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身体体能训练教案 课目： 体能训练 目的：通过训练，增强受训者的速度、力量、耐力、灵敏等素质，为以后 的军事训练下坚实的基础。 内容： 一、体能训练常识 二、练习部分 三、练习分类 四、常见训练伤的自我处理 方法： 理论讲解、动作练习、考核验收 时间： X 小时 地点： 体能训练场 要求： 1、认真听讲，好好体会动作要领 2、严格遵守训练场纪律 作 业 进 程 作业准备…………………………………………………………… X 分钟 1、清点人数，整理着装 2、宣布作业 3、器材保障 作业实施…………………………………………………………… X 分钟 第一个内容：体能训练常识 现代高技术局部战争的范例己经证明， 军人的体能素质是构成单兵战斗力 的重要组成部分， 体能就是战斗力。 下面我就向大家介绍一下体能训练常识。 体 能训练常识的内容很多，这里主要介绍准备活动与整理活动。 ( 一) 准备活动 准备活动又称“热身运动”，是预防训练伤病的最重要、最有效的措施之 一。它分为全身性准备活动和局部性准备活动。 全身性准备活动， 一般以动力性全身整体活动为主， 主要内容包括： 跑步 ( 慢跑、高抬腿跑、变速跑等 ) 、跳跃 ( 原地跳、跨步跑、蛙跳等 ) 、体育游戏、练 习性球类活动。 请看示范：慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。 局部性准备活动，是预防肌肉、韧带、关节损伤的关键环节之一，一般以 静力性牵拉和动力性练习为主。 主要内容包括： 转动关节 ( 如转腰、膝、揉踝等 ) 、 动力性牵拉 ( 如踢腿、压腿等 ) 、静力性牵拉 ( 如持续后扳腿 ) 等。 请看示范：转腰、膝、揉踝、踢腿、压腿、持续后扳腿。 ( 二) 整理活动 整理活动又称“放松运动”，是指剧烈训练后进行的系统调整活动。这是 取得良好训练效果、预防训练疾病最重要、最有效的措施之一。 整理活动以慢跑、调理呼吸、按摩放松肌肉为主。按摩手法包括：抖动、 揉捏、拍打、轻踩、牵拉等。按摩方向应与血液、淋巴液流动方向一致。 请看示范 : 抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉。 第二个内容：练习的基本方法 这里我主要介绍几种大家常见的训练方法。 一、 上肢练习 1、俯卧撑 （一）理论提示 俯卧撑是提高上肢伸肌和躯干肌肉力量， 锻炼上肢的推撑力量和胸大肌力 量。 （二）讲解示范 动作：左 ( 右) 脚向前一大步，两手手指向前在左 ( 右) 脚两侧着地 ( 两手距 离 约与肩同宽 ) ，左 ( 右) 脚后撤伸直，两脚并齐成俯撑，做两臂屈伸动作。 屈臂时两肘内合，伸臂时两臂挺直，身体保持平直。请看示范。 （三）动作练习 (1) 手倒立控时间练习； (2) 俯撑爬行练习； (3) 脚垫高的俯卧撑练习； (4) 俯卧撑推起空中击掌练习。请看示范。 2、引体向上 （一） 理论提示 引体向上是锻炼悬垂拉引力量， 提高上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群肌 力量。 （二）讲解示范 动作：两脚跟提起，两膝分开成半蹲，两臂自然后摆起跳，双手正握抓杠 成直臂悬垂； 两手用力屈臂拉杠使身体向上，