产后瘦身321饮食方案.pdf

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产后瘦身 321 饮食方案 想要在产后半年,让自己健康漂亮的瘦下来, 诀窍便在坚守 321 饮食原则! 目 录 321 瘦身饮食原则 3 A-F6 大类食谱划分 4 A-肉类食谱 6 B-鱼和海鲜类食谱 12 C-蔬菜类食谱 16 D-主食类食谱 22 E-汤类食谱 25 F-饮品类食谱 28 2 什么是 321 饮食原则? 所谓 321 饮食原则 ,即是若把晚餐份量当成 1 份,那么早餐就要 吃到晚餐份量的 3 倍,午餐则 为2 倍;换句话说即是“早餐要吃得 好,午餐要吃得饱,晚餐要吃得少”。 至于宵夜则一定禁止,因为吃了宵夜,使肠胃无法休息,容易产 生胀气,并且会影响睡眠品质,间接出现便秘、头痛、胃痛等症状。 再保持每天至少运动 30 分钟,一星期运动 3-4 次 ,将能让瘦身 效果更为显着,且瘦下来后身材不会松垮喔! 1、早餐最好吃干饭和肉类 我们的推荐是早餐最好吃干饭,而且是糙米或薏仁饭,因为糙米 可以加强新陈代谢,薏仁则可利水。此外,早餐的菜色也最好以肉类 为主,以猪、牛、鸡等各种肉类交替食用,份量则约 为100-150g(可 视个人状况增减,但平均在 200g 以内最佳);至于蔬菜类,则为肉 类的 2-3 倍(每餐皆如此),除了绿色蔬菜外,红葡萄、海带、莲藕、 白萝卜、牛蒡等食物,也应多多食用。 2、午餐吃鱼类和其它海鲜类 而午餐则应以鱼类或其它海鲜类为主,由于鱼类的营养价值非常 高,不仅能补充所需要的蛋白质和钙质,同时海鲜种类繁多,可以天 3 天换着吃,也不会腻。 在烹调上,则建议蒸或煮,尽量避免油炸、炒或煎,以减少油脂摄取 过量。 3、晚餐以青菜及贝类为主 至于晚餐应是一天中份量最少的一餐,故建议以青菜为主,并搭 配少许贝类,烹调口味也应尽量清淡,谢绝大鱼大肉,好让肠胃充分 休息。 许多女性朋友,一开始可能不习惯这样的饮食方式,建议不妨先 以各种粥品、汤类代替,待慢慢适应后,再逐步降低每一餐的份量, 并调整食物种类,相信不仅能让你感觉身心舒畅,更能健康的让肚子 消下去,吃出漂亮窈窕好身材。 A B C D E F 6 大类菜色瘦身搭配 想要在产后半年 ,让自己健康漂亮的瘦下来,诀窍便在坚守 321 的瘦身饮食原则,同时懂得早餐吃肉类,中餐吃鱼类及海鲜类,晚餐 则以青菜为主,并搭配少许贝类的饮食原则。 为此,我们特地将食谱中的菜色,区分

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