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抗阻力训练计划 　　女子健康体适能训练　　一.开始部分：　　热身　　5~10分钟　　跑步机、划船机、太空机、登山机　　二.基础部分：　　1.抗阻力训练　　2.核心训练　　3.有氧训练30～45分钟　　跑步机、划船机、太空机、登山机　　三.结束部分：　　拉伸和放松5～10分钟　　训练计划大纲　　基本资料：周丁成年龄：41身高：176cm体重：骨骼肌：　　体脂肪：腰臀脂肪比率：体脂百分数：：健身目标：减脂减肌(25kg)　　时间：4-5个月　　第一个月：　　1、改善内分泌系统功能，视神经—体液调节区域正常　　2、通过有氧运动提高机体有氧代谢能力，提高物质代谢、能量代谢，促进脂肪有氧利用，降低摄食效率。　　3、改善新陈代谢紊乱，调节碳水化合物和脂肪代谢过程，使之达到体能稳态有序化　　4、改善心血管系统和呼吸系统机能，提高心肺功能，增强体质　　每周一次有氧训练，以快走为主。借助私教小器械训练身体协调能力以多次数少间歇为主每周三次以跳跃动作控制心率　　目标减重:3—5公斤。　　第二．三个月：体能训练,跑步热身，15-20分钟　　以固定器械循环练习为主，达到大肌肉群参加连续不间断小重量多组数,心率达到最大心率的70%--80%。　　控制心率140—160.使用器械训练，能量代谢，及适应能力。　　每周三次训练，以小器械和固定器械为主。　　目标减脂：7—10公斤　　第四个月：以减脂为主，有氧小器械,徒手练习,同时对柔韧协调性针对性训练。以抗阻力训练为主，增加自由器械训练强度。　　增强腹部背部肩部手臂腿部大肌肉群耐力。为防止后期脂肪反弹!　　目标减重:7—10公斤。　　第五个月：对心肺功能肌肉耐力协调性柔韧平衡能力进行整体训练及提升基础代谢整体塑形。　　以自由器械训练为主，有氧训练时间加长。同时对身体小肌肉群使用自由器械进行针对性训练。　　目标减重:2—4公斤　　目标体重:减脂(19-25kg)　　饮食建议:减脂前期少热量多营养多喝水和橙汁少喝咖啡　　三餐饮食热量比大约为:早餐31%中餐40%晚餐29%宵夜禁止细嚼慢咽　　运动频率：每周5-6次　　注意事项：　　1、减肥运动不能急于求成，要持之以恒，运动强度不要太大，但时间要尽可能的长防止反　　弹　　2、运动应与饮食控制结合　　3、运动量由小到大，循序渐进　　4、停止运动要防止反弹，应通过一段时间逐渐减量　　私人教练：郭宇飞　　训练计划及方案trainingplanandprogram　　客户姓名clientname:客户编号No.:　　频率强度时间训练种类　　训练时间表TrainingSchedule