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柔軟度的改善方法台灣師大 方進隆教授 牛牛文库文档分享Flexibility is the range of motion around a joint or more joints柔軟度是健康體能一個要素, 但常被忽略.缺乏柔軟度會影響休閒和競技活動, 與日常生活表現.柔軟度有其特殊性, 某些關節柔軟度好, 並不表示其他的關節柔軟度好.柔軟度是一個或多個關節的活動範圍. 牛牛文库文档分享影響柔軟度的因素關節結構 肩或臀關節的結構造成其活動度較大.年齡 年老者因肌肉纖維化(fibrosis))而失去彈性, 其柔軟性較年輕人差.性別 女性因解剖結構或活動方式與男性不同, 一般其柔軟度較男性好.肌肉質量 肌肉太大會影響柔軟度, 像肱二頭肌與三角肌太大會限制肱三頭肌伸展. 牛牛文库文档分享影響柔軟度的因素結締組織 肌腱,韌帶與皮膚等會限制柔軟度.不適當的重量訓練方法 高訓練量健美者的重量訓練, 如沒兼顧主作用肌與擷抗肌的均衡訓練, 會影響關節柔軟度.身體活動量 經常活動者其柔軟度一般比少活動者好.過多脂肪 脂肪過多會影響柔軟度. 牛牛文库文档分享柔軟度的重要改善運動成績或表現 許多運動的運動表現與柔軟度有關.預防運動傷害 柔軟度佳或經常作伸展操會減少運動時的運動傷害.預防下背痛 下背痛與腹背部和後腿肌群的柔軟度與肌力有關.增加日常生活功能 走路, 彎腰或開車等功能因柔軟度改善而增加.維持理想姿勢 柔軟度不佳會影響姿勢 牛牛文库文档分享下背痛與下背和後腿肌群的柔軟度有關Of particular importance is maintenance of flexibility in the lower back and posterior thigh regions. Lack of flexibility in this area may be associated with an increased risk fort the development of chronic lower back pain. Therefore, preventive and rehabilitative exercise program should include activities that promote the maintenance of 牛牛文库文档分享老年人的柔軟度更重要老年人的柔軟度差的人很多. 這會減低從事日常活動的能力.因此, 老年人的運動計畫中要強調適當的伸展操, 特別是手臂, 肩膀, 上下軀幹, 頸部和臀部部位. (ACSM, 2000). 牛牛文库文档分享The benefits of increased flexibility 改善柔軟度的好處Reduce muscle tension and increased relaxation. Maintain ease of movement. 減低肌肉緊張, 增加肌肉放鬆Improved coordination by allowing for greater ease of movement. 改善協調使動作更容易Increase range of motion. 增加動作範圍 牛牛文库文档分享The benefits of increased flexibility 改善柔軟度的好處Injury prevention. 預防傷害Improvement and development of body awareness 改善和維持身體的覺性. 牛牛文库文档分享身體的柔軟度較好心理也會變的較柔軟嗎What is flexibility ?How to evaluate ?Why is important ?How to improve ?如何將伸展操融為生活的一部呢? 牛牛文库文档分享柔軟度的評量坐姿體前彎 sit and reach臀關節 groin: 一腳站立, 令一腳伸直抬起超過九十度為 pass. 兩腳皆測.Hip關節 雙手握一直尺約與肩寬, 彎腰雙腿過尺, 不能鬆手, 在回覆原來位置.Shoulder 牛牛文库文档分享伸展操的種類一般有三種動態伸展操(Dynamic Stretching) 靜態伸展操(Static Stretching)本體神經肌肉促進術(Proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF) 牛牛文库文档分享動態伸展操過去常做的伸展操來回急速的伸展, 用於運動前熱身或運動後的緩和運動.動態伸展會造成肌肉的收縮反射, 伸展肌肉的收縮(肌肉拉長時, 肌肉內的肌梭感受到, 而收縮 )所引起. 因此使用不慎, 或用力過度會造成受傷或疼痛. 年紀大或有骨骼肌肉傷害者要小心使用. 牛牛文库文档分享靜態