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《如何预防高血压》word版.doc
如何预防高血压
原发性高血压是常见多发病,特别应当重视人群一级综合预防。要消除和控制与本病发生有关的危险因素,如调整人群的饮食、生活习惯、改善生活和工作劳动环境等等。对临界性高血压或有家族史的子女则应采取个体二级预防措施,如严密随访观察、控制饮食质量,避免精神应激、加强体育锻炼,必要时给予适当的调压药等等。对继发性高血压的预防,关键在于防治原发病。 一级预防:在高血压的全方位防治策略中,一级预防占有重要地位。已证明,以健康生活方式为主要内容的一级预防可使高血压的发病率下降55%。继之患病率、并发症发生率、医疗费用均可大幅度下降,整个防治的费用,工作量约可下降一半。 一级预防的基本内容有: 一、合理膳食参考中国营养学会建议,可概括为两句话:即一、二、三、四、五和红、黄、绿、白、黑。一是指每日1袋牛奶。我国成年人每日需摄钙800mg,但我国膳食普遍缺钙,一般每日摄入量为500mg左右。每袋牛奶237ml,含钙约280mg,且较易吸收,牛奶富含优质蛋白质,并有轻度降血胆固醇作用。二是指每日250g左右碳水化合物,相当于主食300g,此量宜因人而异。可少至150g,多至500g。通过调控主食,可调控血糖、血脂及体重。三是指每日3份高蛋白食品,这是健康的重要物质基础,不可忽视,也可增至4份。这样相当于每公斤体重蛋白质1~1.5g。每份高蛋白食品相当于以下任意一种:50g瘦肉、100g豆腐、一个大鸡蛋、25g黄豆、100g鱼虾或鸡鸭。人体无蛋白仓库,过多蛋白食品不仅不能被贮存,对肠道、肾脏、代谢均有害无益。四是指四句话:有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱。单吃粗粮或单吃细粮营养素均不够全面,粗细粮搭配有明显蛋白质互补作用,能提高蛋白质利用率。粗粮的纤维素有助于降血脂,预防糖尿病、结肠癌、乳腺癌。过多甜食会促成肥胖、高胆固醇血症和高甘油三酯血症。虽然人群中盐敏感者只占1/3,其余的人摄盐多少对血压影响不大,但总的来说,盐过多不利健康。在烹调中可用醋或糖醋代盐。三四五顿指总量控制,少量多餐。有利防治糖尿病、减肥、降血脂。在每日摄入量不变情况下,早中餐所占比例大,有利于降血脂,减体重。晚餐所占比例大则相反。少量多餐可使血糖波动幅度及胰岛素分泌幅度变化趋缓。五是指每日500g蔬菜及水果。中国营养学会建议,每日进食400g蔬菜及100g水果。新鲜蔬菜、水果除补充维生素、纤维素、微量元素外,业已证明尚有重要的防癌作用。红指红葡萄酒。每日50~100ml红葡萄酒能升高高密度脂蛋白胆固醇,减轻中老年人动脉粥样硬化。白葡萄酒、米酒、绍兴酒可能效果稍差。啤酒不宜超过300ml,白酒不超过25ml。WHO已把少量饮酒有利健康的观点改为:酒,越少越好。黄指黄色蔬菜如胡萝卜、红薯、南瓜、玉米、西红柿。这类蔬菜和绿叶蔬菜富含胡萝卜素,能在体内转化成维生素A。缺乏维生素A,在儿童会因免疫力低而易发呼吸道、胃肠道感染,在成人,可能与癌症发病有关。绿是指绿茶。绿茶含有茶多酚最多,有较强的抗氧自由基、抗动脉粥样硬化和防癌作用。白指燕麦粉及燕麦片。据北京心肺血管医疗研究中心与中国农科院协作研究证实,每日50g燕麦片煮粥,能使血胆固醇平均下降39mg,甘油三酯下降76mg,在糖尿病患者中,效果尤其明显。黑指黑木耳。1983年美国明尼苏达心脏科医师偶然发现黑木耳的显著抗凝作用后,黑木耳便风行全球。每日10~15g即有明显的抗血小板聚集、抗凝、降胆固醇作用。经北京心肺中心证实,其抗血小板聚集作用与小量阿司匹林相当。 二、适量运动一般中老年人不提倡举重、角斗、百米赛这种无氧代谢运动,而以大肌群节律性运动为特征的有氧代谢运动如步行、慢跑、游泳、骑车、登楼、登山、球类、健身操等为好,各人随意选择。通常掌握“三、五、七”的运动是很安全的。 “三”指每天步行的3km,时间在30分钟以上; “五”指每周要运动5次以上,只有规律性运动才能有效果。“七”指运动后心率加年龄约为170,这样的运动量属中等度。比如50岁的人,运动后心率达到120次/分,60岁的人,运动后心率达到110次/分,这样能保持有氧代谢。若身体素质好,有运动基础,则可到190左右;身体差的,年龄加心率到150左右即可,不然会产生无氧代谢,导致不良影响或意外。 三、戒烟限酒北京莫尼卡方案的一项研究表明,北京地区吸烟对急性心肌梗塞的旧因危险系数为43.3%。同时发现吸烟对心肌梗塞的危害与吸烟指数(吸烟包数/日×吸烟年限)的平方成正比,吸烟量大1倍,危害为4倍,吸烟量大2倍,危害达9倍。同理,当吸烟量少于5支/日时,吸烟的相对危险度已很低,因此如吸烟者不能彻底戒烟,可劝其减少吸烟量至每日5支以下。酒与烟不同,酒对心血管有双向作用,已如上述。
四、心理平衡许多研究表明:所有保健措施中,心
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