高低冲击有氧.PDF

高低衝擊有氧高低衝擊有氧 高低衝擊有氧高低衝擊有氧 有氧舞蹈的意涵 起源 ： 1973年由JackiSorensen所創 目的： 改善心肺耐力和達到消耗熱量 ，減少身體脂 肪，提升肌力與肌耐力 ，增進柔軟度及協調 性。 特色 ： 是配合節拍音樂與全身大肌肉活動一起實施 的健身運動。 有氧舞蹈的編排順序 熱身運動 ： 時間約15分鐘 包括動態與靜態伸展 此階段以低衝擊與低強度的動作所構成 目的： 提高全身肌肉溫度 ，並伸展軀幹和四肢 的肌肉 ，增加關節活動的角度。 稍微加快心跳速度以慢慢達到有氧階段 所設定的心跳率 ，及避免運動傷害。 有氧舞蹈的編排順序 主要運動 ： 時間約20至30分鐘 包括動作分解與組合練習 ，由低衝擊漸 進至高衝擊的舞蹈動作 。 目的： 以提升心肺功能 ，並且讓心跳率達到所 設定的心跳指數 ，達到有效的運動強度。 音樂速度根據美國有氧體適能協會(AFAA) 的建議 ，應在130至155bpm之間。 有氧舞蹈的編排順序 肌力訓練 ： 時間約10分鐘 目的： 強化肌肉與增加柔軟度的運動 在增進肌肉適能 ，促使骨骼與肌腱的牽 拉作用 、刺激其增加骨質密度，訓練肌 肉控制能力。 有氧舞蹈的編排順序 緩和運動 ： 時間約5分鐘 目的： 增進柔軟度 讓血液由下肢回流到心臟 ，避免因突然 停止活動造成頭暈或身體不適 。 利用靜態伸展讓全身肌肉放鬆 、減少肌 肉痠痛與紓解壓力。 有氧運動對人體的好處 對心肺系統的益處 ： 能強化心臟血管機能 ，提高心跳效率。 對於心血管疾病 ，有預防和復建的效果。 提高呼吸效率 ，強化呼吸器官功能。 對人體體格的益處 ： 雕塑女性優美體態 ，使身材更加勻稱。 強化骨骼、減緩骨質流失，預防骨質疏鬆症。 紓解肌肉緊繃 ，防止運動傷害。 有氧運動對人體的好處 對體重控制的幫助 ： 提高基礎代謝率 ，增加對脂肪的消耗。 控制體重 ，使人更有精神和意志力。 對心理健康的影響 ： 能紓解身心壓力 。 延緩老化過程 。 人體活動面 矢狀面 ：以人體正面中心線為中心，將 人體分為左右兩邊 。 額狀面 ：與矢狀面呈直角，將人體分為 前後兩邊 。 水平面 ：與地面平行，將人體分為上下 兩邊 。 肌肉收縮模式 等長收縮 ： 力量改變 ，長度不變。 等張收縮 ： 向心收縮：肌肉縮短而產生張力。 離心收縮 ：肌肉伸長而產生張力。 等速收縮 ： 在安全可動範圍內肌肉發揮同樣張力 ， 力量改變 ，長度不變。 人體肌肉圖 肌肉與關節活動 矢狀面 額狀面 水平面 關節 屈曲 伸展 內收 外展 內收 外展 前三角肌 肩 前三角肌 闊背肌 闊背肌 中三角肌 後三角肌 胸大肌 肘 肱二頭肌 肱三頭肌 脊椎 腹直肌 豎脊肌 腹內外斜肌 腹內外斜肌 臀中、小 臀大肌 髖 髂腰肌 腿