合理膳食讲座.PPT

水 果 水果能代替蔬菜吗？ 水果制品能代替新鲜水果吗？ 果汁能代替新鲜水果？ 不能 不能 不能 3、每天吃奶类、大豆或其制品 每天喝多少奶？喝什么奶？奶制品是什么？ 奶类的营养特点 奶是营养价值极高的天然食品，主要提供优质蛋白质、维生素A、维生素B2和钙。牛奶含水分大约90%，饮奶也是补充水分的重要途径之一。 牛奶中富含钙质，是膳食中最容易被吸收的钙来源。大力提倡增加奶和奶制品的摄入量是改善我国居民膳食结构和健康状况的方便、经济且有效的途径。 从儿童时期起就能保证充足的钙摄取和良好的吸收。坚持一生饮奶，可提高骨密度的峰值和减缓中年以后的骨密度下降，有效减少由骨质疏松导致的骨折。 多喝奶、多健康 益处：可促进儿童生长发育 有利于预防骨质疏松 建议：每人每天饮奶300g,或其他相当量的奶制品 含乳饮料？ 娃哈哈、酸酸乳、营养快线、喜乐是奶制品吗？ 营养成分含量 100克牛奶 100克乳酸饮料 蛋白质（克） 3.0 0.9 维生素A（微克RE） 24 2 维生素B1（毫克） 0.03 0.01 维生素B2（毫克） 0.14 0.02 钙（毫克） 104 14 铁（毫克） 0.3 0.1 锌（毫克） 0.42 0.04 硒（毫克） 1.94 0.89 大 豆 包括黄豆、黑豆和青豆 大豆制品 非发酵豆制品:豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹… 发酵豆制品:豆豉、腐乳、豆汁… 大 豆  每天30g?40g大豆及其制品 含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素 含大豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖…预防心血管疾病、对抗骨质疏松、改善更年期症状 煮熟：大火烧开后，再文火5-10分钟 （ 相当于：200g豆腐、100 g豆腐干、30g 腐竹、700g豆腐脑、800g豆浆 ） 4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 优质蛋白质！ 鱼类（白肉） 鱼类蛋白质含量为15％～22 脂肪含量为1％～10％。 多是不饱和脂肪酸：亚油酸、亚麻酸、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA） 少量单不饱和脂肪酸：棕榈油酸和油酸 一定量的维生素A、D、E：鱼肝油 矿物质：丰富的硒、锌、钙、碘（海鱼） 禽类（白肉） 蛋白质含量为16％～20％ 脂肪含量差别大：单不饱和脂肪酸为主 鸡和鸽子：9%～14% 维生素A和B族维生素 矿物质： 鸭肝含铁最丰富（ 11mg/两) 畜肉（红肉） 富含蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素及铁、锌等 牛羊肉蛋白质含量（20%）要高于猪肉（13.2%） 猪肉脂肪含量最高（18%），羊肉次之，牛肉最低 蛋 类 蛋白质为12%左右，蛋黄高于蛋清 脂肪含量约10%～15%，98%在蛋黄 矿物质： 主要在蛋黄 铁的生物利用率较低（3%） 蛋黄： 卵磷脂：具有降低血胆固醇的效果，并能促进脂溶性维生素的吸收。 胆固醇：每个鸡蛋黄220mg 肉类优选原则… 鱼禽畜 牛羊猪 瘦肉肥肉 蛋类：正常成人每日可以吃0.5-1个（鸡）蛋 5、减少烹调油用量 吃清淡少盐膳食 6克食盐就是装满一啤酒瓶盖。 25-30克，一般人每天不超过25g， 饭量大的人可以吃到30g 看不见的盐是什么？ 多吃盐的危害是什么？ 盐，少点、少点、再少点… 6、食不过量，天天运动， 保持健康体重 胖不是福！ 合理体重? 体质指数（BMI）=体重(kg)/身高(m)2 成人： 正常: 18.5 kg/m2～23.9 kg/m2 超重: 24 kg/m2～27.9kg/m2 肥胖:≥28kg/m2 儿童：考虑生长发育期身高和体重变化 界值随性别、年龄变化 腰围： 男性 90cm 女性 85cm 日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子 养成多动的生活习惯， 用家务、散步等活动来减少看电视、打牌等久坐少动的时间 上下楼梯、短距离走路和骑车、搬运物品、清扫房间… 管住嘴，迈开腿 7、三餐分配要合理，零食要适当 早餐:25-30％ 晚餐:30-40％ 午餐:30-40％ 适当零食 全天食物摄入比例 如果早餐中包括了谷类、动物性食物（鱼、肉、禽、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果4类食物，可以认为营养充足。 午餐要吃好 晚餐要适量 合理选择零食 根据个人身体情况及正餐情况 选择营养价值高的零食 两餐之间可适当吃零食 睡前半小时不宜吃零食 零食的量不宜太多 8、每天足量饮水，合理选择饮料 1600ml白开水 9、如饮酒应限量 要喝就只喝一点点 建议成年男性一天饮酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮酒的酒精量不超过15g。 限量酒享受生活 成年男性一天饮酒的量不超过25g酒精