、提高柔韧、协调、灵敏、速度、弹跳等运动能力。
?3、进一步学习和掌握田径中跑、跳、投等运动所需的基本活动技能,逐步培养完成各种练习的正确姿势。同时,加强对学生特长的提高。
?4、在训练过程中努力培养学生守纪律、爱集体、懂礼貌、爱学习、勇于吃苦、意志顽强的品质,使其能够全面发展。
三、训练内容的安排
训练内容、形式、节奏安排等,要求五种变化;训练必须常年系统的身体系统为主;各种练习中,培养学生合理的用力顺序,爆发用力等。因此我们主要开展以下内容进行实施:
(一)、总体要求
1、柔韧性的练习:
?(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。
?(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。
?(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
?2、协调性练习:
?(1)各种徒手操,行进操练习。
?(2)各种技巧练习。
?3、速度、灵敏练习:
?(1)行进间高抬腿跑接加速跑。
?(2)加速跑50米左右。
?(3)站立式起跑30-40米。
?(4)各种快速反应练习。
?(5)30米、60米计时跑。
4、耐力练习:
(1)越野跑,自然环境走跑结合练习,变速跑等。
(2)800米、1500米跑。
?5、弹跳力和力量练习:
?(1)各种跳跃练习。
?(2)各种腰、背、腹机练习。
?(3)橡皮条。
?(4)垫上练习等。
(二)具体安排
周训练计划
周数
次数
星期
目标
任务
时间
反馈
第一周
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一
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二
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三
星期二
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星期三
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星期四
速度
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柔韧
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力量
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1.准备活动:慢跑800米,柔韧性练习,跑的专门性练习
2.基本内容:30米×3、60米×3、80米×3,快速高抬腿10秒×3
3.放松跑200米—400米
?
1.? 一般性准备活动10分钟。
2.柔韧性练习:(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习;(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习;(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
3.1) 垫上互相磕打放松; 2)行进间放松。
?
这是综合力量需要质量和坚持。半蹲跳10个+快速高抬腿30米+俯卧撑10个(或立卧撑10个) + 后登跑150米+慢走到起点为一组。没有间歇时间。做几组根据学生的体能而定。
45分钟左右
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第二周
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四
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五
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六
星期二
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星期三
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星期四
力量
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速度
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体力
1.? 一般性准备活动10分钟。
2.基本内容:半蹲跳10次×5。腹背肌一样20个×5,俯卧撑20个×5。交替进行。
3.放松跑400米。
?
1.? 一般性准备活动(1)慢跑 2*200米;(2)稍微活动各关节。
2.变速跑直道加速弯道慢跑,5圈。高频跑就是以最快的速度点脚。10秒钟×5。提踵40次。
3.放松5分钟;1) 垫上互相磕打放松; 2)行进间放松。
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匀速跑30分钟。
45分钟左右
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第三周
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七
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八
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九
星期二
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星期三
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星期四
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柔韧
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力量
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技术
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?
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1.准备活动慢跑3*200
2.柔韧性练习(正压腿侧压腿摆腿栏杆上活动关节练习)
3.专门性练习 1)摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米
?
1.一般性准备活动10分钟。
2.弹跳力和力量练习: (1)各种跳跃练习(收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳); (2)各种腰、背、腹机练习(垫上完成); (3)橡皮条(牵引练习)。
3.结束部分5分钟(垫上磕打放松)。
?
1.一般性准备活动10分钟。
2.上梯式跑步5个来回×3(要求:摆臂频率快、摆幅大,前脚掌着地并快速瞪离地面)。
3.结束部分10分钟;(1)放松跑200米;(2)上下肢相互间放松。
45分钟左右
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第四周
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十
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十一
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