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要点:
热身运动10分钟,速度5到7,坡度5到6,跑后简单拉伸腿。
所有运动结束后要拉伸,1小时的运动拉伸要足够20分钟。
大多数的训练姿态要打开背部,收紧核心,肩膀下沉,直接意念肌肉发力。
纠正姿态:无论站立还是坐姿,双手握肘交叉于后背部
先练大肌肉群,后练小肌肉群。身体姿态,舒展。拉伸和锻炼同样重要。
摸索自己的锻炼方式。
腹直肌恢复:平躺,纠正盆骨,双脚抬高垂直地面蹬自行车1分钟,做4-5组
私教1
深蹲:脚不超过膝盖
壶铃深蹲:背部要打开
上腹部力量:眼睛要看肚脐,保持专注
下腹部力量:抬腿,缓慢放下,想象肌肉发力
侧腹力量:身体向上提
背部:趴姿左右手腿交替快速抬
拉伸:锻炼部位的打开拉伸、猫式瑜伽
私教2
腿部:
1.踏板左右探腿,保持上身不动,大腿发力
2.TRX带:(手五指握于一侧)
(1)倾斜身体,蹲下,腿部发力起,肩胛骨先收,再起
(2)单腿,手平握,前臂带动起,大臂保持不动,较高水平线,同上起
肱三头肌:
踏板:背对台班,手按踏板,脚前伸,身体贴踏板垂直向下
进阶:将来腿伸直,或抬高,或单腿,挑战自己
整体核心
撑起,保持不动,拉中间重量盘
肩袖肌群
身体一侧拉弹力带,手臂,小臂均不发力,从胸前打开,不超过身体一侧
私教3
打开髋关节抱腿高抬
炮筒:
前压炮筒、另侧腿往后抬高
腿迈侧前方,放桶的同时转体侧抬手
双手平握炮筒,自然垂下,髋关节向下,腰背挺直,稍稍屈膝
腰部的放松:
前后不倒翁
背部贴墙壁,一节节远离,一节节靠近
弹力带:
臀中肌:
侧卧,头枕手上,屈膝,脚并拢,开合膝盖15到20次一组,3组。
深蹲侧走:
注意肌肉带动腿走
私教4
直拳,勾拳,摆拳,抬腿踢
壶铃深蹲
微屈膝,手臂自然垂,深蹲,收紧臀部起,壶铃自然起落4千克
弹力带
1.九十度下腰,然后微屈膝,肩胛骨先收紧,带动手臂斜后方收。
2.坐姿收
杠铃
肱二头肌
双手平抬,大手臂夹紧,小手臂起落,核心收紧,呼气起,吸气慢慢落。
哑铃 肱三头肌
但侧手按平台,身体正前方,腰背挺直,向后方抬起,呼气缓慢回,眼看前方。
药球
腹部
1.卷腹:拿球起落腹部
2.抬脚腰部左右转体,稍点地
3.抬脚拿球收腹,定
4.窄对勾慢慢转大对勾
私教5
炮筒:
全身:放到炮筒,前后快速移步,保持上半身打直状态
脚后蹬,身体垂直下蹲
重量盘
斜靠着波速球,双手夹起重量盘,使手臂垂直于身体,胸肌发力,缓慢推举
推胸器:
沉肩膀、肩胛骨打开,推的时候手肘平,力矩相等,手掌末端推,胸肌发力
杠铃:
平躺举,小手臂始终垂直于地面进行推举,慢举慢放,胸肌发力
核心训练
波浪形,眼看肚脐眼,调整呼吸,呼气向后,定,再向后下,再定
保持上面姿势,左右侧肌带动转体各10次
侧撑:上下起,然后定
私教6
背部:
TRX带
手臂伸直,身体后背离地面大约50度斜板,肩胛骨先发力,背部肌肉发力
引体向上架
跪姿引体向上:握距相等
坐姿划船机(绿)注意呼吸
坐姿拉背器(咖)
瑜伽球、弹力带:坐瑜伽球向身体后方拉弹力带(弹力带固定)
核心训练:
侧撑抬腰、抬手、抬腿,起起落落
平板支撑:交替抬手抬脚 腰胯部保持稳定不动
卷腹
下卷腹45度抬、放、蹬自行车
私教7
体能训练
药球:
弓步转体 脊椎直,胯不转,手臂直
体能:
1.深蹲踢腿各10次每组
双手抱头深蹲交换踢腿,重心保持不变
2.单腿后飞摸脚尖
核心收紧,后腿抬高
3.直撑/平板支撑开合跳30s 核心收紧 直撑时肘部微屈
4.波速球直撑登山30s 核心收紧 先慢后快
5.侧撑 抬腰,手摸下侧大腿,后抬腿,抬手
6.臀桥抬腿画圈 缓慢的划小圈、胯骨要正,后腰收紧
7.俯卧泳姿,左右手腿抬高 快速 直到背部酸痛
私教8
1.弹力带
蹲姿侧跨步,10组后原地开合蹲跳
2.弓步交替,保持身体稳定不晃动
3.坐姿划船机 5公斤 背部肌肉发力
4.重量盘
平前方推举,双臂贴紧,胸肌发力
5.双臂微屈抬起,快抬慢放 背部及肩袖肌群发力
6.核心
(1)躺姿 双手伸直过头 双脚双手与肩同宽,抬上身及腿 努力抬高定住 15*3组
(2)侧撑 手挨地 抬腿碰肘部
7.体能
平板支撑30s 肩胸打开 核心收紧
平板支撑交替肘部撑
俯卧 后背起
私教9
1.龙门架热身背部
2.引体向上架15*4组
3. 坐姿龙门架拉背部 10*4 逐步加重
4.坐姿划船机 10*4组 面向器械 肩胛骨发力
5.核心
(1)平板侧翻 脚后跟抵住 腰部侧点地 侧腰肌肉发力 15*3组 核心收紧 胸背部打开
(2)一百次 平躺 双腿微蜷呈90度的书桌样,努力收腹抬起上半身,双手在腿的两侧上下拍动 20*3组
私教10
1.体能(动作之间不休息)
(1)弹力圈深蹲
(2)弓步药球转体
(3)杠铃举重 初始手心向下 起 向上
(4)双脚踩弹力带 蹲姿
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