健康管理师食谱：把豆腐做得好吃又营养.docVIP

健康管理师食谱：把豆腐做得好吃又营养 1、金箱八珍酿豆腐 选料：北豆腐400克、西兰花200克;胡萝卜、豌豆、玉米粒、口蘑、虾仁、鲜贝丁、鲜香菇、鲜马蹄、姜末、蚝油、水淀粉、胡椒粉。 做法： ①北豆腐切成长5㎝、宽3㎝、高2㎝的长方体，用橄榄油在不粘锅中将各面小火煎成金黄色，稍凉之后用小刀将豆腐上层约3㎜处划开，呈箱盖状。用不锈钢小茶匙把箱内掏出一个空间，四壁各留约3㎜厚。 ②将其余原料飞水后清炒，咸鲜口。除西兰花之外，其它原料都酿入豆腐中，盖上箱盖。在盘中拼摆成方形。(回蒸锅嘘两分钟更好。) ③西兰花围在豆腐周围，锅内放入一汤匙蚝油，用橄榄油煸炒出香味后放入半小碗清水或鸡汤，调味后勾薄芡，淋到豆腐上即可。 营养点评： ①蛋白质营养均衡，动物氨基酸、豆类氨基酸和菌类氨基酸可以达到互补的作用。 ②小火煎制的豆腐营养保留尚多，切不可大火油煎，易产生致癌物。 ③这道菜成本较低，但比较适合作为年节佳肴食用，比较符合时下饮食勤俭、“光盘行动”的具体号召。 2、一品四宝扒豆腐 选料：豆浆1杯、蛋清4个、小白玉菇50克、蟹味菇50克、芦笋50克、胡萝卜20克、蒜片10克、香葱10克、蚝油一汤匙、盐一茶匙、胡椒粉少许、水淀粉一汤匙。 做法： ①将蛋清打入碗中，用筷子搅拌均匀;放入豆浆和少许盐，搅拌均匀注入深盘中，上屉中火蒸12分钟时间。 ②蒸蛋清嫩豆腐的时间里，将各种蘑菇、胡萝卜、芦笋等用沸水焯透，下入锅中，用橄榄油将蒜片炒出香味后放入蚝油和其它原料，炒香后调味，加半碗清水或鸡汤烧开，用水淀粉勾芡。 ③蛋清豆腐蒸好之后，将炒好的四宝料及芡汁淋到豆腐上即可。 营养点评： ①这是非常鲜嫩爽口的一道汤羹菜，尤为适合老人孩子食用。 ②这是非常营养美味的一道基本素食的佳肴，出现在酒肉繁多的家宴上再合适不过了! ③这道菜中富含丰富的氨基酸、大豆异黄酮、菌类多糖和矿物质等营养元素，是保健身体尤为适合的营养美食! 3、金汤蛋黄煨豆腐 选料：南豆腐300克、蒸南瓜150克、咸蛋黄2个、油菜头12个、香葱10克、鸡粉一茶匙、水淀粉一汤匙。 做法： ①南豆腐切成1.5㎝见方的丁、南瓜蒸熟后碾成蓉、蛋黄碾成颗粒状、油菜心整个清洗干净、香葱切碎。 ②锅中烧沸水，一茶匙盐，将豆腐滑入，中小火煮至豆腐浮起，捞出后浸入冷水中。 ③不粘锅中放一汤匙橄榄油，将葱白碎爆香、放入南瓜蓉炒香，加入一小碗清水或鸡汤，放入蛋黄碎烧开，滑入豆腐，小火慢煨。 ④待锅中汤汁吸收差不多之后，放入鸡粉收薄芡，盛到深盘中，撒入绿葱花即可。 营养点评： ①豆腐富含植物蛋白、核黄素、大豆异黄酮、丰富的钙和镁，是补钙降脂的养生佳品，低温烹饪的方式可以保留更多的营养素。 ②咸蛋黄中含有较多胆固醇，所以搭配豆腐和南瓜是非常恰当的，可以减少胆固醇的吸收概率。而且咸蛋黄不能煸炒，否则会产生太多的氧化胆固醇(羟胆固醇)，对心脑血管健康尤为不宜。