减脂增肌方法小结.doc

男性增肌塑型初级训练计划 　在进行塑型锻炼的时候,首先要了解身体体征和肌肉的分布,一般把身体分为六大部位:胸部、背部、肩部、腿部、肱二头肌、肱三头肌。根据这六个部位设计不同的训练方法与计划。然后按照计划去实施就能实现你的增肌目标了。下面是一份初级训练计划，它能让你打好基础。　　初级训练计划： 　　训练目标：发展全身运动，促进身体全面发展，打好基础。 　　训练内容：第一天、胸部、肱三头肌 　　胸部：杠铃卧推 3 * 12 重量：最大重量的80% 　　哑铃飞鸟 3 * 12 重量：最大重量的80% 　　俯卧撑 3 * 12 　　肱三头肌： 仰卧撑 3 * 12 　　哑铃颈后屈臂 3 * 12 重量：最大重量的80% 　　重锤下压 3 * 12 　　第二天、背部、肱二头肌、腹部 　　背部：颈前下拉 3 * 12 　　坐姿划船 3 * 12 　　直腿硬拉 3 * 12 重量：最大重量的80% 　　肱二头肌 　　杠铃弯举 3 * 12 　　斜板弯举 3 * 12 重量：最大重量的80% 　　哑铃正手弯举 3 * 12 　　腹部 　　仰卧起坐 3 * 20 　　仰卧举腿 3 * 20 　　第三天、腿部、肩部 　　腿部 杠铃深蹲 3 * 12 　　俯身屈腿 3 * 12 　　坐姿挑腿 3 * 12 　　肩部 哑铃坐姿推举 3 * 12 　　杠铃颈后推举 3 * 12 　　哑铃侧平举 3 * 12 　　第四天、休息 　　然后循环练习，三个月为一个训练周期。严格执行一个月后，你期待的奇迹就发生了 。 天天组合训练计划 双脚与肩同宽站立，从腰部弯屈前倾60度。双手与肩同宽，掌心向后握住杠铃。始终保持抬头，下背部略向后弓，肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部。在动作过程中不要让杠铃碰着地面，并保持膝关节一定的弯屈度。 　　NO.1 　　哑铃肩上推举 　　坐在一调整至90度的长凳上，双手握一对哑铃置于肩部的两侧，肘部朝下，双手掌心朝上。以带一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上，然后再回复至开始的位置。 　　备选：杠铃肩上推举。 　　杠铃耸肩 　　双手掌心向后握住一杠铃，或一掌向前，一掌向后，以帮助你握住更重的杠铃。耸肩是一种单纯的上下运动的过程，不要晃动你的肩部--这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激，反而会增加受伤的机会。在做耸肩时，尽可能地保持你的手臂伸直，尽量使你的斜方肌靠近你的耳朵。 　　备选：哑铃耸肩。 　　NO.2 　　直立划船 　　直立，腰部略屈，两手与肩同宽握住杠铃(窄握距会给你的腕关节带来一个不必要的扭转力矩)。在肘关节的引导下将杠铃上提至肩部高度。 　　备选：哑铃直立划船。 　　俯立侧平举 　　腰部前屈，上体前倾，略抬头，保持背部平直。双手各握一哑铃，置于双脚的上方。双肘略屈，在整个动作过程中始终保持这一角度。将哑铃向身体的两侧平举，直至到达肩部的高度为止。这一运动锻炼的重点是三角肌的后部。 　　备选：用哑铃侧平举锻炼三角肌的中间部。 　　NO.3 　　上斜哑铃卧推 　　双手各握一哑铃，仰卧于一张调整至30-45度角的长凳上。在开始位置时，你的肘应垂直于地面，掌心向前，哑铃应该位于肩部的外侧。以一定的弧度将哑铃直接推至胸部的上方。在最高点时，不要让它们相互碰撞。然后慢慢地将它们放下来，回至起始位置。 　　备选：哑铃仰卧推举。 　　俯立杠铃划船 　　双脚与肩同宽站立，从腰部弯屈前倾60度。双手与肩同宽，掌心向后握住杠铃。始终保持抬头，下背部略向后弓，肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部。在动作过程中不要让杠铃碰着地面，并保持膝关节一定的弯屈度。 　　备选：反握杠铃划船。 　　NO.4 　　单臂哑铃划船 　　将一只手置于长凳的一端，同侧腿跪在长凳上，身体向前倾约60度，用另一只手握住一哑铃。不要扭动你的身体，将哑铃拉向身体的一侧。在最高点时，你的肘关节应该直接指向天花板。在做完一组前，不要让哑铃与地面接触。 　　杠铃仰卧推举 　　仰卧在一张放平的长凳上，双手略比肩宽握住杠铃，随后从架上取下，下放至胸前。在整个动作过程中始终保持关节指向外侧。使杠铃轻轻与胸肌接触，然后将它推向上方。始终保持双脚平放在地面上和下背部紧贴长凳，不要靠晃动腰部来完成动作。 　　备选：上斜仰卧推举。 　　NO.5 　　坐姿屈膝收腹 　　坐在长凳的一端，将双脚抬起，身体略向后仰。当你将膝盖向胸部靠近时，上体可略向前倾，以充分感受腹肌的收缩。这一运动主要锻炼腹肌的下半部分。 　　备选：仰卧屈膝收腹。 　　仰卧起坐 　　平躺在地板上，膝部弯屈，双手置于脑后。通过腹肌的收缩，使你的肩胛骨抬离地面，做片刻顶峰收缩，然后放松。为了保持腹肌持续性的张力，在做完一组之前不要让你的肩胛骨接触地面。 　　备选：侧身仰卧起坐、直腿仰卧起坐。