运动营养-刘振玉资料教程.pptVIP

（四）最适宜的补充食品 1.流质食品：麦片饮料、水果饮料等，根据自己的膳食情况设计。 2.便于携带的食品：各类饼干、洗净的水果，这些必须是经常吃的习惯食品。 3.水：比赛时要比平时每天多饮4~8杯水；赛前2h至少喝水2~3杯；赛前5~10min在喝1~3杯水。 三、恢复期营养配膳原则 （一）尽快恢复体内能量和水的平衡 （二）迅速恢复肌糖原的储备 （三）适量摄入蛋白质和脂类 （四）摄食有益于恢复的其它食品 （一）尽快恢复体内能量和水的平衡 1.改变对碳水化物食品的不正确认识：虽有饱腹感但能量摄入缺乏；不吃含糖量高的饮料；选用高度或中度吸收率的碳水化物食品，有益于肌糖原的恢复。 2.少量多次饮水，查看尿液颜色，分析体内水化程度。 （二）迅速恢复肌糖原的储备 1.肌糖原恢复的速率：一般每小时5%速率恢复；运动后15min糖原合成酶活性最高，一般每小时7~8%速率恢复，运动后2h内适量补充碳水化物，有利于肌糖原恢复。 2.碳水化物补充方法：运动后15min内以1.1g糖/kg体重摄入碳水化物或含糖饮料，每隔2h，1次补充3~4次。 3.含有300卡热能的食物组合。 （三）适量摄入蛋白质和脂类 1.蛋白质摄入比例：1g蛋白质食品：3g碳水化物食品；也可按不活动的成年人0.4g/Ib体重、休闲活动的成年人0.5~ 0.75 g/Ib体重、成年竞技运动员0.6~ 0.9 g/Ib体重、正在生长发育的青少年运动员0.8~ 0.9 g/Ib体重、进行强壮肌肉训练的成年0.7~ 0.9 g/Ib体重、限制热能摄入的运动员0.8~ 0.9 g/Ib体重、成年人最大适宜量0.9 g/Ib体重。（注：Ib表示每磅） 适量蛋白质摄入量的计算方法： 体重x相应的蛋白质摄入标准量 2.适量摄入脂类 3.适量摄入新鲜果蔬 4.摄食有益于恢复的其它食品 思 考 题 1.运动员营养原则包括那些内容？ 2.运动前和赛前营养原则是什么？ 3.恢复期膳食营养应注意那些问题？ 4.您有那些更好的膳食营养方法？ 第四节 运动营养补品 一、运动营养补品的定义 二、运动员常用维持健康的食品 三、增强运动能力的营养补剂 前 言 现代竞技运动金牌之争，有时仅仅是10-2秒或 10-3秒之差，新的世界纪录的创造已接近人体机能 的极限。在攀登世界竞技体育高峰遇到的最大难题，就是要建立一套有效的快速恢复手段，否则将不能进行科学训练，不能承受超世界水平的运动负荷。在探索快速恢复手段的道路上，流传了几千年的中国食疗方法和现代生物技术相结合，可以有针对性地预防过度训练和使运动员尽快恢复，有效地预防阿狄森式过度训练（运动员在训练过程中逐渐出现贫血、低血压、消化功能紊乱等）和巴塞多氏过度训练，（神经过敏、兴奋性增加、不能安静及心理烦乱等）。 一、运动营养补充品的定义 运动营养补充品（sportssupple-ment）是专门为运动员食用的、添加到食品中的一些维生素、矿物质、氨基酸、植物性化学物质等具有特定功能的食品。它不仅具有调节生理功能、预防运动性疾病，而且能提高体能、增强体力，保持最佳竞技状态的作用。 二、运动员常用维持健康的食品 （一）运动员常用补血食品 （二）运动员常用补肾食品 （三）运动员提高免疫力食品 （四）运动员抗氧化能力食品 （一）运动员常用补血食品 血液是构成人体和维持生命活动的重要物质，膳食营养的好坏与运动员的机能状态都会直接影响血液的各项生化指标。血液具有提供能量滋润全身的生理功能。血液的数量与质量对运动员的竞技状态有很大影响，血液充足不粘稠会使人精力充沛、神智清晰、动作灵敏。竞技体育大运动量训练，机体处于生理紧张状态，热能大量消耗，会造成血液过度损耗，适当的补血食物可以预防血液生成的不足，调节各器官的功能，提高运动员的运动能力。 1.有益于补血的食物： 红高粱50g，红枣10个同煮粥，再加红糖1匙。 西红柿1个，瘦肉末25g，糯米50g同煮粥，再加红糖1匙。 薏苡仁50g，桂圆肉12个同煮粥，再加红糖1匙。 山药25g，糯米25g，荔枝（去外壳）10个同煮粥，再加红糖1匙。 牛肝60g，糯米30g同煮粥，再加红糖1匙。 枸杞子15g，粳米100g同煮粥，再加红糖1匙。 2.有益于补血的补品： 阿胶250g，用清水漂洗，放在陶瓷容器中，加入黄酒500ml，再加冰糖250g，密封放置2周，若阿胶还不溶化，可隔水文火炖至阿胶溶化，再加入适量桂圆肉和红枣拌匀，待冷却后便可服用。从冬至起到