西安外国语大学瑜伽课教案(9).docVIP

第 PAGE 1 页 共 NUMPAGES 4 页 西安外国语大学瑜伽课教案（9） 课的内容 初级瑜伽功：学习鱼式、拱背升腿式、半脊柱扭动式、门闩式、榻式；复习猫伸展式、虎功、骆驼式。 体能：增强腹部和臀部肌肉力量，加强脊椎的灵活性和韧性。 学习摩腹疗法。 作业：复习前面所学过的所有瑜伽体位姿势。 课的任务 初步掌握本节课所教授的瑜伽动作。 通过练习，重点发展学生柔韧和力量素质。 通过本课学习初步掌握本课所学的瑜伽姿势。 结构 时间 课 的 内 容 时间 次数 组 织 与 教 法 开始部分 5分钟 20分钟 5分钟 整队、检查人数。 二．师生问好 三．宣布本课内容、任务 ※ ※ ※ ※ ※ 四．健身操 选择大众健身操（1-5套）中的动作 ※ ※ ※ ※ ※ ※ 五．班长带队到室内场地，摆放好瑜伽垫子 上课队形 ××××××××× ××××××××× □ 三．同本课内容及任务 ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ 按上课队形进行 ××××××××× ××××××××× □ 1.1 要求：全面活动身体的各个主要的关节，拉伸全身的大肌肉群。 1.2 目的：培养学生的协调性和对音乐的把握，调动学生上课的积极性，通过充分的活动降低肌肉的粘滞性，动员内脏系统更好的满足上课的需要。 ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ 五． 室内教学队形 结构 时间 课 的 内 容 时间 次数 组 织 与 教 法 基本部分 42分钟 一．瑜伽教学 1鱼式 做法： 仰卧，双手掌心朝下放于臀部下方，吸气，弯曲双臂肘部支撑地面，腰部和胸部向上抬起，头部离地。呼气，头顶着地，保持姿势呼吸5次； 2 拱背升腿式 做法：在“鱼式”的基础上。呼气，将两脚提升，离地面约2英尺；两手合掌，举起双臂，让两臂与两腿平行，正常呼吸，保持姿势15~30秒。 3 半脊柱扭动式 做法：坐正，双腿向前伸直，然后曲左腿，将左腿放于右腿上方，脚心朝上。呼气，左臂前身，左手抓住右脚。 一．同室内教学队形 教法：老师先做示范，学生跟做；学生练习时老师进行纠错。 1鱼式 1.1 动作要点： 胸部离地，重量放在肘部；头顶着地。 1.2 易犯错误： 头枕部着地； 1.3 纠正方法： 体会颈部从分拉伸；明确动作要领。 2拱背升腿式 2.1 动作要点：两臂保持互相靠拢，两腿也保持互相靠拢，两肘、两膝不要弯曲；做到只有臀部和头顶着地。 2.2 易犯错误：头枕部着地；腿不能离地 2.3 纠正方法： 加强腹肌力量和学生的忍耐力练习；在掌握鱼式的基础上在做该动作 3半脊柱扭动式 3.1 动作要点： 背要直头要正；前伸腿要直；左手抓右脚；以腰椎为轴，躯干做扭转。 3.2 易犯错误： 屈腿，弯腰，仰头或低头 3.3 纠正方法： 两人做镜面练习，相互纠正；按动作要领，逐步完成。替代做法：如果受够不到， 可以借助毛巾或绳子。 结构 时间 课 的 内 容 时间 次数 组 织 与 教 法 基本部分 结束部分 20分钟 3分钟 上身转向右边，将右臂尽量收向背部。右手揽住腰的左侧。先吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向左转，保持20秒自然呼吸。换腿再重复此式。如此反复，共做3次。 4门闩式 做法：双膝跪地，将右腿伸向右方，让右脚与左腿在一条直线上，右膝不要弯曲，吸气，将双臂向两侧平举，使之与地面平行呼气，将你的躯干和右臂屈向右腿，头部放松，尽量保持一分钟，吸气还原身体，呼气放松手臂，放松后，要换到另一侧做同样的练习。 5榻式 做法：开始时跪在地板上，一面保持两膝并拢，一面将两脚分开。将臀部放在两脚之间的地板上；把两手放在两脚上，呼气，慢慢将躯干向后仰并放在地上，然后凭两肘支撑躯干；把颈项和胸部升起，从而使背部成拱形，并把头顶放在地上；现在，两臂相交叉，放到头后。平静呼吸保持1分钟。 二． 学习摩腹疗法 做法：卧式，双手叠掌置脐下腹部，以脐为中心，两手绕脐，由小至大。按顺时针方向作螺旋式转摩36圈，最大一圈的边缘，上至肋弓，下至耻骨联合。全过程约需6～10分钟。 ※ ※ ※ ※ ※ 一 整理运动 二 小结、收拾场地、清点人数 三 布置课外作业 四 师生再见 4门闩式 4.1 动作要点：注意身体应保持在一个平面上，不要发生转动 4.2 易犯错误：身体扭转 4.3 纠正方法： 抬头、挺胸、顶髋；学生之间相互纠错。 5 榻式 5.1动作要点：背部完全不得有任何部位着地；两膝并拢。 5.2 易犯错误： 两膝分开；头枕部着地 5.3 纠正方法： 加强膝关节的灵活性；