预防医学 身体活动促进.ppt

* * 身体活动健康效应的原则 平常缺乏身体活动的人，如果能够每周参加3次以上中等强度的身体活动，其健康状况和生活质量都可以得到改善； 强度较小的身体活动也有促进健康的作用，但产生的效益相对有限； 适度增加身体活动量（时间、频度、强度）可以获得更大的健康效益； 不同的身体活动类型、时间、强度、频度和总量促进健康的作用不同。 身体活动总量是决定健康效益的关键。每周150分钟中等强度或75分钟高强度，即每周8～10梅脱·小时的身体活动总量的健康效应包括： 增进心肺功能； 降低血压和血糖；增加胰岛素的敏感性； 改善血脂； 调节内分泌系统； 提高骨密度； 保持或增加瘦体重、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加； 缓解焦虑和抑郁症状、延缓老年人认知功能的下降。 运动伤害 运动伤害（sport related injuries），指身体活动中或活动后发生的疾病，最常见的是外伤和急性心血管事件。 身体活动时需制定适合自己的活动计划，同时活动中加强管理和及时采取措施控制风险，预防伤害。 平常很少活动的人、中老年人、心血管病病人和有潜在疾患的个体，在开始锻炼和增加活动量之前，进行必要的健康筛查和运动风险评估，将有助于降低发生运动伤害的风险。 人群身体活动量评价常用量表： 全球身体活动量表 (Global Physical Activity Questionnaire，GPAQ) 国际身体活动量表 (International Physical Activity Questionnaire，IPAQ) 根据国际身体活动量表，人群的身体活动可以分为三个水平： 1.身体活动高度活跃（highly active PA） 指每周5次，每天60分钟中等强度有氧运动或每周3次，每天50分钟的高强度有氧运动，以及中等强度和高强度相结合的身体活动。 2.身体活动中度活跃（moderately active PA） 指每周5次，每天30分钟中等强度有氧运动或每周3次，每天20分钟的高强度有氧运动，以及中等强度和高强度相结合的身体活动。 3.身体活动不足（Physical inactivity） 指未达到以上两种标准的身体活动水平。 静态行为 静态行为（Sedentary behavior）是指人一天坐着较长时间的行为，包括工作、学习和休闲所坐的时间。 静态行为的时间越长，对健康影响越大。由于静态行为与身体活动对健康的影响是独立存在的，并非此消彼长的关系。因此，即使身体活动达到活跃水平，也应该尽量减少静态行为，以产生更多的健康效益。 青少年（5-17岁） 目的：增进心肺、肌肉和骨骼健康，减少慢性非传染性疾病风险。 每天累计至少60分钟中等到高强度身体活动； 大于60分钟的身体活动可以提供更多的健康效益； 大多数日常身体活动应该是有氧活动；同时每周至少应进行3次高强度身体活动，包括强健肌肉和骨骼的活动等。 成年人（18-64岁） 目的：增进心肺、肌肉和骨骼健康以及减少非传染性疾病和抑郁症风险。 每周至少150分钟中等强度有氧身体活动，或每周至少75分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合； 有氧活动应该每次至少持续10分钟； 为获得更多的健康效益，成人应增加有氧身体活动，达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合； 每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。 老年人（65岁及以上） 目的：增进心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康，减少慢性非传染性疾病、抑郁症和认知功能下降等风险。 每周完成至少150分钟中等强度有氧身体活动，或每周至少75分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合； 有氧活动应该每次至少持续10分钟； 老年人（65岁及以上） 为获得更多的健康效益，应增加有氧身体活动量，达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合； 活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动； 每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动； 由于健康原因不能完成所建议身体活动量的老人，应在能力和条件允许范围内尽量多活动。 第三节 临床场所身体活动指导 运动处方 运动处方（exercise prescription） 是指对从事运动锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动测试与体适能测试），按其健康、体适能及心血管功能状况，结合生活环境条件和运动爱好等个体特点，用处方的方式规定适当的运动类型、强度、时间及频度，并指出运动中的注意事项，以便有计划地经常性锻炼，达到健身或治疗的目的。 运动处方的制定原则 具有针对性、个体化； 循序渐进； 兼顾有效性和安全