水和膳食纤维.docVIP

PAGE PAGE 7 第九章 水和膳食纤维 　　“累，老觉得休息不过来，尤其是夏天，总觉得睡不醒”。最近，随着夏季的到来，很多人的疲惫状态也如影随形地跟到了身边。专家认为，要想摆脱这种亚健康状态，学会喝水和摄入“粗纤维”很重要。 　　营养专家指出，亚健康状态是现代人非常普遍的状态，形成这种状态除了紧张的生活节奏、较少的活动和过大的压力之外，营养不平衡是其中一个很重要的原因。营养学家提醒人们，在夏季尤其要学会喝水和摄入足够的膳食纤维。 第一节 水 水对人类赖以生存的重要性仅次于氧气。1 个绝食的人失去体内全部脂肪、半数Pro，还能勉强维持生命，但如断水，失去体内含水量的20%，很快就会死亡。没有水的存在，任何生命过程都无法进行。事实上，人体内只要损耗5%的水分而未及时补充，皮肤就会萎缩、起皱、干燥。 一、水在人体中的含量及分布： 成人50%-70%是水分。体内水与蛋白质、碳水物和脂肪相结合，形成胶体状态。各部分体液的渗透压相同，其中水分可经常透过细胞膜或毛细血管壁自由地交流，但各自的总量维持相对稳定，保持动态平衡。 二、水的生理功能： 1.水是细胞的重要组成分：所有组织都含水，如血液含水高达97%，肌肉72%，脂肪20-35%，骨骼25%，坚硬的牙齿也有10%的水分。 2.体内重要的溶剂：水溶解力强，许多物质都能溶于水，并解离为离子状态，发挥重要的生理功能。不溶于水的Pro、脂肪分子可悬浮水中形成胶体或乳融液，便于机体消化吸收和利用。水还是体内输送养料和排泄废物的媒介。 3.物质代谢：水在体内直接参加氧化还原反应，促进各种生理活动和生化反应的进行。没有水就无法维持血液循环、呼吸、消化、吸收、分泌、排泄等生理活动，体内新陈代谢也无法进行。 4.调节体温：水比热大，当外界气温升高或体内生热过多时，水的蒸发可使皮肤散热。天冷时，水储备热量大，人体不致因外界温度低而使体温发生明显的波动。水是血液主要成分，可通过血液循环把物质代谢产生的热迅速均匀地分布到全身各处。 5.水是润滑剂：滋润皮肤（柔软性、伸缩性）、泪液（防眼球干燥）、唾液及消化液（咽部润滑、胃肠消化）及人体关节部位，都是相应器官的润滑剂。 6.水与蛋白质、脂肪和糖代谢关系密切：体内代谢可产生水。体内存储1gPro 或碳水物可积存3g 水分。 三、人体内水的平衡： 1.体内水分的来源：摄入食物所含水分约1000ml/d。食物中Pro、脂肪和碳水物在体内代谢产生代谢水（1gPro、脂肪和碳水物分别产生0.41、1.07 和0.55g 代谢水），荤素搭配的膳食每供100kcal 热大约产生12g 代谢水，如摄取2500kcalQ，体内生物氧化产生的代谢水约300ml。饮水约1200ml/d。 2.水的出量：每日水分摄入应与经由肾脏、皮肤、肠和肺等途径排出水分的总量保持动态平衡。每日由尿中排泄的代谢废物和电解质的总量约40-50g，肾脏为排出这些代谢废物至少需要排尿1500ml。皮肤蒸发500ml/d。肺部呼气350ml/d。大肠150ml/d。 四、健康饮水的五大法则 　　1.饮水适量：成人每天需要摄入1500～2500毫升的水分，出汗量多、活动量大和体重较重的人，需要的饮水量也大。 　　2.少量多次：每次如果喝超过240毫升的水，身体就不能吸收，会很快从肾脏排出，不如每次只喝100～150毫升，身体吸收得更好。 　　3.温度适宜：喝水不能贪凉，10度以上的温水对身体最有好处。 　　4.餐前喝水：有的研究认为一面吃饭一面喝水会影响消化，需要减肥的人不妨在吃饭前20～30分钟喝100～150毫升的水，这样既不会太伤胃，又达到了让胃部有一定饱胀感的作用。 　　5.健身前后要补水：健身前30分钟可以喝100～150毫升的水，如果健身时间超过一个小时，中间需要补充100～120毫升水。另外，运动后要按照在运动前后体重差的150%来补充丢失的水分。 第二节 膳食纤维 膳食纤维是指广泛存在于植物性食物中的不能被人体消化酶所水解的纤维质. 这类物质种类繁多、结构复杂、稳定性强, 由于不能被人体消化吸收, 又给人以粗糙的口感, 人们普遍把它当作废滓来处理. 随着因“食不厌精”的饮食所导致的现代“文明病”的出现和营养科学的发展, 膳食纤维的生理作用已越来越广泛地被人们所认识和受到重视. 日本已在新修订的营养需要量规定中增加了膳食纤维的目标摄取量. 即成人每日20～ 25g, 幼儿、学童、高龄人每日10g. 本文对膳食纤维生理特性、生理功能以及在食品加工中的应用现状作一简单介绍, 旨在促进膳食纤维的开发和更有效地利用. 1．膳食纤维的生理特性 膳食纤维包括纤维素、半纤维素、木质素、甲壳素、果胶、树胶和树糊等多种成分, 除木质素外, 都属于碳水化合物类, 即多糖. 它们在人体内表现出大分子物质的多